[건강이 최고] 국민병 '요통'…"하루 30분 이상 걷는 게 명약"

하루 1시간씩, 1주일에 3~4일 걸으면 요통 22% 예방효과

(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 평생 누구나 한번쯤 경험하는 질환 중 하나가 허리 통증(요통)이다. 요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등에 기능적 이상이 생기거나 서로 조정이 어려워져 발생하는 허리 부위의 통증을 통칭한다.

통계상으로는 한국인 7명 중 1명이 요통으로 병원을 찾는다고 한다. 하지만 병원에 가지 않는 환자까지 더하면 실제 환자 수는 이보다 훨씬 많을 것으로 추정된다. '국민병'으로 불리는 이유다.

이런 요통에 '걷기' 만한 게 없다는 대규모 분석결과가 제시돼 주목된다. 하루 30분 이상, 일주일에 3일만 꾸준히 걸어도 요통 발생을 21% 줄일 수 있다는 것이다.

요통 [게티이미지뱅크 제공]

분당서울대병원 정형외과 박상민 교수팀은 2010∼2015년 국민건강영양조사에 참여한 50세 이상 1만7천113명을 대상으로 분석한 결과, 걷기 운동과 요통 사이에 이런 연관성이 나타났다고 15일 밝혔다.

이 연구결과는 국제학술지 '더 스파인 저널'(The Spine Journal) 최근호에 발표됐다.

논문을 보면 평소 걷기 운동을 하지 않은 사람의 요통 발생을 1로 봤을 때 하루 30분씩, 3일 이상 걷기를 실천한 사람은 그 수치가 0.79로 21% 감소했다.

운동 시간이 늘어날수록 요통 점수는 이에 비례해 감소했다.

하루 1시간 이상 3∼4일 운동한 사람은 요통 점수가 22% 줄어든 0.78을 기록했다. 또 매일 1시간 넘게 5일 이상 운동한 사람은 요통 점수가 24% 감소한 0.76으로 최저치를 나타냈다.

박상민 교수는 "걷기는 비용이 들거나 장소 및 교육이 필요 없는 운동으로 누구나 쉽게 할 수 있다"면서 "요통 증상을 느끼는 사람이라면 하루에 최소 30분 이상, 일주일에 사흘 이상 걷기를 실천하는 게 바람직하다"고 권고했다.

걷기 [게티이미지뱅크 제공]

◇ 올바른 걷기 요령

▲ 속도보다 시간이 중요 = 걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 한번 걸을 때 최소 30분 이상을 넘기는 게 바람직하다.

걷는 게 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 체력수준이 낮거나 연령이 많다면 더 낮은 단계, 즉 운동 시간과 속도를 줄여서 시작하고 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가시키는 게 좋다.

▲ 충분한 준비운동 필수 = 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키는 게 중요하다. 준비운동을 통해 근육 이완 효과를 더 좋게 하는 것은 물론 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다.

이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도 유지하면 효과가 좋다.

▲ 바르게 걷는 자세

1. 앞발의 볼 쪽에 체중을 실으면서 몸을 약간 앞으로 기울인다. 걸을 때는 전방 5∼6ｍ를 자연스럽게 쳐다볼 정도의 시선을 유지하는 게 좋다.

2. 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고 각도는 앞뒤로 각각 15도에서 20도 정도가 적당하다. 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌다.

3. 발의 각도는 5도에서 10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으며 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다.

4. 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디딘다.

5. 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 골고루 닳았다면 체중이 올바로 분산된 상태다.

▲ 잘못된 걷기 자세

1. 가슴 부위를 앞으로 내밀거나 들어 올리고 걷는 것은 좋지 않다. 이는 몸무게를 뒤꿈치로 쏠리게 해 척추와 허리에 무리를 준다.

2. 상체의 무게를 엉덩이 위에 두는 걸음걸이도 안 좋다. 머리를 앞으로 내밀게 만들어 어깨가 구부정해지는 결과를 초래한다.

3. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷는 것도 나쁘다. 이런 자세로 오래 서 있거나 걸으면 다리 근육이 약해진다.

4. 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지는 자세도 지양해야 한다. 평발인 사람에게서 많이 나타나는데 무릎 관절에 큰 부담을 줄 수 있다.

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