일교차 커지는 ‘처서’, 면역력 높이는 식품은?

아침저녁으로 선선한 기운이 완연한 처서(處暑)가 찾아왔다. 처서는 여름이 지나면 더위도 가시고 신선한 가을을 맞이하게 된다는 의미로, 더위가 그친다는 뜻에서 붙여진 이름이다. 며칠간 비가 내리면서 더위가 한풀 꺾여 낮과 밤의 일교차가 큰 환절기엔 감기나 호흡기 질환에 걸리기 쉬워 면역력이 약한 사람이라면 건강관리에 특히 힘써야 한다.

▲ 약이야? 식품이야? 알리신 풍부한 ‘마늘’

환절기 면역력 강화식품 첫 번째로 마늘을 꼽을 수 있다. 건강한 면역체계는 체온 관리가 관건인데 체온이 1도씩 낮아질 때마다 면역력도 30%씩 저하된다는 연구결과도 있다. 마늘은 대사를 증진해 몸에 열을 발생시켜 면역에 중요한 체온을 유지하는데 도움을 준다. 마늘 속의 알리신은 비타민 B군의 흡수를 원활하게 해 체내 에너지 대사를 활발하게 하며, 세균 감염을 막는데 탁월하다.

마늘의 매운맛을 내는 ‘알리신’은 강력한 면역력 증강 성분으로 유명하다. 영국에서 마늘 섭취에 따른 감기 발생률을 연구한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸린다는 결과가 나타났다. 만약 마늘 특유의 매운맛이 싫다면 흑마늘을 먹는 것도 좋다. 흑마늘은 마늘의 향과 매운맛이 없다, 또한 흑마늘에는 스코르디닌이 생마늘보다 2배 더 많이 들어있는데, 이는 체내 신진대사를 촉진하고, 피로회복, 식욕 증진, 체력증진에 효과적인 물질이다.

▲ 비타민, 식이섬유 등 영양소 풍부한 ‘고구마’

간식으로 즐겨먹는 고구마는 영양소가 풍부해 식사대용으로도 요긴한 식품이다. 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 지방, 식이섬유, 칼륨, 인, 철 등 각종 성분이 골고루 들어있다. 특히 고구마는 찌거나 구워 먹으면 영양분도 늘어나면서 맛도 좋아진다.

고구마를 100g 섭취하면 비타민 A 권장랑을 100% 이상 충족할 수 있다. 당근이나 양파, 토마토, 풋고추, 호박, 콩나물보다 함량이 많다. 비타민 A는 ‘항(抗)감염 비타민’이라는 별칭이 있을 정도로 감염성 질환, 바이러스성 질환의 발생률을 낮춰주는 대표적인 면역증강 영양소다. 고구마에 들어있는 비타민 A는 환절기 면역력 저하로 인한 감기로 고생하는 이에게 도움이 된다. 또한 고구마에 들어있는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 비타민E는 노화 예방에 도움을 준다.

▲ 건강식품 대명사 홍삼, 면역력 증강에는 최고

홍삼은 면역력 증강에 효과적인 대표 건강식품으로 손꼽힌다. 이러한 홍삼의 효능을 식약처에서도 인정했다. 식약처에서 인정한 홍삼의 효능은 면역력 증진뿐만 아니라 항산화, 피로 회복, 기억력개선, 혈액순환 개선 다섯 가지가 있다. 홍삼의 효능은 진세노사이드라는 유효성분에서 발휘된다. 진세노사이드의 함량과 체내흡수율이 중요한 이유가 바로 이 때문이다.

최근에는 이러한 홍삼의 효능을 극대화 시킨 ‘효삼’이 주목받고 있다. 효삼은 특수 미생물발효를 거친 홍삼을 말한다. 발효를 거치면서 고분자 형태의 진세노사이드가 저분자로 분해되어 체내 흡수율이 높아지기 때문에 홍삼의 효과를 극대화 할 수 있다고 한다.

건강식품 섭취 외에도 환절기 질환을 예방하려면 생활습관을 개선해야 한다. 새벽 최저기온이 20~22도 밑으로 내려가는 날에는 창문 닫아두기, 새벽이나 아침에 기침 콧물 증상이 보인다면 미지근한 물 마시기, 늦더위가 기승을 부리더라도 냉방을 직접 쐬지 않기, 얇은 겉 옷을 챙겨 체온 변화를 최소화 화기, 낮 동안 30분 정도 햇볕을 쐬며 활동하는 것 등이 도움이 된다.

한전진 매경헬스 기자 [ ist1076@mkhealth.co.kr ]

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