어르신 걸음 느려지면 건강 ‘적신호’… 근육을 키워라

‘얼마나 빨리 걷느냐’를 가늠하는 보행속도는 노인의 근육 감소와 노화 정도를 평가하는 건강 지표이다. 이 때문에 노년기 적절한 보행속도에 대한 중요성도 커지는 추세다. 노인의 걷는 속도가 떨어질수록 건강이 악화할 위험도 크다.

실제로 서울아산병원 노년내과 이은주 교수 연구팀이 강원 평창군 보건의료원과 함께 평창군에 거주하는 65세 이상 노인 1348명의 보행속도와 건강상태를 관찰했다. 그 결과 느리게 걷는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 사망률 2.5배, 요양병원에 입원할 위험이 1.59배 높은 것으로 나타났다. 이 교수는 “이번 연구로 걸음이 느려진 노인의 건강악화 확률이 높다는 게 다시 입증됐다”며 “나이가 들수록 품위 유지를 위해 천천히 걷기보다는 평소에 주위 사람보다 비슷하거나 더 빠르게 걷는 속도를 유지하는 게 건강한 노년을 보내는 현명한 방법”이라고 권했다.

이전보다 걸음 속도가 줄어들었으면 하체의 힘이 그만큼 빠져 있다는 뜻이다. 노화에 따라 근육은 허벅지에서 가장 먼저, 가장 많이 빠져나간다. 일상에서 보폭이 좁아지고 속도가 늦어졌다면 근육 감소를 의심할 수 있다. 결국 일상생활을 유지하는 힘과 에너지를 잃게 되고 여러 질병에 걸릴 위험까지 높아지는 것이다. 어르신들 중에는 앉았다 일어나기 힘들어하는 경우도 많다. 몸을 지탱할 하체 근육이 부족해 균형 잡기가 어려워진다. 미국 뉴멕시코에서 시행한 연구에서 근육 감소 증상이 있으면 일상생활에서 신체장애를 동반할 위험도가 4배 증가하는 것으로 나타났다. 이로 인한 신체균형의 장애는 2∼3배, 보행장애와 지팡이 등 보조기를 이용해야 한다거나 낙상할 위험은 2배 높았다.

단백질 흡수가 잘돼야 근육 붙고 체중 증가

이렇게 일상생활에 지장을 주는 근육 감소 증상, 노화를 탓하고 있기보다는 활동량을 증가시키고 효과적인 영양섭취가 이뤄진다면 어느 정도 개선시킬 수 있다. 노화가 진행될수록 근육을 만드는 단백질 합성과 분해가 더뎌지지만 단백질을 비롯한 풍부한 영양소 섭취를 통해 근육을 채울 수 있다. 아무 단백질이나 모두 근육 생성에 도움을 주는 것은 아니다. 미국 공공과학 도서관 온라인 학술지(PLos one)에 발표된 ‘노년층과 젊은층의 단백질 섭취에 따른 근육합성 정도’에 대한 연구에 따르면 70대 노년층은 식사 후에 단백질 합성 상태가 30대 젊은층보다 16% 낮았다. 노인이 식사 후 단백질 흡수율이 낮은 관계로 근육으로 가는 단백질도 부족하다는 뜻으로 해석된다. 이에 따라 연구진은 “노년층에서 20g 이하 단백질 섭취는 근육 합성을 둔화시킬 수 있다”며 “노인은 하루 단백질 섭취 권장량에 더해 흡수가 잘되는 양질의 단백질을 매일 25∼30g 이상 더 섭취할 것”을 권한다. 노인의 단백질 섭취에 따른 근육 합성 정도가 젊은 층에 비해 떨어지기 때문에 흡수가 잘되는 것을 충분히 먹어야 근육 합성도 잘될 수 있다는 설명이다.

