[건강한 가족] 식사 30분 전 키위 한 알, 혈당 걱정 덜어주고 소화 잘되고

하루에 필요한 영양소 가장 많이 든 과일

장 기능 개선, 면역력 향상에도 효과 있어

키위는 건강 관점에서 가성비가 높은 과일이다. 새콤달콤한 키위 한 알에는 다양한 영양소가 집약돼 있다. 당뇨병 환자에게 고민인 혈당 관리에도 효과적이다. 수분을 머금는 힘이 강한 키위 식이섬유가 체내에서 혈당이 급격하게 치솟는 것을 줄여준다. 키위에는 단백질을 빠르게 분해하는 효소가 가득해 더부룩한 속을 편안하게 해준다. 비타민C도 풍부해 면역력을 키워준다. 영양·건강까지 한번에 챙길 수 있는 키위의 효능을 살펴봤다.

키위는 한 손에 쥘 수 있을 정도로 크기는 작지만 속은 알차다. 과일 중에서 영양소 밀도가 가장 높다. 17종의 비타민·식이섬유·엽산·철분 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 영양소 밀도는 식품의 영양학적 가치를 알려주는 지표다. 똑같은 양(100㎉)을 섭취했을 때 하루에 필요한 영양소를 얼마나 많이 함유하고 있는지를 계산해 산출한다. 다양한 영양소를 골고루 갖출수록 점수가 높다. 키위의 영양소 밀도는 29.8점(제스프리 썬골드 키위)으로 오렌지(17.2점)·파인애플(14.8점)·블루베리(6.1점)·바나나(5.6점)·포도(3.6점)·사과(3.5점)보다 높다. 적은 칼로리로 최대의 영양분을 섭취할 수 있다는 의미다.

탄수화물 감싸 혈당 상승 느리게

키위의 건강 효과는 다양하다. 첫째로 혈당 관리에 긍정적이다. 풍부한 식이섬유 덕분이다. 키위 한 알(100g)에는 식이섬유 3g이 들어 있다. 같은 양의 바나나(2.6g)·사과(2.4g)보다 많다. 키위의 식이섬유는 수분을 머금는 힘이 사과·오렌지보다 두 배 이상 뛰어나다. 키위를 먹으면 식이섬유가 위와 장에서 수분을 흡수해 부피가 네 배 정도 커진다. 식이섬유가 팽창하면서 탄수화물을 감싸 안아 포도당의 체내 흡수를 늦춰준다. 혈당이 천천히 오르는 배경이다.

실제 키위의 혈당 지수(GI·식품이 체내로 흡수되는 속도를 점수로 환산한 것)는 38점에 불과하다. 파인애플(66)·바나나(53)·포도(43)보다 낮다. 일반적으로 GI가 55점 이하면 저혈당 식품으로 분류한다. GI가 낮을수록 탄수화물이 포도당으로 바뀌어 몸으로 소화·흡수되는 속도가 느리다. 그만큼 혈당이 천천히 상승한다.

키위가 혈당을 관리하는 데 도움이 된다는 연구결과도 있다. 뉴질랜드 국립식품과학연구소 존 먼로 박사 연구팀은 키위 섭취와 혈당 변화에 대해 분석했다. 연구팀은 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 식빵 두 장을, 다른 그룹은 식빵 한 장 반에 키위 한 개를 먹도록 한 다음 혈당이 어떻게 변하는지 관찰했다. 이 두 그룹이 섭취한 탄수화물의 양은 같았다. 연구팀은 혈당의 양을 포도당의 양으로 환산한 수치(GGE)로 혈당 변화를 비교했다. 그 결과 식빵만 섭취한 그룹의 GGE는 22.5g으로 키위와 식빵을 함께 먹은 그룹(GGE 18.9g)보다 혈당이 20% 높았다.

