건강한 기름 '아보카도 오일'… 한 병에 영양을 듬뿍

칼슘·철·마그네슘·아연 등

아보카도 속 다양한 영양소 함유

▲아보카도에 든 불포화지방산은 혈중 ‘나쁜 콜레스테롤’을 조절해 혈관 관리에 도움을 줄 수 있다.

아보카도(avocado)는 요즘 세계 과일 시장에서 가장 트렌디한 품목이다. 농림축산식품부에 따르면 아보카도 수입량은 2012년 534t(224만달러)에서 2016년 2915t(1189만달러)으로 5.5배 늘었다. 유럽 등 세계적으로도 소비량이 매년 가파르게 증가하는 추세다. 무미(無味)에 가까운 아보카도가 이토록 인기를 끄는 건 '수퍼 푸드'라 불릴 만큼 풍부한 영양소 덕분이다. 아보카도 한 개가 11종(種) 비타민과 14종 미네랄에 섬유질까지 한가득 품었다. 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 '좋은 지방'을 함유했다는 점도 인기 요인이다.

◇아보카도 속 '좋은 지방'…혈관 건강 돕는다

아보카도의 원산지는 멕시코·과테말라를 포함한 남아메리카다. 이곳의 풍부한 일조량과 질(質) 좋은 토양에서 자란 아보카도엔 칼슘·철·마그네슘·인·칼륨·아연과 비타민 B·C·K 등 다양한 영양소가 녹아 있다. 특히 아보카도는 과일류에서는 보기 드물게 지방(전체의 20%)이 많아 '과일계의 버터'라 불린다.

지방이 너무 많다는 이유로 한때는 외면받기도 했다. 하지만 그 지방 가운데 80%가 '좋은 지방'인 불포화지방산이라는 사실이 알려지면서 다시 주목받고 있다. 불포화지방산은 '좋은 콜레스테롤'이라 불리는 고밀도 지단백질(HDL 콜레스테롤)의 혈중 농도를 높이고 '나쁜 콜레스테롤'이라 불리는 저밀도 지단백질(LDL 콜레스테롤)의 혈중 농도를 낮춘다. 이 과정에서 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 옮긴 뒤 담즙을 통해 배설하도록 함으로써 혈관을 깨끗하게 하고 심장을 보호하는 데 도움 준다.

아보카도에는 오메가3, 오메가6, 오메가9도 골고루 함유돼 있다. 오메가3(리놀렌산)는 두뇌 건강을 돕고 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환을 돕는다. 오메가6(리놀레산)에는 성장 인자가 있어 신체 발달과 회복을 촉진한다. 일명 '혈관 청소부'인 오메가9(올레산)은 혈관을 튼튼하게 하는 HDL 콜레스테롤을 높여 고지혈증 환자에게 도움 될 수 있다.

불포화지방산을 균형 있게 섭취하면 심혈관 질환을 예방하고 신장 기능과 피부 미용에 도움 될 수 있다. 그러나 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않아 별도로 챙겨 먹어야 한다. 불포화지방산이 지나치게 부족하면 어린이가 제대로 성장하기 어렵다.

◇오일로 압착하면 영양 ↑…드레싱·볶음·튀김에도

아보카도를 오일로 추출해 섭취하면 생과일로 먹을 때보다 각종 영양 성분 흡수율이 커진다. 아보카도 오일이 '건강한 기름'으로 인기를 얻는 이유다.

아보카도 오일은 각종 볶음 요리나 튀김 요리를 할 때 열에 의한 영양소 변화가 많지 않다. 발연점(열을 가할 때 연기가 나기 시작하는 온도)이 높아서다. 아보카도 오일의 발연점은 271도로 콩기름(241도), 올리브 오일(190도), 코코넛 오일(177도), 마가린(150도)보다 높다.

샐러드 드레싱으로도 알맞다. 아보카도 오일이 채소에 풍부한 베타카로틴의 체내 흡수 효과를 높인다. 항산화 물질인 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 높이고 눈과 피부를 보호해 준다. 암세포 증식을 억제하는 데도 도움되는 것으로 알려졌다. 2005년 영양저널(The Journal of Nutrition)에 실린 연구에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 이 연구에 따르면 아보카도 오일은 항산화 작용을 하는 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높여준다.

오일을 그대로 섭취해도 된다. 위나 장 건강이 좋지 않은 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 그러나 고(高)열량이므로 하루에 밥숟가락 기준으로 세 스푼 이하로 섭취하는 게 적당하다.

아보카도 오일 중 최상품은 엑스트라 버진 오일이다. 아보카도 원과를 처음 압착해 얻은 상품으로 깨끗한 녹색을 띤다. 시중에서 판매 중인 아보카도 오일 한 병(250mL 기준)에 아보카도 약 20개가 들어 있다.

[김세영 기자]

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