'디·맥·커 유혹' 이렇게 끊어라...금연 실패 골초도 '희소식' 있다 [건강한 가족]

2023년 새해가 밝았다. 지난해보다 더 나은 삶을 살기 위해 많은 결심을 하는 때다. 특히 건강관리를 위해 단순 당·알코올·카페인·니코틴처럼 일상에 깊숙이 스며든 갖가지 중독에서 벗어나려는 목표가 주를 이룬다. 건강관리의 걸림돌이란 걸 알지만 스스로 끊어내기 힘든 의존성이 강한 것들이다. 건강한 신체는 결심을 이루는 원동력이자 행복한 삶의 첫걸음이다. 새해를 맞은 지금, 건강 상태를 재정비할 적기다. 의존·중독으로부터 해방돼 건강지수를 높이는 한 해를 만들자.

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비만·당뇨 유발하는 ‘단순 당’

젊은 층에선 달콤한 디저트류로 배를 채운 뒤 라면·치킨 등 맵고 짠 음식으로 해장하는 먹공식이 유행한다. 이런 단짠 음식엔 대부분 밀가루·설탕·과당 등 단순 당 함량이 많아 입맛을 사로잡는다. 그저 취향이라고 보긴 어렵다. 일정 기간 먹지 않으면 불쾌감을 느끼고 의욕이 떨어지는 금단 증상을 겪는다. 결국 점점 더 강한 맛을 갈구하는 당(탄수화물) 중독에 빠진다. 전문가들은 비만·당뇨병·고혈압·고지혈증 발생 위험을 높이는 건강의 위협 요소로 꼽는다.

▶단맛 나는 후식을 즐기고 ▶스트레스를 받으면 먹고 싶으며 ▶식사 후 졸리고 나른함을 느끼는 경우 당 중독을 의심할 수 있다. 또 ▶주 3회 이상 밀가루 음식을 먹고 ▶작은 일에도 짜증이 나며 ▶습관적으로 야식을 먹고 ▶배불리 먹어도 금방 배고픔을 느끼는 사람 역시 위험하다. 이런 증상을 호소한다면 당 중독 경고 신호이므로 적극적으로 관리해야 한다.

당 중독에서 벗어나려면 섭취량부터 조절해야 한다. 보건복지부·한국영양학회의 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 총 당류 섭취량은 총 에너지 섭취량의 10~20%로 제한한다. 이 중 단순 당으로 이뤄진 첨가당은 10% 이내로 먹을 것을 권장한다. 번거롭더라도 영양 성분표에서 당류 함량을 확인해 섭취량을 줄여나간다. 둘째, 복합 당 섭취를 늘린다. 현미·통밀·메밀·콩과 같은 곡류와 베리류 등 당분 낮은 과일, 견과류는 식후 포만감을 늘리고 소화 흡수 속도를 늦춘다. 신선한 채소와 해산물, 생선도 충분히 먹어 식욕을 달래준다. 스트레스 관리와 충분한 수면도 당 중독 극복에 꼭 필요한 솔루션이다. 망가진 호르몬 분비 체계와 생체 리듬을 회복하는 데 도움된다. 1~2주 정도 금단 증상을 견뎌내고

4주 또는 8주 계획을 세워 실천한 뒤 전문가에게 점검받으면 좀 더 효율적으로 관리할 수 있다.

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불안·우울감 부추기는 ‘알코올’

예전엔 한 번 마실 때 폭음·과음하는 경향이 강했다면 요즘엔 혼술·홈술족이 늘어 조금씩 자주 마시는 습관성 음주 형태가 자리 잡았다. 한꺼번에 많이 마시질 않으니 문제없다고 생각할 수 있으나 착각이다. 스트레스를 풀고 긴장·불편감을 해소하기 위해 술을 찾는 의존성이 생겨 음주의 양과 빈도가 늘어나는 양상으로 변하기 쉽다.

▶힘들거나 슬플 때, 피로할 때 술에 대한 욕구가 강하고 ▶종종 술을 의도한 것보다 많은 양, 오랜 기간 마시며 ▶술 마시는 횟수나 양을 조절하려는 계획이 있지만 실패한 적이 많을 땐 경각심을 갖고 의존·중독 단계로 넘어가지 않도록 노력해야 한다. 술을 소량 마시면 중추신경에 대한 자극 효과가 나타나 기분이 좋아지지만, 그 양이 늘고 기간이 길어지면 중추신경 억제제로 작용해 불면증이나 식욕 감퇴, 불안감, 우울증이 나타날 수 있다.

