퇴근 후 운동으로 찾는 ‘워라밸’... 무리하다 오히려 될 수도

전문의들이 전하는 ‘운동으로 워라밸 지키기’

[이데일리 이순용 기자]최근 직장인들 사이에서 소위 ‘워라밸(일과 삶의 균형을 뜻하는 신조어)’을 중요시하는 문화가 보편화되고 주 52시간 근무제까지 시행되면서, 퇴근 후 다양한 취미 활동을 즐기는 직장인들이 많아졌다.

그 중에서도 운동은 가장 많은 직장인들이 즐기는 취미생활 중 하나다. 활동적으로 몸을 움직이고 업무 외적인 것에 집중하면서 땀을 흘리고 나면, 엔돌핀이 많이 분비돼 스트레스와 불안 감소에 긍정적인 효과를 준다. 또한 혈액순환이 활성화돼 몸 속 세포 내 산소 공급이 증가해 신체적 활력이 생긴다.

하지만 운동의 긍정적인 효과는 적당히 운동했을 때에만 발생한다. 무리한 운동으로 부상을 당하면 오히려 일상 생활이 불편해지고 삶의 질이 떨어질 수밖에 없다. 따라서 다치지 않는 선에서 적당히 운동한 후 충분히 휴식을 취하는 것이 매우 중요하다. 성별을 불문하고 직장인들이 즐겨 하는 운동인 골프, 달리기, 헬스(근력 운동)를 할 때 발생할 수 있는 질환들에 대해 정형외과 교수들의 도움말로 알아본다.

◇골프= 회전근개 질환 주의

요즘 거리를 지나다니다 보면 골프연습장을 쉽게 찾을 수 있다. 그만큼 골프가 대중적인 스포츠가 되었다는 뜻이다. 골프는 다른 운동에 비해 상대적으로 정적이기 때문에 부상 위험이 크지 않다고 생각할 수 있다. 하지만 스윙을 반복하다 보면 허리나 팔꿈치, 손목의 손상이 발생할 수 있으며, 어깨도 반복적인 움직임에 의해 문제가 발생할 수 있고 주로 회전근개에 손상이 발생한다.

회전근개는 극상근, 극하근, 소원근, 겹갑하근 총 4개의 근육과 힘줄의 조합을 말하며, 어깨의 움직임과 안정성에 중요한 역할을 한다. 어깨의 움직임이 반복되다 보면 회전근개가 주변의 뼈나 인대와 충돌해 통증이 유발되는 어깨 충돌 증후군이 발생할 수 있으며, 심하면 파열이 되기도 한다. 특히 잘못된 스윙 동작이나 충분한 휴식이 없이 과도한 연습, 흔히 뒤땅이나 토핑이라고도 불리는 잘못된 임팩트가 반복되다 보면 회전근개 문제가 발생할 수 있다.

초기에는 통증의 부위가 명확하지 않을 수 있다. 하지만 질병이 진행되면 심한 어깨 통증 때문에 수면 장애까지 호소하는 환자들도 있다. 어깨 충돌 증후군이 있거나 회전근개가 부분적으로 파열된 경우에는 약물, 주사 요법과 운동으로 호전될 수 있다. 이 중 운동 치료가 가장 중요하다. 운동 치료는 단순히 근력을 강화시키는 것만이 목적이 아니고, 어깨 주변 근육의 균형을 회복시키는 것이다.

운동 치료는 어깨 가동 범위 회복을 위한 스트레칭과 더불어 회전근개와 견갑골 주변 근육을 강화하는 방식으로 진행된다. 대표적으로는 고무밴드(세라밴드) 한 쪽을 고정시키고 나머지 한 쪽을 천천히 잡아당겼다 놓는 동작을 반복적으로 실시하는 것이 있다. 통증으로 운동이 힘든 경우에는 열전기 물리 치료를 병행하여 관절과 근육, 힘줄 부위를 부드럽게 하여 통증을 완화시킬 수도 있다.

고경환 서울아산병원 정형외과 교수는 “충분한 운동 치료와 약물 및 물리치료를 병행해도 증상이 호전되지 않는다면 수술적 치료를 고려할 수도 있다”면서 “대부분 관절내시경을 통해 염증조직 제거나 회전근개 봉합이 가능하다. 하지만 무엇보다 예방이 중요하며, 회전근개 손상을 방지하기 위해서는 평소 어깨 운동을 통해 어깨 관절을 튼튼하게 하는 것이 가장 중요하다”고 조언했다. 특히 골프 시작 전 충분히 스트레칭을 해야 하며, 나이와 체격에 맞는 스윙과 클럽 선택이 중요하다.

◇달리기 = 슬개건염 주의

최근 들어 러닝 크루(running crew)를 통해 함께 모여 달리기를 즐기는 젊은 직장인들이 늘어나고 있다. 흔히 다른 운동에 비해 달리기는 부상을 입을 일이 거의 없을 것이라고 생각한다. 하지만 무리한 달리기는 무릎에 안 좋은 영향을 미친다. 실제로 한 연구에 따르면 달리기로 인해 부상을 당한 사람들 중 약 절반 정도는 무릎 부상이었다. 그 중에서도 슬개건염은 달리기를 즐기는 사람들에게 흔하게 발생할 수 있는 무릎 질환 중 하나다.

