[건강한 가족] 식단 짜 먹으면 간식도 보약…과식·폭식 막고 영양소 보충

"아침·점심·저녁과 취침 사이사이

한번에 100~200㎉로 최대 세 번

다양한 식품군·영양소 고루 섭취"

간식의 재발견 과자·빵·초콜릿·아이스크림·음료수 등 우리의 입을 즐겁게 해주는 간식. 달고 짜며 기름진 게 많아 건강의 적으로 간주돼 왔다. 간식도 먹기 나름이다. 몸 상태와 식사량에 따라 제대로 설계해 먹으면 식후에 밀려오는 허전함을 달래고 정서적인 만족감을 얻을 수 있다. 식사의 부족한 영양소를 채우는 데도 간식만 한 게 없다. 한 끼 섭취량이 적은 노인이나 어린이는 간식으로 칼슘·단백질 등을 보충하면 건강한 식생활의 원동력이 된다. 간식의 건강 효과와 올바른 섭취법을 알아봤다. 김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

식사는 곡류군, 어·육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 등 6가지 식품군을 아침·점심·저녁으로 나눠 고루 섭취하는 것이 이상적이다. 그러나 질병관리본부가 발표한 국민건강통계(2016) 자료에 따르면 한국인의 약 30%는 아침을 거른다. 아침밥을 부실하게 먹거나 아예 먹지 않으면 하루에 섭취할 열량을 점심·저녁에 몰아서 먹게 된다. 그러면 신체는 섭취한 에너지를 소비하기보다 쌓아두려는 경향이 강해져 대사 작용에 문제가 생긴다.

영양 섭취 행태가 불량한 사람도 상당수다. 한국인의 약 17%는 영양 불균형 상태인 것으로 나타났다. 영양·에너지 섭취 부족은 청소년과 65세 이상 노인에게서 두드러졌다. 에너지의 과잉 섭취는 여성보다는 남성, 중·장년층보다는 19~29세의 젊은 층에서 주로 나타났다.

부적절한 식생활 부작용 예방

간식은 이런 부적절한 식생활 탓에 발생하는 부작용을 해소한다. 간식은 식사와 식사 사이에 먹는 음식을 말한다. 적절한 간식은 조금씩 자주 먹는 식습관을 기르는 데 기여한다. 식사를 걸러 공복 시간이 길어지면 위가 비어 식욕을 유발하는 호르몬인 그렐린이 많이 분비된다. 이럴 때 간식을 먹으면 허기가 줄고 식욕이 잦아든다. 경희대병원 가정의학과 김선영 교수는 “적절한 간식은 공복 시간을 줄여 다음 식사 때 과식·폭식을 방지하는 효과가 있다”고 말했다.

간식은 부족한 영양소를 보충하는 경로가 된다. 소아·청소년기에는 육체적·정신적으로 급격한 발육이 진행된다. 6~12세는 꾸준한 성장이 이뤄지는 시기로 고학년으로 갈수록 발육 속도가 빨라지고 키가 급성장한다. 이때는 식욕이 왕성해지는데, 세끼 식사와 함께 칼슘·비타민 등의 영양소를 간식으로 보충하면 도움이 된다.

노인은 위장 기관의 소화·저장 기능이 약해져 한번에 많은 양의 음식을 섭취하기 어렵다. 기초 대사량과 활동량이 감소한 노인은 영양이 부족해도 공복감을 잘 느끼지 못한다. 그러는 동안 영양 상태가 부실해져 면역 기능이 떨어지고 질환 발생의 위험이 커진다. 강남세브란스병원 김형미 영양팀장은 “간식은 한번에 많은 양을 섭취하기 어려운 노인에게 영양 공급·보충의 기회”라며 “식사의 양과 종류를 고려해 간식을 적절하게 구성·설계해 먹을 필요가 있다”고 조언했다.