알코올 의존 경향을 줄이려면 술 생각부터 없애야 한다. 출출하다 싶으면 술 생각이 나기 쉬우므로 식사를 규칙적으로 챙겨 먹는다. 몸이 피곤한 상태에선 스트레스를 받고 긴장도가 올라가 술을 마시고 싶은 욕구가 커진다. 충분한 휴식 시간을 갖고 음주가 아닌 다른 방법으로 기분 전환한다. 또 과음을 일삼는 친구와는 당분간 거리를 두고 단골 술집 출입을 삼간다. 술 마시는 날과 마시지 않는 날을 구분해 놓고 마시지 않는 날을 하루하루 늘려나가 본다. 이때 배우자나 친구의 도움을 받으면 훨씬 효과적이다. 외로움을 느끼면 술 생각이 나기 마련이므로 가족 또는 친구와 함께 자주 시간을 보내고 시시콜콜한 부분까지 대화를 나누고 소통해 감정을 해갈한다.

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불면·위장병 위험 높이는 ‘카페인’

커피가 없으면 하루를 시작하지 못하는 직장인이 많다. 하루 1~2잔의 커피믹스는 기본으로 마시는 어르신도 상당수다. 특유의 맛과 향을 즐기는 이도 있지만, 카페인이 가져다주는 피로 해소, 각성 효과를 잊지 못해서인 경우가 더 많다. 그러나 카페인을 과다 복용하면 불안·초조감이 발생하고 소화불량, 위산 분비, 복통이 심해지며 과민성 방광, 이명과 같은 감각 장애가 일어날 수 있다.

카페인 중독은 섭취량보단 개인이 가진 카페인 내성 정도와 좀 더 관련 있다. 미국 정신의학회에 따르면 육체적·정신적 질환이 없고 최근까지 하루에 커피 2~3잔(카페인 250㎎) 이상 마시면서

▶안절부절못함 ▶신경질적이거나 예민함 ▶흥분 ▶불면 ▶얼굴 홍조 ▶잦은 소변 혹은 소변량 과다 ▶소화불량 등의 위장장애 ▶두서 없는 사고와 언어 ▶근육 경련 ▶주의 산만 ▶지칠 줄 모름 ▶맥박이 빨라지거나 불규칙함 중 5가지 이상에 해당한다면 카페인 중독을 의심해야 한다고 정의한다.

카페인 섭취를 줄이고 싶을 땐 갑자기 커피를 끊기보다 금단 증상을 다스리면서 2~3주에 걸쳐 섭취량을 서서히 줄여나가는 게 효과적이다. 하루 4잔을 마신다면 3잔, 2잔, 1잔으로 차츰 줄이고 그 과정에서 디카페인 커피를 섞어 마신다. 카페인은 커피에만 들어 있는 게 아니다. 녹차·홍차류나 초콜릿, 커피맛 아이스크림·우유, 탄산음료, 에너지 음료에도 많다. 티백은 짧게 우려 마시고 음료나 간식을 먹을 때 카페인 함유 여부를 꼭 확인한다. 틈나는 대로 스트레칭하고 운동에 취미를 붙여 보는 것도 좋다. 카페인의 일시적인 에너지 충전 효과를 능가하는 집중력과 힘을 기르는 데 도움된다.

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암·만성질환 일으키는 ‘니코틴’

흡연자의 70%는 담배를 끊기 원한다. 금연하면 거의 모든 암과 만성질환 발생 위험성이 낮아진다. 문제는 담배 끊기가 쉽지 않다는 사실이다. 세계보건기구(WHO) 자료에 따르면 혼자 금연에 성공한 경우는 5% 미만이다. 대부분 금단 증상으로 금연을 포기한다.

금연의 성패는 금단 증상 극복에 달렸다. 담배를 멀리함과 동시에 담배를 피우고 싶은 강렬한 갈망에 휩싸이고 우울감이나 불안, 초조감이 밀려온다. 보통 금연 시작 후 3일이 최고조에 이르고 4주가 지나면 약해진다. 이 시기에 니코틴 패치·껌·사탕과 같은 금연 보조제를 사용하면 효과를 볼 수 있다. 치료제는 흡연하고픈 갈망을 줄여줘 금연 효과를 높인다. 실제 미국 보건복지부 임상 진료지침에 따르면 6개월 이상 금연 성공률은 본인의 의지만으론 4%, 전문가와 금연 상담을 받으면 11%, 니코틴 대체재를 사용하면 17%, 금연 치료제를 복용하면 19~26%로 높아진다.

다행히 금연은 실패를 통해 성공 가능성이 커진다. 그만큼 시작이 중요하단 얘기다. 스스로 금연일을 정하고 금단 증상을 파악하며 대처법을 마련한다. 담배가 간절할 땐 풍미 좋은 차를 마시거나 통화하기, 무가당 껌 씹기, 따뜻한 물에 샤워하기, 명상이나 가벼운 산책하기로 기분 전환을 시도하자. 흡연 대체 행동을 먹는 것에서 찾으면 금방 살이 오른다. 신체 세포를 자극하고 스트레스 해소에 도움되는 운동으로 흡연 욕구를 줄이는 게 이상적이다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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