달리기는 무릎에 해롭다?…"주 3~4일정도로 강도 조절해야" [오!쎈 러닝포인트③]

대한민국은 러닝열풍에 빠져있다. 러닝이 하나의 트랜드로 자리잡고 있는 느낌이다. 그만큼 러닝이 주는 장점과 즐거움은 헤아릴 수 없을 정도로 많다. / 셔터스톡

요즘 '러닝 크루' 등 젊은이들 사이에서 '러닝'이 유행하고 있다. 간단한 운동복 차림에 운동화만 갖추면 누구든지 참여해 즐길 수 있는 운동이 러닝이기 때문이다. 하지만 러닝도 체계적으로 준비하고 실천하지 않으면 부상이라는 뜻밖의 복병을 만날 수 있다. 부상이 생기면 이를 제대로 치료하고 재활로 정상 컨디션으로 빠르게 회복하는 것이 무엇보다 중요하다. 이를 위해 재활의학 전문의인 유재욱 원장과 박명현 전 마라톤 국가대표 출신 런콥 감독이 제안하는 '러닝의 올바른 자세와 부상 탈출'에 대한 내용을 시리즈로 소개한다. [편집자주]

대한민국은 러닝열풍에 빠져있다. 러닝이 하나의 트랜드로 자리잡고 있는 느낌이다. 그만큼 러닝이 주는 장점과 즐거움은 헤아릴 수 없을 정도로 많다.

하지만 우리가 달리기를 하면서도 걱정이 되는 점도 있는데, ‘이렇게 달리다가 내 무릎연골이 다 닳아버리지 않을까’ 하는 걱정이다. 안 그래도 나이가 먹으면 퇴행성관절염이 진행해서 고생하게 될 텐데, 100세 시대에 앞으로 살아갈 날도 많은데 무릎을 아껴 써도 시원치 않을 판에 이렇게 날마다 뛰는 것이 과연 옳을까? 하는 의구심이 들기도 한다.

달리기가 무릎 연골에 미치는 영향에 대해서 긍정적인 연구과 부정적인 연구가 있지만, 일반적으로 적절하게 훈련된 선수가, 적절하게 달리기를 한다면 연골 손상 위험은 크지 않다는 것이 중론이다.

2008년 미국스포츠의학회지에 발표된 연구에 따르면, 마라톤 선수들은 일반적인 사람들보다 연골 두께가 증가하거나 유지되는 경향을 보였다. 이는 ‘달리기가 연골 세포의 재생을 자극하고, 결과적으로 연골을 보호하는 역할을 할 수 있다고 보인다‘라고 했다.

2011년 "Osteoarthritis and Cartilage" 저널의 연구에서도 마라톤 훈련을 지속하는 선수들이 일반인들보다 관절염이나 연골 손상의 위험이 낮았다는 결과를 보였으며, 이는 적당한 강도의 운동이 연골 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 주장을 뒷받침한다.

2018년 미국정형외과학회지에 실린 연구는 꾸준한 유산소 운동이 연골의 두께를 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔다. 이는 달리기가 연골에 직접적인 손상을 주기보다는 혈액 순환을 촉진시키고, 그 결과 연골 건강을 개선하는 데 기여할 수 있음을 의미한다.

한편으로 과도한 훈련이나 잘못된 운동 방식은 연골에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구결과도 있는데, 마라톤을 자주 뛰는 선수들 중 일부는 과도한 훈련으로 인해 무릎 연골의 퇴행성 변화가 일어날 수 있다. 무릎 연골에 미치는 영향은 훈련 강도와 체중에 영향을 받는다(2015 영국스포츠의학회지)고 발표했다.

위의 연구를 정리해보면 달리기를 한다고 해서 무릎연골이 더 빨리 닳는다는 증거는 없다. 오히려 더 연골이 더 건강해 질 수 있다. 하지만 이것은 ‘적절히 훈련된 사람이, 적당한 강도의 운동을 했을 때’라는 전제가 붙어있다. 재활의학과 의사 입장에서 보면 달리다가 무릎통증이 생겨서 내원한 분들의 대부분은 자신의 몸 상태에 비해서 너무 무리해서 운동을 했거나, 잘못된 자세로 달리기를 한 사람이다. 전문가들은 취미로 러닝을 즐기는 사람들을 관찰해보면 거의 대부분이 올바르지 않은 자세로 뛰고 있다고들 한다. 운동선수를 오랫동안 봐 왔던 재활의학과 의사 입장에서 봐도 저렇게 뛰다가는 금방 탈이 날 텐데 걱정될 때가 많다. 우리가 간과해서는 안 되는 사실은 취미로 러닝을 즐기는 우리 대부분은 - 당신은 예외라고 생각할지 모르겠지만 - 몸이 제대로 만들어지지 않은 상태로, 올바르지 않은 상태로, 너무 많이 빨리 뛰려고 한다. 이렇게 해서는 다치는 것은 시간문제다.

사람마다 다른 처방이 있어야 하지만 다치지 않고 달리기를 즐기려면, 달리기는 주 3~4일정도로 강도를 조절해야한다. 달리기 후에 충분한 회복시간을 가지는 것이 중요하고, 통증이나 증상이 있다면 무조건 쉬는 것을 추천한다. 올바른 자세와 신발을 선택하기 위해서 수시로 전문가의 조언을 구한다. 과체중일 수록 무릎연골에 부담이 많이 가기 때문에 체중조절을 해야 하고, 과체중일 경우 달리기보다는 더 적은 충격을 주는 운동을 우선적으로 고려하는 것이 좋다.

전 마라톤 국가대표 출신 박명현 런콥 감독과유재욱 재활의학과 전문의. / 셔터스톡

전 마라톤 국가대표 출신 박명현 런콥 감독 / 유재욱 재활의학과 전문의

/정리=홍지수 기자 knightjisu@osen.co.kr