‘류신’ 함량 높고 흡수 잘 되는 단백질은 따로 있다

단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중에 근육 형성에 가장 도움 되는 일등공신은 바로 ‘류신(Leucine)’이다. 2012년 영국영양학저널에 실린 연구에 따르면 근육이 적은 마른 사람이나 어르신들이 근육량을 늘리려면 류신이 많이 든 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 류신은 근육 단백질 합성(MPS)을 증대시켜 몸의 근육을 만들어준다. 류신이 많이 든 대표적 식품으로는 콩이 있다. 콩은 류신을 포함해 필수 아미노산 8종을 모두 갖고 있다. 동물성 단백질에서 얻기 힘든 다양한 생리활성물질과 비타민군 및 식이섬유도 풍부하다. 콩을 발효하면 이러한 영양이 더 풍부해진다. 특히 발효한 콩은 근육 생성에 꼭 필요한 필수 아미노산 함량이 높아진다는 점 외에도 체내 흡수가 잘되는 점 때문에 살찌우는 데 좋은 식품으로 손꼽힌다. 8종 필수 아미노산 함유량도 평균 10.5배 높다. 무엇보다 노인층 근육 합성에 도움을 주는 류신은 발효 전 생콩보다 32.5배 높다. 류신과 함께 근육을 합성하고 촉진하는 데 필요한 아이소류신, 발린의 함유량도 발효한 콩에서 각각 20.2배, 3.3배 많아진다. 아이소류신은 근섬유의 재생을 촉진함으로써 근육을 빠르게 회복시키고, 발린은 근육의 손상된 세포를 회복시킴으로써 새로운 근육 형성에 도움을 준다.

꾸준히 근육량 높이려면 체내 효소도 고려

마른 사람들이나 근육이 적은 노인은 흡수 기능이 떨어져 있고 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우도 많다. 영양분 흡수가 잘되지 않아 살이 붙지 못하는 것이다. 단백질을 비롯한 영양분의 흡수력을 더 강화시키려면 효소 식품을 보충 섭취하는 것도 방법이다. 발효콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면 약했던 흡수 기능을 점차 회복시키면서 영양분과 필수 아미노산 흡수율을 높여 건강하게 근육이 붙도록 도움을 준다. 마른 사람, 근육 없는 사람, 나이 든 사람의 장내 영양 흡수 기능을 더욱 강화시켜 아미노산의 흡수뿐 아니라 다른 영양분도 몸속에서 에너지를 내도록 돕는다. 보행속도를 적절히 맞추고 체력을 유지하기 위해서는 근력 운동도 필수다. 노인층 근력 운동은 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이와 허벅지 근육을 키우는 게 중요하다. 일상 속에서 할 수 있는 근력 운동으로는 계단 오르내리기, 발뒤꿈치를 들었다가 바닥 직전까지 내리는 것을 반복하는 까치발 운동 등이 있다. 더욱이 근육의 75%가 수분으로 구성돼 있는 만큼 물을 충분히 마시도록 한다. 결국 수시로 흡수가 잘되는 단백질을 섭취하고, 효소로 영양소 흡수를 강화하며, 평소 활동량을 늘리는 것이야말로 더 늦기 전에 빠져나가는 근육을 잡고 몸을 탄탄히 할 수 있는 가장 기본적인 방법이다.

▼ ㈜푸른친구들 건강체중 프로그램, 살찌우는 단백질 따로 있다 ▼

근육 감소로 인한 일상생활의 불편을 막기 위해서는 평소 충분한 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 무조건 많이 먹느냐가 중요한 건 아니다. 문제는 단백질 흡수율. 몸에서 단백질이 흡수되지 않으면 근육으로 가는 연료도 없다. 근육을 보존하고 생성하려면 흡수가 잘되는 단백질을 먹어야 한다.

㈜푸른친구들은 마른 사람 살찌우는 건강체중 프로그램을 판매 중이다. 특허 받은 저분자 발효 공법으로 콩을 발효한 ‘하루콩력’과 고강도 곡물 효소 ‘효소력’으로 구성됐다. 필수 아미노산이 높게 함유된 하루콩력의 발효콩 단백질이 살을 찌우고, 효소력의 고강도 곡물 효소가 영양을 채워준다. 하루콩력의 원료는 30년간 발효를 연구한 계명대 정용진 교수가 개발한 발효콩이다. 특허 받은 저분자 펩타이드 공법을 통해 몸에 흡수가 잘되는 필수 아미노산을 일반 콩보다 10.5배 많이 함유하고 있다. 특히 근육합성에 가장 중요한 류신은 32.5배 많다. 살찌우는 데 발효콩 단백질이 주원료라면, 이 원료의 흡수력을 더욱 증대시킬 수 있는 것이 바로 효소다.

효소력은 흑미·현미·율무·보리를 발효한 곡물효소로서 먹은 음식의 영양분을 제대로 흡수시키도록 돕는다. 효소를 보조 섭취하면 단백질 및 영양분 흡수를 동시에 높일 수 있다. 마른 사람의 영양 흡수 기능을 더욱 강화시켜, 아미노산의 흡수뿐 아니라 다른 영양분도 몸속에서 에너지를 내도록 도움을 준다.

김민식 기자 mskim@donga.com