[건강한 가족] 나이 들수록 근육 점점 줄면...관절염·심혈관 질환·치매 위험↑

중노년 관절·근육 관리

보통 40세부터 근육량 줄어

65세 이상 30%가 근감소증

단백질·칼슘·비타민D 필요

중노년층의 전형적인 체형을 두고 흔히 ‘거미형 몸매’라고 한다. 배는 볼록하고몸은 통통한데 팔다리는 가늘어서 붙여진 이름이다. 몸에서 근육이 줄어든 결과다. 근육이 줄었다는 것은 단순히 활동성이떨어진 것만을 의미하지 않는다.

체중이 같아도 근육량에 따라 건강 상태는 차이가 난다. 신체 건강 측면에선 오히려 심각한징조다. 뼈·관절 이상, 낙상, 심뇌혈관 질환 등의 위험이 커졌다는 것을 뜻한다. 나이가 들수록 더욱 중요한 근육량의 의미와근육량 키우는 방법을 알아본다.

나이가 들면서 근육량은 조금씩 줄어든다. 40세를 기점으로 해마다 평균 1%씩 감소한다. 흔하고 자연스러운 현상이지만 대수롭지 않게 넘길 일은 아니다. 의학적으로는 ‘근감소증’이라고 해서 하나의 질환으로 본다. 일반적으로 체중에서 근육이차지하는 비중이 일정 수준(남성 37%, 여성 28%) 이하면 근감소증으로 분류한다.

근감소증 있는 직장암 환자 생존율 낮아

근육이 부족하다는 것은 건강상 위험과불안을 떠안고 있다는 의미다. 첫째, 뼈와 관절이 약해지기 쉽다. 근육이 감소하면 근육이 지탱하던 힘이 그대로 관절에 전달되기 때문이다. 결국 연골손상과 관절염 등으로 이어질 수 있다. 고령일수록 이들 질환의 발병률이 높아지는 이유다.

둘째, 낙상 위험이 크다. 노년층의 낙상은 골절을 의미한다. 국민건강보험빅데이터에 따르면 50세 이상 고관절 골절환자 10명 중 3명이 1년 내에 사망할 정도로 심각하다.

셋째, 만성질환의 원인이 된다. 근육량이 줄면 신체 활동이 줄어들면서 기초대사량이 감소한다. 내장 비만이 생기기 쉽고 이로 인해 당뇨병(2형)·고혈압·고지혈증 등의 위험이 커진다. 혈관 상태가 안 좋아져 심혈관 질환 발병 가능성도 높아진다. 국내 65세 이상 성인 중 심혈관 질환이있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근감소증이었다는 연구결과가 있다.

넷째, 뇌 건강과 밀접한 관련이 있다. 지난해 ‘국제비만저널’에는 신체 근육량이줄어들수록 신경조직이 감소하거나 뇌 수축에 영향을 미쳐 치매 위험을 높인다는연구결과가 실렸다. 앞서 영국 킹스칼리지런던대 연구진은 중년 이후 뇌 건강이 다리 근육에 달려 있다고 강조하기도 했다.

다섯째, 암 생존율과도 관련이 깊다. 중앙대병원 연구진에 따르면 65세 이상 직장암 수술 환자의 생존율을 분석한 결과, 근감소증이 없는 경우 생존율이 92.5%에 달했지만 근감소증이 있는 경우엔 38%에 불과했다. 근감소증이 암 치료에서 좋지 않은 예후 인자라는 의미다.

관절 통증 심하면 MSM·NAG 성분 섭취

이렇듯 근감소증이 건강에 미치는 영향은생각보다 크다. 따라서 근육 감소를 방치해선 안 된다. 적극적으로 근육을 유지·보충하려는 노력이 필요하다.

우선은 단백질 섭취량을 늘려야 한다.단백질은 근육의 재료가 되는 영양소다.단백질을 구성하는 아미노산 중 특히 류신·발린·이소류신을 일컫는 분지사슬아미노산(BCAA)이 근육 생성을 촉진한다.BCAA는 근육 손상에서 빨리 회복하게하고 혈중 젖산을 억제해 근육 피로를 막아준다. 특히 류신은 단백질 합성을 증가시키고 분해를 억제해 근육량 증가의 핵심 역할을 하는 것으로 알려졌다. 단백질을 구성하는 20여 종의 아미노산 중 8종은체내 합성이 되지 않아 식품이나 건강기능식품 형태로 섭취해야 한다.

칼슘과 비타민D 섭취도 필요하다. 칼슘은 뼈 형성, 신경·근육 기능 유지, 골다공증 예방에 필요할 뿐 아니라 근육을 형성하는 단백질인 액틴·미오신과 결합해 근육이 잘이완·수축하도록 돕는다.평균 70세 노인 1339명을대상으로 한 연구결과, 칼슘 241.5㎎/dL 이하 섭취군의 근감소증 유병률이444.5㎎/dL 이상의 약 2.3배에 달했다.

비타민D는 칼슘이 몸에 제대로 흡수되게 하는 데 필요하다. 비타민D가 부족하면 부갑상선호르몬 농도가높아져 장에서 칼슘 흡수가 제대로 이뤄지지 않는다. 관절 통증이 심한 사람이라면 식이유황(MSM)과 N-아세틸글루코사민(NAG)을챙기는 것이 좋다. 두 성분 모두 식품의약품안전처가 ‘관절과 연골 건강에 도움을줄 수 있다’는 기능성을 인정했다.

영양소 섭취와 함께 근육운동을 병행해야 한다. 일주일에3회, 한번에 30분이상 꾸준히 해야 효과적이다.전체 근육의 70%이상이 하체에 있는 만큼 하체 운동에 좀더 집중하는 것이 좋다. 걷기나 다리를 옆으로 올리는 동작 등이 도움이 된다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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