함량 최대치 건기식 선택
하루 10~20㎎씩 섭취하면
두세 달 뒤부터 시력 개선
눈 건강을 지키려면 수정체와 망막을 보호하는 루테인·지아잔틴 성분을 충분히 섭취해야 한다. 하지만 어떤 음식을 얼마만큼 먹어야 하는지 잘 모르는 경우가 많다. 영양 전문가에게 루테인이 많이 든 음식과 건강기능식품에 대해 물었다.
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Q : 어떤 음식에 루테인·지아잔틴이 풍부한가.
A : “녹황색 채소와 황색을 띤 식품에 많이 들어 있다. 마리골드라는 꽃에 가장 많이 함유돼 있지만 구하기 쉬운 식품 중에는 깻잎·케일·블루베리·당근·달걀노른자 등에 풍부하다.”
Q : 눈 건강을 지키려면 하루에 얼마나 섭취해야 하나.
A : “식품의약품안전처에서 종합 검토한 결과 건강 효과를 볼 수 있는 용량은 10~20㎎(루테인·지아잔틴 복합물 기준)이었다. 최소 10㎎ 이상은 섭취해야 한다. 최대 권장량은 20㎎이다. 이보다 많이 섭취할 경우 피부색이 일시적으로 약간 노랗게 변할 수도 있다. 권장량을 먹으면 문제없다.”
Q : 식품으로는 얼마만큼 섭취해야 하나.
A : “사실 식품으로 권장량만큼 섭취하는 게 쉬운 일은 아니다. 일반 식품 중 루테인 함량이 가장 높은 편에 속하는 깻잎을 기준으로 해도 하루 25장 이상을 먹어야 한다. 건강기능식품으로 챙겨 먹는 것도 방법이다.”
Q : 건강기능식품으로는 어떤 제품을 골라야 하나.
A : “함량 확인이 최우선이다. 최대치인 20㎎이 함유된 제품이 좋다. 보조 성분이 들어가 있는지도 확인한다. 루테인·지아잔틴 외에 눈 건강에 도움이 되는 오메가3, 비타민A·C·E, 아연·셀레늄·구리·블루베리추출물 등 항산화 성분이 함께 들어 있으면 효과가 배가된다.”
Q : 복용 시 주의할 점은.
A : “루테인·지아잔틴은 지용성이기 때문에 빨리 산화된다. 용량이 큰 것보다는 작은 것을 구입하되, 한 번 개봉하면 빨리 소비해야 한다. 빛·열에도 약해 어둡고 서늘한 곳에 보관하는 게 좋다.”
Q : 어떤 사람에게 특히 도움이 되나.
A : “컴퓨터 작업을 많이 하는 사람이나 수험생은 눈의 피로도가 높기 때문에 섭취하면 좋다. 흡연자, 고혈압 환자, 황반변성·백내장 등의 가족력이 있는 사람도 망막과 수정체 세포가 쉽게 노화되기 때문에 섭취를 권유한다. 기존 연구에서는 하루 10~20㎎씩 섭취할 때 2~3개월 후부터 시력 개선 효과를 보인다고 돼 있다.”
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