[건강한 가족] 혈관·두뇌·눈에 좋은 불포화지방산 가득한 아보카도오일

오메가 3·6·9 등 골고루 함유

콜레스테롤 관리해 혈관 보호

체내 합성 안 돼 챙겨 먹어야

건강한 기름 고르기

아보카도 열풍이 거세다. 불포화지방산·미네랄·비타민 등 영양소가 풍부해 샌드위치·스테이크·덮밥·샐러드·음료 등 브런치 메뉴에 초록빛 아보카도가 빠지지 않는다. 당분 함량이 낮고 식감이 부드럽다. 최근에는 씨앗을 제거한 순수한 과육을 추출·압착해 아보카도의 영양을 고스란히 담은 아보카도오일에 주목한다. 아보카도오일은 여러 식재료와 어우러져 영양소의 체내 흡수를 돕는다. 고온에서 조리할 때는 영양소 파괴를 최소화한다. 건강한 기름으로 주목받고 있는 아보카도 오일에 대해 알아봤다.

아보카도오일에서 주목해야 할 영양소는 불포화지방산이다. 아보카도오일의 80% 이상은 혈관 건강에 유익한 불포화지방산으로 이뤄졌다. 오메가 3·6·9 등 다양한 불포화지방산이 골고루 함유돼 있다. 혈관을 보호해 심·뇌혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 오메가3 중 DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분이다. 두뇌와 눈 건강을 위해 섭취해야 하는 영양소다. 또 EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전이 생성되는 것을 막는다. 오메가6는 혈관 염증을 억제하는 효과가 탁월하고 오메가9은 ‘혈관 청소부’로 불린다. 혈관과 심장을 보호해 고지혈증 예방·관리에 좋다.

아보카도오일의 혈관 보호 효과는 연구를 통해 입증됐다. 2014년 ‘질병표지(Disease markers)’에 등재된 논문에서는 쥐 실험을 통해 아보카도오일이 심혈관 질환 위험에 미치는 영향에 대한 연구를 다뤘다. 심혈관 질환을 가진 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 아보카도오일(먹이의 7.5%에 해당하는 양)이 섞인 먹이를, 다른 한쪽에는 일반 먹이를 한 달 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 아보카도오일을 섭취한 그룹의 LDL 콜레스테롤 수치가 26% 감소했다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽 안쪽에 파고들어 각종 염증 반응을 일으킨다.

녹황색 채소 샐러드와 찰떡궁합

아보카도오일에 풍부한 불포화지방산은 체내 합성이 불가능해 별도로 챙겨 먹어야 한다. 아보카도오일은 채소 샐러드와 찰떡궁합이다. 파프리카·양상추·당근 같은 녹황색 채소에 아보카도오일을 드레싱으로 뿌리면 이들 채소에 풍부한 지용성 비타민인 베타카로틴의 체내 흡수율을 높여준다. 2005년 ‘영양저널’에 발표된 연구결과에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 베타카로틴은 우리 몸으로 들어오면 암세포 증식을 억제하고 체내 면역력을 높이는 비타민A로 전환된다.

직접 먹는 것도 좋다. 아보카도오일은 그 자체로도 영양가가 높다. 아보카도오일 1큰술(15ml)에는 아보카도 100g보다 더 많은 불포화지방산이 들어 있다. 특히 아보카도 과육을 압착·추출하는 과정에서 각종 영양 성분 함량과 흡수율이 높아진다. 다만 열량이 높아 하루 3큰술 이하로 섭취하는 것이 적당하다.

발연점 높아 구이·튀김에 적합

발연점이 높은 것도 아보카도오일의 장점이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 표면에 연기가 나기 시작하는 온도다. 조리 시 온도가 발연점을 넘어가면 기름이 타면서 암을 유발하는 미세먼지가 발생한다. 또 오일·식재료의 영양소가 파괴되고 맛과 풍미도 변한다. 아보카도오일의 발연점은 271도다. 카놀라유(242도)나 콩기름(241도), 옥수수유(236도), 올리브유(190도), 코코넛오일(177도)보다 높다. 샐러드 드레싱부터 계란 프라이, 오일 파스타 등 고온으로 열을 가해 식재료를 굽고 볶고 튀기는 다양한 요리까지 두루 활용할 수 있다. 반면 발연점이 낮은 코코넛오일·올리브유는 샐러드 드레싱용으로 사용해야 한다.

아보카도오일을 고를 때는 등급을 고려해야 한다. 아보카도오일은 제조 방식에 따라 엑스트라버진·버진·퓨어·블렌드 등급으로 구분한다. 가장 좋은 엑스트라버진 등급은 최상급 아보카도를 50도 이하의 낮은 온도에서 한 번만 압착한 다음 원심 분리 등 물리적 방식으로 짜낸 오일이다. 깨끗한 녹색 빛을 띤다. 버진·퓨어·블렌드 등급은 아보카도를 여러 번 압착·추출했거나 다른 오일과 섞어 재가공한 것이다.

권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr

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