이범식 서울아산병원 정형외과 교수는 “슬개건은 무릎 앞쪽에서 만져지는 둥근 뼈인 슬개골과 정강이뼈를 이어주는 힘줄로 우리 몸에서 가장 크고 강한 허벅지 대퇴근육의 힘을 전달하는 역할을 한다”면서 “준비 운동을 하지 않은 상태에서 무리한 달리기를 하거나 평소 활동에 비해 갑자기 높은 강도의 동작을 반복하면 이 힘줄 조직에 미세한 조직 손상 및 염증이 발생하면서 통증이 발생한다”고 설명했다.

슬개건염이 발생하면 슬개골의 하방 혹은 슬개건이 붙는 정강이 앞쪽의 튀어 나온 융기 부분에 통증이 발생할 수 있으며 심하면 슬개건 주변이 붓기도 한다. 또한 계단을 오르거나 달리기를 할 때 무릎에 힘이 가해지면 통증이 더 심해지기도 한다.

슬개건염으로 진단받았다면 먼저 무릎을 쉬게 해주는 것이 가장 중요하다. 평소에 달리기를 통해 스트레스를 해소해왔더라도 무릎에 이상이 느껴지면 통증이 사라질 때까지는 달리기를 중단하는 것이 바람직하다. 이와 동시에 스트레칭 운동을 하는 것이 매우 중요하며, 동시에 약물 치료 및 찜질과 같은 물리 치료를 병행하는 것이 증상 호전에 도움이 될 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 예방이다. 적당한 거리를 자신의 실력에 맞는 속도로 달리는 것이 가장 중요하며, 달리기를 시작하기 전에 반드시 무릎 스트레칭을 포함한 준비 운동을 충분히 하는 것이 슬개건염 발생의 위험성을 줄일 수 있는 방법이다.

◇헬스(스쿼트) = 대퇴비구 충돌에 주의해야

탄탄한 몸에 대한 관심이 늘어나면서, 남녀노소 상관없이 헬스장에서 근육 운동을 하는 사람들이 최근 더욱 많아졌다. 무거운 덤벨이나 바벨을 이용해 반복적으로 특정 근육을 단련하면 근력이 강화되는데, 정확하지 않은 자세이거나 본인의 관절 형태와 맞지 않는 방법으로 지속하다보면 오히려 크게 무리가 돼 관절이 손상될 수도 있다. 하체 근력 운동의 기본 동작인 스쿼트를 잘못된 자세로 하다가 대퇴비구 충돌이 생기는 경우가 대표적이다.

고관절은 볼-소켓 모양의 관절 구조를 갖고 있기 때문에 어깨 관절과 비슷하게 상당히 큰 범위와 다양한 각도로 운동할 수 있다. 하지만 우리나라 성인 4명중 약 1명 정도는 고관절을 구성하는 대퇴골(넓적다리 뼈)과 비구(골반쪽 뼈)의 모양이 조금 돌출되어 있어, 과도하게 고관절을 굴곡할 경우 두 개의 뼈가 맞닿는 가장자리에 반복적인 충돌이 생길 수 있다. 이렇게 반복적인 충돌로 인해 고관절의 관절 연골이나 비구 가장자리에 있는 비구순에 손상이 생겨 고관절 통증이 유발되는 질환을 대퇴비구 충돌이라고 한다.

스쿼트는 하체 근력 강화를 위해 무게를 들거나 맨몸으로 반쯤 앉았다 일어났다를 반복하는 운동이다. 이 운동을 위해서는 엉덩이를 굽힐 수밖에 없어 고관절의 굴곡과 신전 운동이 반복적으로 일어난다. 그런데 근력 강화 욕심이 과해 과도하게 무거운 무게를 들고 반복적으로 운동을 하다보면 자세가 무너지기 쉬워 고관절에 무리가 갈 수 있다. 특히 앞서 설명한 것과 같이 원래 고관절의 모양이 쪼그려 앉는 동작에서 충돌이 생길 수 있는 형태라면 잘못된 방법과 자세로 스쿼트를 반복하다가 대퇴비구 충돌이 생겨 통증을 유발할 수 있는 것이다.

윤필환 서울아산병원 정형외과 교수는 “대퇴비구 충돌로 인해 비구순이나 연골 손상이 생겼을 때에는 쪼그려 앉는 정도로 고관절을 굴곡시키거나 안 쪽으로 회전시킬 때 주로 통증이 발생하고, 관절 퇴행이 진행되면 걸을 때 통증이 발생하기도 한다”고 말했다.

보통 환자의 약 60% 정도는 고관절 충돌이 생기지 않도록 생활습관 혹은 운동방법을 교정하고 약물 치료를 병행하는 등 보존적 치료를 하면 빠르게 치료될 수 있다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 두 다리를 모으지 않고 어깨 너비로 적당히 벌린 상태에서 고관절이 과도하게 굴곡되지 않도록 태권도 주춤서기(기마자세) 정도의 높이로만 운동을 하는 것이 권장된다. 하지만 조기에 진단이 안 되고 적절한 치료를 받지 못해 증상이 악화된 경우에는 수술적인 치료가 필요할 수도 있다.

최근에는 최소 침습적으로 내시경을 이용한 고관절경 수술이 활발하게 이뤄지고 있다. 허벅지 3~4군데에 5~6㎜ 정도 구멍을 내 관절내시경을 삽입하여 대퇴골과 비구의 충돌을 일으키는 부분을 제거하기 때문에, 흉터가 거의 남지 않고 수술 직후부터 보행이 가능하며, 평균적으로 1~2개월 정도면 일상 생활 복귀도 바로 가능하다.