다시 뜨는 간헐식 단식…굶은 뒤 폭식은 절대 금물

하루 16시간 공복, 남은 시간 두 끼

1주일 직접 해보니 몸 가벼워져

[일러스트 노희경]

몇 해 전 큰 관심을 받았던 ‘간헐적 단식’ 열풍이 다시 시작됐다. 지난 1월 시사교양프로그램 ‘SBS스페셜-2019 끼니반란’이 방영되면서부터다.

간헐적 단식은 영양을 과도하게 섭취하는 식사 습관을 고치는 데 그 의미가 있다. 음식을 필요 이상 많이 먹는 것을 예방하는 동시에, 일정 시간 공복을 유지함으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있도록 휴식기를 주는 방법이다. 다이어트 효과가 크면서 동시에 건강해질 수 있다고 하니 관심이 집중될 수밖에 없다.

2013년 처음 간헐적 단식이 유행했던 당시엔 책 『1일1식』을 쓴 일본인 의사 나구모 요시노리의 방법이 관심을 모았다. 이 책은 국내에서도 베스트셀러가 될 만큼 큰 관심을 받으며 하루 한 끼 식사의 유행을 낳았다. 하지만 간헐적 단식 방법은 하루에 한 끼를 먹는 방법, 일주일 동안 비타민·무기질이 풍부한 주스만 마시는 방법 등 다양하다. 그 중 올해 인기를 끄는 방법은 16:8법칙과 5:2법칙이다.

16:8법칙은 하루 중 16시간 동안 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 5:2법칙은 일주일에 5일은 평소대로 식사하고 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 방법이다. 실행하기 쉬운 것을 찾는다면 매일 오후 8시 전에 저녁식사를 끝낸 뒤 다음 날 아침을 거르고, 오후 12시에 점심을 먹는 16:8법칙이 현실적이다. 쉽게 생각하면 하루 세 끼 중 아침식사만 거르는 방법이다. 핵심은 16시간 동안 정말 ‘공복’을 유지해야 한다는 점이다. 물이나 달지 않은 차·음료 정도는 마실 수 있다.

체중 감량을 목표로 한다면 하루 섭취 음식량을 열량 1500kcal 이하로 줄여야 효과를 볼 수 있다. 이를 점심·저녁 두 끼로 나눠 각각 750kcal씩 먹어도 되고, 점심 1000kcal, 저녁 500kcal로 나눠서 먹어도 된다. 8시간 동안 하루에 섭취할 열량 만큼의 음식을 두끼로 나눠 먹으면, 한 번에 먹을 수 있는 양이 늘어나 공복감 없이 하루를 지낼 수 있다는 게 이 식이조절법의 핵심이다.

폭식은 절대 금물. 만약 오랜 공복 뒤에 폭식한다면, 이는 간헐적 단식이 아니라 간헐적 폭식을 하는 것이나 다름없다.

실제 간헐적 단식의 효과는 어떨까. 지난 1주일간 16:8법칙에 직접 도전했다. 결론부터 말하면 생각만큼 쉽진 않았다. 첫 번째 고비는 첫날 밤에 찾아왔다. 워낙 저녁식사 시간이 늦고 야식을 즐겼던 터라 오후 10시쯤이 되자 허기가 느껴졌다. 평소 같으면 과일이나 과자 등 군것질을 했겠지만 ‘몇 시간만 버텨보자’는 생각으로 겨우 참아냈다. 시간이 지날수록 밤보다는 오히려 아침이 더 힘들어졌다. 오전 업무를 하며 점심시간이 오기만 기다리기를 5일째, 비로소 몸이 적응하기 시작해 음식 생각이 줄어들었다.

몸의 변화는 확실히 있었다. 일단 변비와 속이 더부룩하고 부글거리는 느낌이 사라졌다. 음식량을 줄이고 규칙적으로 식사를 하니 볼록 나왔던 배와 허리도 눈에 띄게 들어갔다. 몸이 전체적으로 가벼워져 움직이기도 편했다. 아침이면 퉁퉁 붓던 부기도 많이 나아졌다.

단, 체중은 눈에 띄게 바뀌지 않았다. 간헐적 단식을 하는 동안 변함없던 체중은 1주일째가 되는 날 딱 1kg이 빠졌다. 하지만 몸이 가벼워진 느낌은 그 이상이었고, 한 달 이상 이를 지속한다면 더 확실한 감량 효과를 가질 것이란 걸 확신할 수 있었다. 간헐적 단식을 시작하며 근력운동을 두 달간 지속한 40대 지인(남성)은 8kg을 감량했다.

결과적으로 단기간 경험한 간헐적 단식은 체중 감량보다는 식습관을 잡아주고 생체리듬을 제대로 작동하게 하는 데 더 큰 효과를 냈다. 드라마틱한 다이어트 효과보다는 장기적으로 몸을 다스리면서 아주 천천히 살을 빼는 방법이라고 생각하는 게 맞다. 물론 여기에 운동을 병행했다면 더 좋은 다이어트 효과를 냈을 것으로 예상한다. 많은 다이어트 방법에 도전해봤지만 요요현상으로 다시 살이 쪘거나, 폭식 습관이 있는 사람이라면 도전해볼만 하다.

윤경희 기자

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