숙면 취하려면 침실 온도 18∼23도가 적당

성장기 아이에게 충분한 수면 중요… 집안을 덥게 만들면 잠드는데 방해

누워서 억지로 잠 청하지 말고, 가벼운 운동後 잠자리에 들어야

한국 영·유아는 다른 나라 영·유아에 비해 늦게 자는 것으로 나타났다. 총 수면 시간도 짧다. 성장기 영·유아와 청소년이 잠을 제대로 자지 못하면 비만 등의 질환에 걸리거나 행동장애를 일으킬 수 있다. 동아일보DB

김종윤 씨(44)의 여섯 살배기 딸은 매일 오후 11시가 넘어야 잠자리에 든다. 아침에는 오전 7시 40분이면 눈을 떠야 한다. 맞벌이 부모의 출퇴근 시간에 맞춰야 하기 때문이다. 김 씨는 “매일 아침 잠에 취한 아이를 억지로 깨워 식탁에 앉힐 때 마음이 괴롭지만 출근 전 유치원 등원 준비를 마치려면 어쩔 수 없다”고 말했다.

최근 육아정책연구소가 한국 일본 미국 핀란드 대만 등 5개국 2∼5세 아동 학부모를 조사한 결과 한국 영·유아의 취침 시각은 평균 오후 9시 52분으로 가장 늦었다. 특히 오후 10시 이후 잔다는 영·유아가 절반 이상(58.3%)이었다. 2016년에는 한국 영·유아의 하루 평균 총 수면시간이 미국 영국 캐나다 등 서구 국가들에 비해 1시간 8분이나 짧다는 연구 결과가 나왔다.

충분한 수면은 성장기 아이들에게 매우 중요하다. 잠을 제대로 못 잔 아이는 덜 자랄 뿐 아니라 비만이나 성조숙증 등 각종 질환에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있다. 청소년의 경우 집중력이 떨어져 학습에 어려움을 겪고 심하면 행동장애가 나타날 수 있다.

수면의학 전문의인 한진규 서울스페셜수면의원 원장은 “연령별 적정 수면시간을 알고 이에 맞춰 수면을 취하는 것이 좋다”고 조언한다. 한 원장이 권하는 연령별 적정 수면시간은 영·유아의 경우 △0∼2개월 10시간 반∼18시간 △2∼12개월 14∼15시간 △12∼18개월 13∼15시간 △18개월∼3세 12∼14시간 △3∼5세 11∼13시간이다. 어린이(5∼12세)는 10∼11시간, 청소년(13∼19세)은 9시간 15분가량 자야 한다.

하지만 밤늦게까지 일을 하거나 스마트폰을 보다가 늦게 잠드는 사람이 많다. 수면장애 환자도 꾸준히 늘고 있다. 미국수면학회는 영·유아∼청소년의 20∼30%가량이 수면장애를 겪고 있다고 밝혔다. 수면장애란 수면 중 코골이 및 수면무호흡증, 이갈이, 수면 이상 행동, 수면 중 대화, 야뇨증 등이다.

잠을 자기 어렵다면 수면을 위한 최적의 환경을 만들도록 노력해야 한다. 먼저 온도와 습도가 잘 맞아야 한다. 추운 날이라도 집안을 너무 덥게 해놓으면 잠이 잘 오지 않는다. 침실은 18∼23도 사이 약간 선선한 온도를 유지하는 게 좋다. 겨울과 봄은 건조하므로 가습기를 틀거나 수분을 섭취하면 잠이 잘 올 수 있다.

자기 전에 약간의 탄수화물 식품을 섭취하면 잠이 더 잘 오기도 하지만 많이 먹는 것은 금물이다. 과식은 숙면을 방해한다. 잠이 오지 않는데 누워서 억지로 잠을 청하다 보면 오히려 더 스트레스를 받게 된다. 이럴 때는 스트레스를 풀어주는 가벼운 운동을 한 뒤 다시 잠을 청해 보는 것이 좋다.

성장기 영·유아나 청소년이라면 가급적 오후 10시 전에 잠들어야 한다. 성장호르몬은 오후 10시부터 오전 2시 사이에 가장 활발하게 분비된다.

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