[건강한 가족] 칼슘·비타민D는 뼈 튼튼히, MSM·강황은 관절 불편 개선

칼슘·비타민D 함께 먹어야 좋아

MSM·강황 통증 개선 효과 입증

걷기, 수영, 자전거 타기 꾸준히

━

관절 건강 위한 영양소

신체 부위 중에서 특히 관절의 건강은 노년의 삶의 질을 결정하는 바로미터로 꼽힌다. 관절 건강이 활동량을 결정하고, 신체 기능 둔화, 심폐 기능 약화, 면역력 저하, 질환 발병 가능성 증가라는 건강 악화의 도미노를 막는 버팀목이기 때문이다. 관절 퇴화가 진행되기 시작하는 중년 이후에는 관절 건강을 유지하기 위한 각별한 노력이 필요하다. 관절에 무리가 가지 않는 적절한 운동과 함께 고른 영양 섭취가 뒷받침돼야 한다.

신체 건강에서 관절 건강이 차지하는 비중은 생각보다 크다. 관절에 문제가 생기면 거동이 불편해지면서 운동량이 급격히 준다. 근육량이 줄면서 자연히 면역력이 떨어져 전신 질환이 생기기 쉬운 상태가 된다. 여기서 그치지 않는다. 정신 건강에도 악영향을 미친다. 우울증·치매 등의 위험성도 커진다. 한국보건사회연구원 조사 결과에서 의외로 관절염이 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위에 오른 배경이다.

━

칼슘은 당뇨병·대장암 예방까지 도와

관절을 건강하게 유지하려면 무엇보다 규칙적이고 꾸준한 운동이 우선이다. 주 3회, 하루에 30분 이상 해야 효과적이다. 다만 관절에 무리가 가는 운동은 오히려 역효과를 부른다. 관절염 등 관절 질환이 있거나 관절이 약하다면 등산이나 스쿼트 등은 가급적 피해야 한다. 그 대신 걷기, 수영, 자전거 타기 등 관절에 무리가 가지 않는 운동부터 시작하면 도움이 된다. 운동을 꾸준히 하면 관절 주변의 근육이 발달해 유연성이 좋아지면서 각종 부상 위험도 줄어든다.

먹는 것도 중요하다. 뼈를 튼튼히 하기 위해선 ‘칼슘’을 섭취해야 한다. 칼슘은 잘 알려진 대로 뼈와 치아를 구성하는 요소다. 칼슘 섭취가 중요한 이유는 섭취량이 부족할 경우 혈중 칼슘 농도가 낮아지면서 몸이 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹여 뼈가 약해지기 때문이다. 게다가 칼슘을 섭취하면 뼈 건강뿐 아니라 당뇨병·대장암 예방에도 도움이 된다.

칼슘은 가급적 ‘비타민D’와 함께 섭취해야 효과적이다. 비타민D가 혈중 칼슘 농도를 정상 범위로 조절하는 역할을 하기 때문이다. 칼슘을 섭취해도 비타민D 섭취가 부족하면 부갑상샘호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 있는 칼슘이 빠져나간다. 특히 겨울에는 일조량과 외부 활동량이 줄어드는 만큼 비타민D 섭취에 신경 써야 한다.

관절 건강에서 연골과 인대도 중요하다. 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 것이 바로 콜라겐이다. ‘식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)’은 콜라겐을 형성하는 데 필요한 성분이다. 『동의보감』에는 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다.

MSM의 관절 통증 개선 효과는 객관적으로 증명됐다. 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 결과, 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함·불편함·통증이 개선되기 시작해 12주 후에는 골관절염 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 줄었다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소했다. 통증이 줄면서 관절 기능이 개선되고 일상생활 수행 능력이 좋아졌다는 것을 의미한다.

━

MSM 12주 섭취 뒤 관절 불편함 줄어

MSM과 함께 관절 건강에 도움이 되는 주요 영양 성분으로 ‘강황’이 손꼽힌다. 강황은 전통적으로 약용으로 사용돼 온 생강과 식물이다. 조선 초기 『세종실록』과 『동국여지승람』에 한약재로 사용한 기록이 있다. 고대 그리스·로마 시대에도 약재로 사용됐다. 강황이 염증을 억제하고 통증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 관절의 불편함을 줄여 활동량을 늘리는 데 도움을 주는 것이다.

이를 뒷받침하는 연구는 다양하다. 관절염의 경계에 있는 평균 57세 성인 120명을 대상으로 강황 추출물(터마신)을 하루 1000㎎씩 섭취하도록 한 결과 관절 통증, 불편함이 개선됐다는 연구가 있다. 섭취 직전 65였던 이들의 관절 통증 지수(VAS)는 3주 후 40, 6주 후 20으로 감소했고 WOMAC는 54에서

3주 후 37, 6주 후 25로 낮아졌다. 점수가 낮을수록 기능과 통증이 나아졌다는 의미다. 또 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 3주 후 37, 6주 후 22로 줄었다. 주목할 만한 것은 이 같은 수치 변화가 글루코사민 섭취군보다도 컸다는 점이다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 이슈를 쉽게 정리해주는 '썰리'

ⓒ중앙일보(https://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지