[라이프 트렌드] 건강한 장·뇌 만드는 네 가지 생활 수칙

스포트라이프 - “앗! 이런 것도 있었어?” 한번 맛보면 헤어나지 못할 만큼 당신의 라이프스타일을 바꿔줄 ‘핫’ 정보와 아이템을 집중 조명해 드립니다. 스포트라이프는 스포트라이트와 라이프를 합친 말입니다.

종이컵 전화기는 종이컵 두 개를 실로 연결해 소리를 전달한다. 우리 몸에도 종이컵 전화기처럼 멀리 떨어진 뇌와 장(腸)이 ‘축’을 통해 연결돼 있다는 이론이 최근 세계적으로 여러 연구를 통해 입증됐다. 이른바 장이 건강하면 뇌도 건강하다는 ‘장-뇌 축’ 이론이다. 이에 따르면 장내 100조 개 미생물이 장과의 상호 작용을 통해 장과 뇌를 연결하는 축을 담당한다. 그럼 장과 뇌가 좋아하는 생활수칙은 무엇일까.

━

Step 1. 유익균 채우기

장내 미생물은 프로바이오틱스(유익균)·유해균·중간균으로 구성돼 있다. 프로바이오틱스는 장 점막에서 유해균과 자리다툼을 벌인다. 이때 장 점막에 프로바이오틱스가 많아야 콜레라균·식중독균 같은 유해균을 물리칠 수 있다.

식품의약품안전처가 권장하는 프로바이오틱스 하루 섭취량은 1억~100억 마리(CFU)다. 프로바이오틱스는 건강기능식품·일반의약품·의약외품 등으로 나와 있다. 유익균은 유산균·비피더스균·낙산균 등으로 나뉜다. 유산균에는 락토바실루스·락토코커스·엔테로코커스·스트렙토코커스라는 균 집합체(균속)가, 비피더스균에는 비피도박테리움이라는 균 집합체가 있다. 낙산균의 대표적 균인 미야이리균은 스스로 몸을 코팅해 위산에서도 잘 살아남는다.

━

Step 2. 식이섬유 먹기

프로바이오틱스가 장내에서 오래 살아남으려면 이들의 먹이인 식이섬유가 풍부해야 한다. 식이섬유는 채소·과일·콩·해조류·감자·현미 등에 풍부하다. 식이섬유는 장을 청소하는 수세미 역할도 한다. 식이섬유는 장을 통과할 때 장 내벽에 달라붙은 유해균이나 음식물 찌꺼기까지 쓸어내 장을 깨끗하게 만든다. 식이섬유는 물을 머금으면 10배까지 부푼다. 이는 장의 연동운동을 촉진해 변비도 예방한다.

━

Step 3. 따뜻하게 하기

반신욕 같은 온열요법은 장과 뇌가 편안해지는 손쉬운 방법이다. 장 속 면역 세포는 열을 가한 곳에 몰려 활성화하려는 특징이 있다. 40~44도의 물에 15분 정도 몸을 담그는 반신욕이 추천된다. 심장 아래까지만 물을 담그도록 한다. 장이 따뜻해지면 뇌에서 나오는 자율신경계 중 부교감신경을 활성화한다. 부교감신경이 활성화하면 면역 세포가 더 활발히 움직이고 뇌의 스트레스를 줄여 불면증·우울감 같은 증상을 완화하는 데 도움을 준다.

━

Step 4. 연동운동 돕기

장의 연동운동이 활발하면 뇌의 자율신경계를 활성화할 수 있다. 양손을 배 위에 놓고 대변이 빠져나가는 순서대로 오른쪽 아랫배부터 시계 방향으로 천천히 원을 그리며 문지르면 장의 연동운동을 도울 수 있다.

배에 힘을 준 상태에서 양손으로 배를 두드리는 동작도 장의 연동운동을 활발하게 한다. 한 번에 20~30회씩 3~5회 반복한다. 누운 상태에서 두 발을 모아 45도 위로 들어올린 뒤 두 팔을 앞으로 쭉 펴고 상체를 일으켜 V자 모양으로 20~30초 자세를 유지하는 것도 장의 움직임을 돕는다.

도움말=이동호 분당서울대병원 소화기내과 교수, 이정주 강동경희대병원 영양파트장, 조성훈 차움·분당차병원 면역증강센터 교수

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 이슈를 쉽게 정리해주는 '썰리'

ⓒ중앙일보(https://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지