‘허리’를 지치게 하는 이유는? 이것 하면 허리가 젊어진다!

허리는 몸의 기둥이라 불리며 일상생활을 하는데 아주 중요한 역할을 합니다. 그런 만큼 허리의 병은 우리의 숙명과도 같습니다. 물론 어떤 사람은 일시적으로 잠깐 아프다 괜찮아지기도 하고, 어떤 사람은 늘 허리가 뻐근해 아파서 고생하기도 하죠. 무의식적으로 하는 나쁜 자세나 사소한 습관이 허리를 망가뜨릴 수 있기 때문에 평소 올바른 자세와 생활습관으로 허리 건강을 지키는 것이 중요합니다.

허리에 관한 오해와 편견 Q&A

Q1. 앉아서 일하는 것이 서서 일하는 것보다 허리 건강에 좋다?

A1. (X) 허리가 받는 부담이 누워 있을 때가 1이라면, 서 있을 때는 2, 앉아 있을 때는 무려 4배가량 하중을 받습니다. 허리 건강을 위해서라면 앉아 있는 것보다 서 있는 것이 바람직합니다.

Q2. 엎드려 자는 자세는 허리에 부담을 덜 준다?

A2. (X) 엎드려 잠을 자면 엉덩이와 등뼈는 치솟고 허리는 들어가는 자세로, 허리의 굴곡이 깊어져 척추 변형의 원인이 됩니다.

Q3. 담배는 요통을 일으키는 직접적인 원인이다?

A3. (O) 흡연은 폐와 기관지에 만성질환을 일으키거나 잦은 기침 증상을 동반하게 합니다. 이는 복압과 추간판 내 압력을 순간적으로 높게 상승시켜 허리에 직접적인 부담을 강하게 줍니다.

비만이 디스크를 부른다!

만병의 근원인 비만은 허리 건강까지 위협하는 요인으로 꼽힙니다. 비만 인구가 약 2배 가까이 증가하는 동안 척추 질환 환자도 2006년 1,364,000명에서 2013년 1,968,000명으로 약 44%나 치솟았습니다. 체중이 늘어나면 척추가 받는 부담도 커지는데 특히, 복부에 지방이 과하게 몰려있는 경우 배를 내밀고 허리를 뒤로 젖혀서 걷게 됩니다. 이런 자세는 척추에 지속적인 충격을 주면서 척추의 변형과 함께 허리디스크를 유발합니다.

‘의자병’ 극복해야 허리 건강 찾는다!

현대인의 운동 부족도 허리 건강을 위협합니다. 컴퓨터나 TV 앞에 앉아 많은 시간을 보내는데, 장시간 앉아있는 생활은 근육과 뼈를 약화해 다양한 척추 질환을 초래합니다. 앉아서 생활하는 위험성을 경고하고자 ‘의자병’이라는 신조어가 생기기도 했습니다. 의자병을 극복하기 위해서는 앉아있는 시간을 줄이고 움직이는 습관을 갖도록 노력해야 합니다. 허리 건강을 위한 의자병 극복, 어떤 노력이 필요할까요?

· 1시간에 한 번씩 1~2분간 가벼운 스트레칭을 하기

· 서서 TV를 시청하거나 전화 받는 습관 들이기

· 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리 받침대를 이용하기

· 허리에 부담이 되지 않는 유산소, 무산소 운동 적절히 시행하기

평소 허리를 건강하게 하는 방법은?

하루 이틀 불량한 자세로 생활한다고 해서 금방 허리에 질환이 생기는 것은 아닙니다. 하지만 처음에는 허리가 받는 부담이 적더라도 오래하면 두고두고 요통을 유발하게 됩니다. 습관이 되어버린 나쁜 자세만 바로잡아도 허리 통증은 줄어듭니다.

앉을 때는 귀와 어깨선이 일직선이 되는 바른 자세를 취하는 것이 좋습니다. 어깨를 펴고 턱을 위로 당겨 머리의 무게 중심이 몸통 위로 오게 하는 자세입니다. 서 있을 때는 발바닥 전체가 바닥에 닿게 서며, 턱을 살짝 안으로 집어넣고, 가슴과 어깨는 펴주면서, 목은 귀, 어깨와 일직선에 위치하도록 유지합니다. 잠은 똑바로 누워 자는 것이 좋고, 무릎 사이에 얇은 베개를 고여 주는 것이 좋습니다. 평소 바른 자세로 생활하는 습관이 가장 쉬우면서도 중요합니다. 또한 한 자세를 오래 유지하는 것은 지양하고, 스트레칭을 자주 해주며, 허리 근력 강화 운동을 하는 것이 허리 건강을 사수하는 방법입니다.

▲ 건강한 허리를 만드는 스트레칭

1. 편하게 누운 상태에서 팔을 바닥에 짚고 다리는 세운 후 시선은 하늘을 향한다.

2. 골반부터 허리, 가슴 순서대로 상체를 들어 올린다.

3. 이 상태를 10~30초간 유지 후 천천히 몸을 내려준다.

1. 무릎을 꿇고 엎드린 다음 두 손은 양어깨 넓이만큼 벌려 땅을 짚는다.

2. 숨을 크게 들이마시면서 머리는 천장을 바라보듯 최대한 뒤로 젖힌다.

3. 허리는 반대로 바닥을 향해 내밀어 주며 10초 정도 자세를 유지한다.

4. 호흡을 정리하면서 반대로 머리를 최대한 바닥을 향해 숙이고, 허리는 천장을 향하듯 끌어 올린다.

1. 바르게 누운 자세에서 양팔을 앞으로 뻗는다.

2. 무릎과 엉덩이가 움직이지 않도록 배에 힘을 꽉 주면서 상체를 일으켜 세워준다.

3. 배 근육이 땅겨지는 느낌을 느끼면서 5~10초 멈춘다.

글 = 하이닥 의학기자 윤기성 원장(신경외과 전문의) / 그림제공 = 목동힘찬병원

김윤정 하이닥 건강의학기자 yj0807kim@mcircle.biz
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