간식을 섭취할 때는 요령이 필요하다. 올바른 간식 섭취의 기본은 정규 식사를 방해해선 안 된다는 것이다. 잦은 간식은 식욕을 떨어뜨려 식사량을 줄이는 역효과를 낸다. 이를 방지하려면 간식은 아침과 점심 식사 사이인 오전 10시, 점심과 저녁 식사 사이인 오후 3시, 저녁 식사와 수면 전 사이인 오후 8시 정도에 먹는 것이 바람직하다. 식사나 잠자기 2시간 전에는 간식 섭취를 피한다. 간식 횟수는 하루에 1~3번으로 제한하고 열량은 100~200㎉ 선에 맞춘다. 단 식사의 양과 질에 따라 섭취 횟수나 열량을 조절할 수 있다. 간식 역시 편식은 금물이다. 다양한 식품군·영양소를 고루 먹을 수 있도록 구성하는 게 좋다.

먹는 시간·종류·양 정해 실천

간식의 건강 효과를 누리려면 어떤 것을 먹느냐가 포인트다. 고열량 간식은 과잉 섭취나 영양의 불균형을 초래하기 쉽다. 중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 “열량은 높은데 영양가가 없는 간식은 소화불량이나 비만 같은 질환을 유발할 수 있다”며 “무분별하게 먹지 말고 미리 간식 시간과 양, 종류를 정해놓는 게 좋다”고 말했다.

어린이·청소년은 탄수화물 중 단맛을 내는 당은 과잉 섭취하고 뼈 성장에 꼭 필요한 칼슘은 부족하게 먹는 경향이 있다. 칼슘은 식사만으로 권장 섭취량(800~1000㎎)을 채우기에 역부족이다. 김형미 영양팀장은 “간식은 우유·유제품 등 칼슘 공급원을 중심으로 전곡류(정제하지 않은 곡물) 식품과 제철 과일로 구성해 먹는 게 좋다”고 했다.

20~30대는 신체의 성장 발달이 완성된 후 이를 유지하는 시기라 균형 잡힌 영양 공급이 필수다. 간식으로는 동일한 양 대비 열량이 적고 영양소가 많이 들어 있으며 포만감이 큰 것을 고른다. 예를 들어 정제된 밀가루로 만든 흰 빵 대신 잡곡빵·호밀빵이나 거친 식감의 빵을 먹고 설탕이나 크림·치즈·초콜릿의 함량이 높은 과자보다 강냉이나 누룽지, 튀기지 않은 담백한 과자를 선택한다.

중·장년기에 접어들면 ‘방어 영양’에 초점을 맞춰야 한다. 노화 속도를 늦추고 활성산소의 생성을 방지하며 만성질환을 예방하는 데 도움되는 영양 섭취가 필요하다. 이를 위해서는 무기질이나 비타민, 항산화 물질이 풍부한 우유와 채소, 과일의 섭취를 늘리는 게 최선이다. 우유는 초콜릿·딸기·바나나 우유 같은 가당 우유보다는 흰 우유나 포화지방산과 콜레스테롤 함량을 줄인 저지방 우유를 먹는다. 과일과 채소는 생으로 먹거나 샐러드로 먹는다.

노년기에는 식욕이나 소화·흡수 능력이 떨어져 영양 상태가 불량해지기 쉽다. 대부분 배 채우기식 식사를 한다. 쌀밥에 김치·젓갈 위주의 식단을 선호하기 때문에 영양분을 충분히 고려한 간식을 먹는 게 좋다. 우리나라 노인은 단백질 섭취가 부족한 편이어서 간식으로 단백질 함량이 높은 식품을 자주 먹도록 한다. 계란·메추리알·두부·콩이 대표적이다. 부족한 1회 식사량을 보완해주기 위해 간식으로 곡류 식품을 챙겨 먹는 것도 권장된다. 김선영 교수는 “바나나·토마토·오이·양상추 등 식이섬유가 풍부한 과채류나 견과류·유제품 역시 노인에게 좋은 간식거리”라고 말했다.

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