재채기만 해도 뼈가 ‘뚝’…노인 건강 최대의 적, 골다공증

━

[더,오래] 유재욱의 심야병원(56)

어릴 적부터 가깝게 지내왔던 이모님은 현재 치매증세로 요양병원에 5년째 누워있다. 5년 전 만해도 이모는 80세 나이에도 여행도 많이 다니고, 나름 바쁘게 살았다. 그렇게 정정하던 분이 누워있게 된 발단은 거실에서 방을 치우다가 우연히 넘어진 사건이었다. 심하게 넘어진 것도 아니고 그냥 툭 주저앉았는데, 고관절이 골절된 것이다. 병원에서 검사를 해보니 골다공증이 매우 심한 상태였다.

이모는 평소에 골다공증 검사를 해본 적이 없어 본인이 골다공증환자 인지도 모르고 있었다고 한다. 골다공증이 심하다보니 고관절 수술을 했는데도 불구하고 회복이 늦어져서 몇 달간 입원 해 있었는데, 노인들은 누워있으면 금방 쇠약해지고, 치매증상도 잘 나타난다. 결국 요양병원에 누워있는 신세가 되었다.

━

암, 고혈압보다 더 중요한 뼈 건강

100세 시대에 건강하게 살기 위해 중요한 것 중 하나가 뼈 건강이다. 뼈가 건강해야 나이가 들어서도 남의 도움 없이 독립적으로 일상생활을 영위할 수 있다. [사진 pexels]

100세 시대에 100살까지 살아있는 것이 중요한 것이 아니다. 100살을 건강하게 사는 것이 관건이다. 그러기 위해서 가장 중요한 것 중 하나가 바로 뼈 건강이다. 80세가 넘으면 암이나 고혈압도 중요하지만, 그보다 더 중요한 포인트는 남의 도움 없이 혼자 걸을 수 있는지, 독립적으로 일상생활을 영위 할 수 있는지 여부다.

노인은 침대에 누워있으면 금방 쇠약해진다. 폐렴·욕창 등 합병증이 올 수도 있고, 근력저하·치매로 다시는 침대 밖으로 못 나올 수 있다. 그래서 골다공증이 중요하다. 자칫 낙상해서 뼈라도 부러지면 회복하지 못하고 주저앉는 경우가 많다. 실제로 80세 이후에는 낙상으로 인한 골절이 사망원인 1~2위를 차지한다. 혹자는 ‘안 넘어지도록 무리한 동작 안하고 조심조심 살면 될 것 아니냐’ 라고 할지 모르지만, 골다공증이 심해지면 의자에 앉다가도 고관절이 골절되기도 하고, 어떤 사람은 재채기하다가, 과속방지턱을 넘는 충격으로도 척추가 골절되는 사람도 있다.

우리가 골다공증을 만만하게 보지 말아야 하는 이유는 골다공증은 뼈가 부러져서 주저앉을 때까지 증상이 없다는데 있다. 게다가 한번 증상이 나타났다 하면, 치명적인 경우가 많다. 그래서 골다공증은 치료보다 예방이 매우 중요하다.

그렇다면 우리는 건강한 뼈를 유지하기 위해서 어떤 노력을 해야 할까? 평소 운동을 열심히 하고, 편식하지 말고 골고루 먹는 것이 가장 중요하다. 그중에서도 뼈 건강에는 칼슘과 비타민D을 빼놓고 이야기 할 수 없다.





━

한국인 몸속에 부족한 칼슘과 비타민D

칼슘은 한국이 4명 중 3명이 결핍 상태이다. 우유는 칼슘도 풍부하고 흡수율도 32%로 가장 높다. [사진 pxhere]

칼슘과 비타민D가 뼈에 좋은 건 누구나 알고 있다. 그래서 영양보충에 신경을 쓰는 사람들이 많다. 하지만 아이러니 하게도 우리 몸에 가장 부족한 미네럴과 비타민을 꼽으라면 단연 칼슘과 비타민D가 꼽힌다. 칼슘은 한국인 4명중 3명이 결핍상태다. 비타민D는 별명이 ‘결핍비타민’일 정도로 한국인의 93%가 부족하다. 나이가 들수록 이들 영양소는 부족해질 가능성이 높아지기 때문에 음식물 섭취에 특별히 신경 쓰고, 음식으로 충분치 않다면 보충 영양제도 고려해봐야 한다.

칼슘이 풍부한 음식은 우유나 멸치가 있다. 하지만 더 중요한 것은 칼슘이 얼마나 풍부한지 보다도 내 몸에서 얼마나 흡수가 잘되는지 흡수율도 중요하다. 우유는 칼슘도 풍부하고 흡수율도 32%정도로 가장 높다. 하루 2~3잔의 우유를 마셔도 하루 칼슘 필요량을 충족시킬 수 있다. 불행하게도 우리나라 사람 중에는 우유를 잘 소화시키지 못하는 ‘유당 불내증’을 가진 사람이 많다. 우유를 먹으면 속이 더부룩하고 설사를 일으키기 때문에 우유를 꺼리는 경우가 많은데, 이런 경우 치즈나 요구르트 같은 발효된 유제품을 먹으면 된다.

멸치에는 칼슘이 풍부하고, 버섯에는 비타민D가 많다. 햇빛으로 충분히 흡수하지 못한 비타민D는 영양소가 가득한 식품으로 채워보자. [사진 pixabay]

멸치처럼 뼈 채 먹는 작은 물고기나 뼈 채먹는 건새우도 칼슘이 풍부하다. 멸치의 흡수율은 25%정도다. 칼슘을 많이 먹는 것도 그렇지만, 몸에서 빠져나가지 않도록 지키는 것도 중요하다. 칼슘이 줄줄 새어나간다면 아무리 칼슘을 보충하더라도 밑 빠진 독에 물 붓는 격이다. 칼슘을 배출시키는 음식은 의외로 많다. 짠음식, 음주와 흡연, 카페인 음료, 탄산음료를 많이 마시면 칼슘을 배출시켜 칼슘이 부족하게 된다.

비타민 D는 다른 비타민과는 달리 햇빛을 받으면 피부에서 합성이 된다. 하지만 현실적으로 우리나라처럼 위도가 높고 햇빛이 약한 나라에서는 햇빛만으로는 충분한 양의 비타민 D를 만들 수 없다. 게다가 야외활동을 하는 사람들도 마스크하고, 팔 토시하고, 선블록을 바르고 다니기 때문에 햇빛을 받는 양은 줄어든다. 버섯을 먹어보자. 양송이나 표고버섯, 목이버섯 2~3개 정도만 먹어도 하루에 필요한 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있다.

재활의학과 의사 theore_creator@joongang.co.kr

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 이슈를 쉽게 정리해주는 '썰리'

ⓒ중앙일보(https://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지