[올림픽 건강③]늦은밤 경기시청…고개드는 야식증후군

불면·소화불량 유발…"잠자기 4시간전 음식섭취 끝마쳐야"

© News1 최진모 디자이너

(서울=뉴스1) 김태환 기자 = 늦은 밤까지 계속되는 올림픽 경기를 관람하다보면 야식 유혹을 참기 힘들다. 밤에 먹는 습관은 소화 장기에 부담을 주고, 비만을 유발한다. 자주 야식을 먹고 섭취하는 양이 많다면 야식증후군을 의심해야 한다.

야식증후군은 저녁 7시 이후 섭취하는 식사량이 하루 전체 식사량의 50%가 넘는 증상을 말한다. 아직까지 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 스트레스에 대한 비정상적인 반응이 원인으로 알려져있다.

야식을 먹게 되면 낮에 식사를 할 때보다 칼로리 소비량이 떨어져 살이 찐다. 보통 밤이 되면 식욕을 억제하는 물질인 '렙틴'을 분비하는 것이 정상이지만, 야식증후군 증상이 생기면 렙틴 분비가 증가하지 않는다. 특히 스트레스 호르몬인 '코티솔'이 비정상적으로 분비돼 오히려 식욕을 느끼게 한다.

야식은 위나 장에도 문제를 일으킨다. 음식물이 소화되지 않은 상태로 잠이 들면 역류성 식도염이나 기능성 위장 장애같은 소화기 질환이 생긴다. 소화가 잘 안되면 불면증이 찾아오기도 한다. 음식물이 소화되는 과정에서 자율신경계가 활성화되고 수면유도호르몬인 '멜라토닌' 분비가 줄어든다.

야식을 줄이기 위해서는 하루 세끼 식사를 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 점심식사는 탄수화물을 풍부하게 섭취하고 저녁은 가볍게 먹어야 한다. 어쩔 수 없이 밤 늦게 까지 활동할 때는 우유 한 잔을 따뜻하게 데워 마실 것을 권한다. 따뜻한 우유는 포만감과 숙면에 도움을 준다.

하루 아침에 야식을 끊기 어렵다면 조리법을 바꾸는 것도 방법이다. 같은 음식이라도 조리법을 달리하면 열랴이 다르기 때문에 야식으로 인한 소화 질환 위험을 줄일 수 있다. 육류는 눈에 보이는 지방을 제거하고, 끓는 물에 데처내 기름을 제거한 후 조리한다.

채소를 볶을 때는 물에 살짝 데친후 뜨겁게 달군 조리기구에서 고열로 빨리 볶아야 기름 흡수를 줄인다. 기름이 많은 전이나 튀김 음식을 데워 먹을 때는 후라이팬 대신 전자레인지가 칼로리 증가를 막는다.

손보드리 365MC병원 대표원장은 "낮 시간에 공복 상태를 오래 지냈거나 낮에 받은 스트레스가 야식증후군을 불러 일으킨다"며 "가급적 포만감을 주면서 열량이 적은 음식을 선택하고 잠들기 4시간 전 까지 식사를 마치는 것이 좋다"고 말했다.
kth@

[© 뉴스1코리아(news1.kr), 무단 전재 및 재배포 금지]