[코로나 후유증 A-Z] 완치된 당신이 꼭 해야 할 6가지 ②

※ 국내 코로나19가 시작된 지 2년. 코로나19에 감염됐다가 완치된 환자들도 어느덧 100만 명을 바라보고 있습니다. 코로나19 이후의 삶, '롱코비드'라 불리는 후유증의 A부터 Z까지 모든 것을 전해드립니다.

지난번 1편(①호흡 관리 ②목소리 관리 ③구강 관리 ④인지 관리)에 이어 코로나19에 감염된 사람들이 가장 많이 겪는 '피로감'에 어떻게 대처해야 할지, 어떤 운동을 하면 좋을지 소개해드립니다. 영국 국립보건연구원(NIHR), 영국 국립보건임상평가연구소(NICE), 세계보건기구(WHO) 유럽지부에서 발간된 지침 등을 바탕으로 코로나19 후유증 회복 과정에서 참고할 수 있도록 정부가 얼마 전 배포한 안내서 내용을 재구성했습니다.
▶ [코로나 후유증 A-Z] 완치된 당신이 꼭 해야 할 6가지 ①

5. 피로 관리

국립중앙의료원 연구 결과에 따르면, 코로나19 확진 이후 가장 많이 겪는 후유증은 앞서 언급한 것처럼 피로감(57.4%)입니다. 코로나19에 감염되면 신체적·정신적 활동을 할 때 쉽게 숨이 가쁘고 피곤해질 수 있습니다. 완치됐더라도 코로나19에 걸리기 전보다 에너지 관리에 더 신경을 써야겠죠.

안내서는 아래 4가지 전략을 일상에서 활용해보라고 조언합니다.

1) 속도
'빨리빨리'가 익숙한 우리나라 사람들에게 유독 더 가까운 단어죠. 하지만 페이스 조절은 필수입니다. 조금 느리더라도 안정적으로 컨디션을 관리해야 오래갈 수 있습니다.

2) 계획
속도를 늦췄음에도 끝까지 목표를 완수하려면 꼭 동반돼야 하는 게 바로 계획입니다. 힘든 일을 먼저, 덜 힘든 일을 나중으로 배치하는 것이 좋습니다. 특히 중간중간에 5~10분 정도의 짧은 휴식을 여러 차례 가지라고 제안합니다.

3) 우선순위
계획과 같은 맥락입니다. 우선순위를 정하면 속도가 조금 늦더라도 효율적으로 갈 수 있죠. 눈여겨볼 만한 부분은 성실하게 살아가려는 고정관념을 깨란 점입니다. 너무 무리하게 목표를 잡지 말고 오늘 못한 일은 다음 날로 미루는 게 좋습니다.

4) 자세
마지막으로, 틈날 때마다 자주 신경 써줘야 하는 자세입니다. 오랜 시간 같은 자세를 하는 건 가급적 피하고, 가능한 앉아서 일이나 작업을 하는 것이 좋습니다. 몸을 비틀거나 허리를 깊게 숙이는 동작도 피하라고 조언합니다.

공통적으로 여러 차례 강조하는 건 휴식입니다. 짧게 자주 휴식하는 것이 좋고, 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다. 골고루 잘 먹고 잘 쉬는 위 4가지 전략도 효과를 볼 수 있습니다.

6. 운동 관리

코로나19 감염 이전으로 돌아가기 위해선 약화된 신체 활동도 신경 써야 합니다. 다만, 빠르게 일상 회복하려는 마음에 처음부터 강한 강도의 운동을 하는 건 좋지 않습니다. 적절한 운동 프로그램이 어떤 건지 우선 판별해야겠죠. 아래 표를 참고해서 지금 건강 수준에 맞는 운동이 어느 정도인지 확인해볼 수 있습니다.

프로그램을 골랐다면 먼저 해야 할 건 준비운동입니다. 미리 체온을 높여주고, 근육이나 호흡 등도 준비돼야 부상을 막을 수 있습니다. 너무 많은 에너지를 쏟지 않는 선에서 5~10분 정도 제자리걸음이나 관절 운동, 유연성 운동으로 몸을 풀어줍니다.

1편에서 설명드린 것처럼 코로나19 이후엔 호흡과 관련한 어려움을 많이 겪게 됩니다. 그래서 중요한 것이 심폐 기능 향상을 돕는 유산소운동입니다. 걷기, 뛰기, 실내 자전거, 수영 같은 운동인데요. 하루에 10분 정도 3~4회가량 나눠서 하면 됩니다. 할 수 있는 선에서 시작해 조금씩 시간이나 횟수를 늘려가면 좋습니다.

유산소운동과 함께 근력 강화 운동도 필요할 수 있습니다. 특히 장기간 입원했을 경우엔 신체 활동이 적어졌기 때문에 일종의 재활 같은 역할을 하게 되는 겁니다. 다만 헬스장에서 하듯이 운동하면서 또는 운동하고 나서 너무 힘든 정도까지는 하지 않는 게 좋습니다. 또, 같은 근육에 대해서 강화 운동을 하고 나선 반드시 이틀 정도는 쉬어야 한다는 점을 주의해야 합니다.

마지막으로 정리운동도 필요합니다. 운동 이후 생긴 피로와 힘이 들어간 근육의 경직을 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 유연성 운동으로 한 동작당 20초 정도 1~3회 반복해 근육을 풀어줍니다. 유연성 운동이 어렵다면 준비운동에서 했던 것처럼 제자리걸음으로 마무리해도 됩니다.

※ 코로나19에서 회복 중일 땐 운동 후에 매우 피로하거나 기분이 나빠질 수 있으니 너무 무리해선 안 됩니다.
※ 메스꺼움이나 구역질, 어지럼증, 심한 호흡 곤란, 답답함이나 식은땀, 가슴 조임 등이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 의료진에게 문의해야 합니다.
※ 다양한 운동 프로그램 예시는 PTX 홈페이지(https://goo.gl/vJidmf)에서 찾아볼 수 있습니다.

**지금까지 1, 2편으로 나눠 코로나19 완치 이후 해야 할 6가지를 살펴봤습니다. 여기에 언급되지 않은 다른 후유증으로 어려움을 겪고 있다면 가까운 병원을 찾아 상담·치료를 받는 것이 좋습니다.
**자세한 안내서 내용은 국립재활원 누리집(www.nrc.go.kr)에서 확인할 수 있습니다.
김덕현 기자(dk@sbs.co.kr)

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