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먹어도 살이 빠진다? ‘마인드풀 이팅’에 관하여

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“회사원 A 씨는 요즘 유행하는 간헐적 단식을 도전 중이다. 8시간 식사를 하고 16시간은 공복을 유지하려고 했다. 그런데 8시간 동안 제대로 먹어야 한다는 생각에 사로잡혀 간헐적 단식이 간헐적 폭식으로 이어지는 것 같다.”

단순히 먹는 것을 참아야 다이어트가 될까?
여러 연구 결과 식욕은 단지 의지로 참을 수 있는 문제가 아니라 호르몬과 신체의 대사과정이 관련된 복잡한 문제이며, 점진적으로 식습관 자체를 변화시키는 것이 중요하다고 말한다. ‘휴식 수업'의 저자 김찬은 “무조건 식욕을 참기보다는 ‘어떻게 먹을지’ 고민하고 실천해야 한다”고 말하며 마인드풀 이팅(Mindful Eating)을 제안했다.

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마인드풀 이팅은 마음챙김 명상을 식이요법에 적용한 것으로 내가 배고픔을 인식하는 순간부터 음식을 바라보고 향을 맡고 먹는 동안 느껴지는 감각을 명확하게 알아차리는 연습이다. 배고프다고 입에 음식을 욱여넣는 것이 아니라 음식의 맛을 하나하나 느끼면서 먹는 것이다.
마인드풀 이팅은 약간 위가 비어있는 듯한 느낌일 때, 적당하거나 극심한 배고픔을 느낄 때 식사를 시작하고 적당한 포만감이 들어 더 배고프지 않을 때, 위가 적당히 늘어나서 매우 배부른 상태에 멈춰야 한다.

미국 노스캐롤라이나 주립대학교 Carolyn Dunn 교수팀은 80명 중 42명은 15주 동안 마인드풀 이팅을, 나머지는 아무것도 시키지 않는 실험을 진행했다. 그 결과 마인드풀 이팅 실험군의 체중이 평균 1.9kg 감소했다. 연구팀은 마인드풀 이팅을 한 경우 식욕이 금세 충족돼 과식이 예방되었다고 추정했다.

마인드풀 이팅은 어떻게 해야 할까?
틱낫한, 릴리언 정이 저술한 Savor: Mindful Eating, Mindful Life에서는 마인드풀 이팅을 위한 8가지 방법을 다음과 같이 제안했다.

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1. 쇼핑 리스트부터 시작하라: 장보기 전 쇼핑 리스트에 있는 식재료의 건강 가치를 고려하고 충동구매를 피하기 위해 그 리스트에 충실해지자. 장바구나 속 물건 대부분은 농산물 코너에서 채우고 가공식품이 많이 있는 코너와 계산대 앞의 과자, 사탕 등을 피하자.

2. 배가 적당히 고플 때 식탁으로 와라: 극도로 허기짐을 느낄 때 식사하는 것은 좋지 않다. 식사를 거르면 배를 채우기 위해 아무거나 먹기 때문에 음식 자체를 즐길 수 없다.

3. 작은 것부터 시작하라: 먹는 양을 줄이기 위해 밥그릇, 국그릇을 작은 것으로 바꾸거나 파스타, 스테이크 등 한 접시에 담는 음식은 약 23cm 접시를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다.

4. 음식에 감사하라: 식사를 하기 전 1~2분 정도 잠시 멈추고 이 식단이 완성되기 위해 이뤄진 모든 것들을 생각하자. 맛있는 음식을 즐길 기회와 만들어주고 함께 먹는 사람들에 대해 조용히 감사를 표하자.

5. 모든 감각을 식사에 집중하라: 음식을 요리하거나 대접하고 먹을 때, 재료와 음식의 색, 질감, 향기 심지어 음식을 준비할 때 나는 소리에도 주의를 기울여라. 음식을 먹을 때는 재료 본연의 맛과 어떻게 양념이 되어 있는지, 어떤 향신료의 맛이 느껴지는지 세세하게 느끼면서 먹어라.

6. 조금씩 먹어라: 입에 음식이 가득 차도록 욱여넣지 말고 작게 잘라 먹어라. 음식을 씹는 동안에는 수저는 내려놓는 것이 좋다.

7. 완벽히 씹어 넘겨라: 음식의 본질을 맛볼 수 있을 때까지 계속 씹자. 음식 종류에 따라 20~40회 정도 씹어야 할 수도 있다. 천천히 씹다 보면 재료에서 나오는 본연의 맛에 놀랄지도 모른다.

8 천천히 먹어라: 위의 충고를 따른다면 식사를 10분 이내에 끝내는 일은 없을 것이다. 함께 밥을 먹는 사람과 수다 떨기 전 적어도 5분 정도는 음식에 집중하면서 먹도록 노력하자.

이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz
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