키위로 혈당 상승을 억제하는 효과도 얻을 수 있다. 식사를 할 때 쌀·빵·고구마·감자 등 GI가 높은 식품을 키위로 대체하는 방식이다. 물론 섭취하는 총 탄수화물의 양은 동일해야 한다. 이는 쌀밥을 주식으로 하는 한국인에게 적합하다. 쌀밥은 한국인의 혈당을 높이는 주범이다. 쌀밥 두 숟가락 정도 덜어내는 대신 키위 한 알을 먹으면 혈당 상승 폭을 15% 정도 줄일 수 있다. 식빵 반 조각은 16%, 고구마 반 개는 24%, 감자 반 개는 23% 정도의 혈당 증가 억제 효과가 있다. 키위 혈당 관리 효과를 극대화하려면 식사 30분 전에 키위 한 알을 먼저 먹고 평소보다 쌀밥 두 숟가락을 덜 먹으면 된다.

단백질 분해 효소가 소화 빠르게

둘째로 소화 효율을 높인다. 키위에만 있는 독특한 단백질 분해 효소인 ‘액티니딘’이 단백질을 아미노산으로 빠르게 분해해 소화 기능을 강화한다. 예컨대 소화시키기에 부담스러운 닭가슴살·쇠고기·생선·우유·치즈·콩 같은 단백질 식품을 먹을 때 키위를 곁들이면 더부룩한 소화불량 증상을 없앨 수 있

다. 실제 콩·밀과 함께 키위를 섭취한 쥐는 키위를 먹지 않은 쥐보다 소화 속도가 40% 빨랐다는 연구도 있다. 갈비찜·닭가슴살 구이 요리를 할 때 양념으로 키위를 갈아 넣으면 새콤달콤한 맛과 부드러운 육질을 즐길 수 있다.

셋째로 약해진 장의 기능도 개선한다. 키위의 식이섬유는 위·소장·대장을 거치면서 다양한 기능을 한다. 위에서는 음식이 너무 빨리 장으로 내려가지 않도록 속도를 조절한다. 소장에서는 영양소 흡수를 돕고 대장에서는 장의 운동 능력을 높여준다. 지난 5월 미국 소화기협회지에 실린 논문에 따르면 만성 변비를 앓고 있는 이들에게 4주 동안 매일 그린키위 2알을 먹도록 했더니 주당 배변 횟수가 2.1회 증가했다.

마지막으로 신체 면역력을 높인다. 키위는 ‘비타민C의 왕’이다. 키위 한 알에는 비타민C 161.3㎎이 들어 있다. 사과의 35배, 바나나의 18배, 오렌지의 3배다. 하루에 키위 한 알만 먹어도 비타민C 일일 권장량(100㎎)을 훌쩍 넘긴다. 비타민C는 면역 세포 생산에 관여해 면역력을 증강한다. 스트레스·피로를

줄여 활력을 채워주는 역할도 한다. 뉴질랜드 농업연구기관에 그리서치 연구팀은 골드키위 퓌레 섭취군과 20%의 설탕 용액(대조군)을 각각 쥐 10마리에게 20일 동안 먹인 후 면역반응을 확인하기 위해 콜레라 바이러스를 주입했다. 그 결과 골드키위 퓌레를 먹은 쥐는 면역반응을 나타내는 총 면역글로불린(lg)의 수치(0.39)가 대조군(0.16)보다 두 배 이상 높았다.

키위는 수확 후 익혀 먹는 후숙 과일이다. 손으로 쥐었을 때 부드러운 탄력이 느껴지고 약간 말랑말랑할 때가 구입 적기다. 구입 후 하루 이틀 정도 실온에서 숙성한 다음 냉장 보관하면 달콤한 맛을 즐길 수 있다. 신맛을 좋아한다면 약간 단단할 때 먹는다. 키위는 썬골드·골드·그린 키위 등 종류가 다양하다. 각각의 영양·맛이 조금씩 다르다. 달콤한 맛이 특징인 썬골드 키위는 비타민 A·C와 시력에 도움이 되는 루테인 함량이 높다. 새콤한 맛이 강한 그린키위는 식이섬유·엽산 등이 풍부하다.

권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 이슈를 쉽게 정리해주는 '썰리'

ⓒ중앙일보(http://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지