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추석 후 불어난 체중…살 빼는데 가장 효과적인 운동법은? [양종구의 100세 시대 건강법]

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사진 동아DB


민족 최대의 명절 추석이다. ‘더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’라고 하는 최고의 명절이지만 체중 조절을 해야 하는 사람들에겐 명절 연휴가 고역이 아닐 수 없다. 명절의 특성상 차례를 지내고 친지를 방문하다보면 먹을 기회가 많아지기 때문이다. 다이어트의 제1원칙은 ‘적게 먹고 많이 움직이는 것’이다. 많이 먹으면 많이 움직여야 한다. 추석을 보낸 뒤 쉽게 살을 뺄 수 있는 운동법을 소개한다.

살을 빼는 데 가장 효과적인 방법이 있다. 바로 인터벌트레이닝(Interval Training·IT)이다.

운동생리학적으로 훈련은 2가지로 나뉜다. 레피티션트레이닝(Repetition Training·RT)과 IT.

RT와 IT는 모두 반복 운동을 하는 점에서는 같다. 차이라면 특정 운동, 예를 들어 100m 질주를 한 뒤 회복 방법(이하 휴식)이 다르다. RT는 완전한 휴식을 한 뒤 다시 달리는 훈련 법이고 IT는 불안전 휴식(조깅)을 하고 다시 달린다. RT는 스피드를 키우는 훈련으로 육상 단거리 선수들에게 유용하다. 완전 휴식을 하기 때문에 각 회당 전속력으로 달릴 수 있다. 매번 전속력으로 달리기 때문에 스피드를 향상시킬 수 있다. IT는 중장거리 선수들에게 효과적이다. 100m를 달린 뒤 돌아오며 조깅을 해야 하기 때문에 다시 달릴 때도 숨이 가쁜 상태다. 불완전 휴식을 반복하는 이유는 심폐 지구력을 키우기 위한 것이다. 참고로 RT로 훈련하는 종목은 육상 단거리 선수만이 아니다. 순간적으로 힘을 써야 하는 종목은 다 모든 훈련을 완전 휴식하며 해야 한다. 물론 단거리 선수 및 힘을 쓰는 선수들도 근지구력을 키우기 위한 IT를 하기도 한다.

그럼 왜 IT가 다이어트에 좋은 것일까? 에너지 소비량이 많기 때문이다. 운동생리학적으로 강도 높은 훈련과 불완전 휴식을 반복하면 그 자체로 엄청난 체력을 소비하게 된다. 어느 순간 숨이 턱 막힐 정도다. 하지만 우리 몸은 어느 시간이 지나면 그런 훈련 상황에 적응하게 돼 에너지 소비량을 높인다. 1시간 동안 10km 달리는 것보다 100m 인터벌트레이닝을 10~20회 하는 게 에너지 소비엔 효과적일 수 있다.

다이어트 관점으로 보면 운동할 때 3가지 개념을 고려해야 한다. 기초대사량과 운동시 소비 칼로리, 운동 후 초과산소섭취량(EPOC)이다.

여기서 운동시 소비 칼로리가 가장 중요하다. 연료(에너지)교차점(crossover)의 개념을 이해하는 게 중요하다. 운동을 시작하고 지방을 태우는 유산소 시스템에서 탄수화물을 태우는 무산소 시스템으로 넘어가는 시점이다. 운동 강도가 높아진다는 것을 의미 하며 소비 칼로리도 높아진다. 무엇보다 일정 시간이 지나면 체내에서 탄수화물을 에너지원으로 쓰기엔 한계가 있어 다시 근육에 저장된 지방을 태워서 써야 하기 때문에 체중조절에 효과적이다. 근육속 탄수화물을 얼마 되지 않아 지방으로 저장한 탄수화물을 다시 불러내 태우게 된다. 과거 지방을 태우기 위해선 저 강도로 오래 운동을 해야 했지만(유산소운동) 최근 연구 조사 결과는 일정 강도 이상으로 단 시간 운동해도 운동효과 및 다이어트 효과가 크다고 나오고 있다. 천천히 오래 뛰는 것보다 빠르게 뛰고 조깅하는, 즉 IT가 더 효과적인 셈이다.

