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마른 사람들이여, 근육을 탐하라

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저체중이 비만보다 질병 걸릴 확률 높아

마른 체형 살찌우려면 영양흡수가 관건

조선일보

/푸른친구들 제공

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우리나라 사람들은 약간 살집이 있는 몸매보다 마른 몸매를 이상적인 체형으로 여기는 등 유독 마른 체형에 대한 선호도가 높다. 이러한 사회 분위기 탓에 저체중은 비만 못지않게 건강의 위험 요소임에도 불구하고 간과하는 편이다.

◇나이 들수록 조심해야 하는 근감소증

체형이 마른 이유와 살이 점점 빠지면서 말라가는 원인은 다양하다. 선천적으로 마른 체형이 있는가 하면 과도한 다이어트로 빼빼 마른 몸매를 일부러 만드는 사람들도 많다.

실제로 우리나라 저체중의 비율은 큰 폭으로 증가하고 있다. 보건복지부가 1998~2010년 한국인의 성별·생애주기별 체중 변화를 분석한 결과, 저체중에 속하는 20·30대 여성 비율이 큰 폭으로 증가했다. 20대 여성 10명 중 2명이 저체중에 속하고, 30대 저체중 여성(8.3%)도 10년 새 두 배 이상 늘었다. 이러한 경향은 연령대가 낮을수록 크게 나타났는데 대부분 '살 빼는 다이어트' 열풍에 의한 현상으로 해석됐다.

반대로 나이가 들수록 살이 빠져 마른 몸매의 체형을 갖게된 사람도 있다. 이는 근감소증에 의한 것으로, 30대 이후 노화가 진행되면서 매년 1%가량의 근육량이 감소한다고 알려져 있다. 최근 한 연구에 따르면 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터 현저하게 근육량이 감소한다고 나타났다. 근감소증은 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화하므로 더 나이 들기 전 평소에 예방하는 습관이 필요하다.

◇마른 체형이 더 위험하다

빼빼 마른 체형이 되면 외관상 연약함으로 인해 보는 이로 하여금 안타까움을 자아낼 뿐 아니라 건강에도 적신호가 켜진다. 2014년 '역학·공중보건 저널(Journal of Epidemiology and Public Health)'에 발표된 연구에서는 저체중인 사람이 모든 원인에 의한 사망 위험이 높게 나타났다. 캐나다 토론토 세인트 미카엘 병원 조엘 레이 박사팀이 체중과 사망률의 연관성을 연구한 기존의 논문 50여 편을 종합 분석한 결과, 저체중인 성인의 조기 사망확률이 정상 체중보다 약 2배, 비만 체중보다 1.2배 높은 것으로 나타났다.

마른 사람들이 걸릴 수 있는 주요 질환으로는 폐 관련 질환, 심장 마비와 같은 심혈관 질환이 많았고, 근육 감소로 인해 골밀도가 약화하고 영양실조가 생기며, 우울증 등의 정신질환과 흡연 및 음주하는 경우도 많았다. 이 연구에서 조엘 박사는 세계가 과체중, 비만 문제에만 관심이 쏠린 나머지 저체중에 대한 인식이 상대적으로 부족했다는 점을 지적하면서 "마른 체형을 고집하는 현 세태에서 저체중이 가져다주는 건강상의 위험성에 대해 경각심을 가져야 할 것"이라고 경고했다.

◇마른 사람들에겐 충분한 영양 공급이 필수

잘 먹지 않는 마른 체형의 사람들은 대체로 면역체계도 약하다. 신체 면역세포는 세균에 대항하기 위해 다양한 영양분이 있어야 하는데, 골고루 잘 먹지 않으면 필수 영양분을 충족시키지 못하게 된다. 이로 인해 감기, 알레르기 등 바이러스 및 감염질환, 암세포 등에 취약하게 되는 것이다. 마른 사람들은 철, 비타민B-12, 엽산 등 영양결핍으로 인해 빈혈 증상을 겪는 경우도 많다. 따라서 마른 사람들의 건강을 위해선 제대로 된 영양분 공급이 필수다. 그리고 충분한 영양 섭취로 물렁한 지방 살이 아닌 탄탄한 근육 살을 찌움으로써 저체중에서 비롯되는 건강학적 위험에서 벗어날 수 있다. 건강하게 살을 찌우기 위해서는 영양분 많은 음식을 무작정 많이 먹기보다는 고단백질 식품 위주로 자주 섭취하는 것이 중요하다. 근육의 원료인 단백질을 많이 보충해줘 물렁물렁한 살이 아닌 건강한 근육이 붙게 하는 것이다.

◇발효콩 단백질로 근육 키우고, 효소로 영양 채우고

단백질 섭취 시 한 가지 명심해야 할 것이 있다. 단백질은 다른 영양분보다 분자 크기가 크고 구조가 복잡해 가장 소화하기 어려운 영양분 중 하나다. 체내에서 1시간이면 소화되는 탄수화물과 달리 단백질은 소화하는데 6시간이나 필요하다. 특히 마른 사람들은 소화 능력이 약한 경우가 많은데, 이들은 단백질을 먹어도 속이 더부룩한 증상을 겪기 쉽다. 따라서 섭취하는 식품의 단백질을 체내에서 제대로 흡수하게 만들어야 한다. 그리고 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 동물성 단백질보다 식이섬유 등 영양분이 풍부한 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 대표적인 식품이 콩이다. 콩에는 인간의 체내에서 만들어지지 않고 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 8종의 필수 아미노산이 들어있다. 그리고 이들 필수 아미노산은 콩을 발효시키면 더욱 풍부해진다. 발효콩에는 일반 콩보다 40~90배 높게 필수 아미노산이 함유돼 있다. 많은 전문가들이 마른 사람들은 물론 수술 입원 후 영양 보충이 필요한 환자들에게 발효된 콩 단백질을 권하는 이유다. 콩을 발효시키면 소화 능력이 약한 사람에서도 쉽게 소화할 수 있는 미세한 분자 단백질이 생성된다. 체내에서 콩 단백질 흡수율이 훨씬 높아져 약해진 체내에 단백질 영양분을 쉽게 공급할 수 있다. 이때 단백질을 비롯한 식품의 다른 영양분 흡수를 돕는 효소를 함께 복용해도 좋다. 발효콩 단백질과 효소가 힘을 합쳐 마른 사람들이 기력을 보충하고 건강하게 살을 찌울 수 있도록 도와줄 것이다.

[조가희 기자]

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