운동 후 초과산소섭취량(EPOC)은 운동을 마친 회복에 대한 개념이다. 우리 몸에선 운동이란 스트레스로 인해 깨어진 항상성을 다시 복원시키는 기전이 일어난다. 운동할 때 체내에서 쓴 산소를 다시 공급해야 몸이 정상으로 돌아가는데 이 때 에너지를 많이 소비한다. 운동 강도에 따라 다르지만 평균 운동 후 6시간 이상 안정시 보다 높은 소비 칼로리를 쓴다. 결국 IT를 하면 운동 소비 칼로리를 극대화 시킬 수 있고 단위시간당 우리 몸속에 저장된 지방을 가장 많이 사용할 수 있는 것이다.

IT와 비슷한 개념의 서키트트레이닝(Circuit Training·CT)이라는 것도 있다. IT는 특정 동작 훈련을 반복하는 것이라면 CT는 복합운동(저항운동과 저항운동 사이에 유산소운동을 삽입) 형태로 IT를 하는 것이다. 여기서 저항운동은 웨이트트레이닝 등 근육을 키우는 운동이다. 복합운동은 저항운동의 효과와 유산소운동의 효과를 동시에 극대화 할 수 있는 장점이 있다.

쉽게 할 수 있는 IT 훈련을 소개한다. 참고로 IT는 고혈압이 있거나 심장이 약한 사람은 하면 안 된다. 스트레칭체조와 조깅으로 워밍업을 충분히 한 뒤 해야 한다.

30m IT, 50m IT. 30m나 50m 정도를 개인 최대 속력의 60, 70%로 달린 뒤 천천히 조깅으로 돌아와 다시 달리는 것을 반복한다. 10회 1세트로 3회 이상 하는 게 좋다. 힘이 들면 5회, 7회 등으로 세트를 줄여도 된다. 횟수는 자신에게 맞게 조정하면 된다. 다만 숨이 가쁠 정도로 강하게 하지 않으면 효과가 없다. 엘리트 육상 선수들의 경우 100m~1000m까지 하지만 일반인들은 그 거리를 소화하기에 무리가 따른다. 엘리트 선수들은 최대 속력의 90% 이상으로 달린다.

계단 IT. 좀 긴 계단을 이용해 뛰어 올라가고 천천히 조깅이나 걸어서 내려오는 것을 반복한다. 역시 10회 1세트로 3회 이상 하는 게 좋다.

고정식 자전거 IT. 달리기와 비슷하게 하면 된다. 1~2분 최대 속력의 60, 70% 이상으로 달린 뒤 천천히 1~2분 달리는 것을 반복한다. 이때 빨리 달릴 때는 저항을 높여주는 게 좋다. 10회 1세트로 3회 이상 하면 좋다.

자전거 IT. 자전거를 타고 도로를 질주할 때도 IT를 할 수 있다. 500m이상을 빨리 달린 뒤 천천히 달리는 것을 반복하면 된다.

등산은 자연 속에서 하는 IT. 최소 2시간에서 최대 7,8시간 오르막 내리막을 반복해 산을 오르는 등산은 최고의 다이어트 방법이다.

서키트트레이닝(CT) 방법. 벤치프레스 10회→제자리 무릎 올려 달리기 30초→스쿼트 10회→팔 벌려 제자리 뛰기 30회→복근운동 30회→제자리 무릎 올려 달리기 30초→암컬(Arm Curl) 양쪽 10회씩→팔 벌려 제자리 뛰기 30회. 종목 중간에 20초 정도 쉰 뒤 다음 종목을 한다. 이게 1세트로 세트를 마친 뒤 2, 3분 쉰 뒤 다시 반복하는 것을 5~10회 한다. 저항운동은 자신이 키우고 싶은 부위로 바꿔도 된다.

양종구 기자 yjongk@donga.com