[하이닥에 물어봐] 학생에게 좋은 다이어트 방법은?

Q. 수험생이라 앉아 있는 날이 많고, 저녁에 군것질하다 보니 뱃살과 허벅지에 살이 많이 쪘습니다. 학생이 건강하게 살을 뺄 방법을 알려주세요.

A. “꾸준히 재미있게 할 수 있는 운동이 최고”

다이어트는 정직합니다. 어떠한 노력도 전부 체중감량에 도움이 됩니다. 식단은 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 평소 먹던 음식으로 하루 세끼를 다 드시되 그 양을 줄인 식사를 하시기 바랍니다. 이 방법이 꾸준히 실천할 방법으로 제일 효과적이라는 것을 알고 계시기 바랍니다.

운동량이 거의 없었다고 한다면 어떠한 운동이든 다 도움이 됩니다. 본인이 재미있고, 즐겁게, 안 질리고 꾸준히 할 수 있는 운동 하나 정하셔서 날마다 노력하시기 바랍니다.

<도움말 = 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 (가정의학과 전문의)>

A. “신체활동을 늘리는 습관을 실천해 보세요.”

신체활동과 운동으로 인한 소비 에너지보다 섭취한 음식물의 에너지의 양이 많아지게 되면 체중이 증가하게 됩니다. 특히 학생의 경우, 앉아있는 시간이 많아 에너지 소비가 적은 생활을 하기 때문에 체중이 증가하기 쉽습니다.

움직이지 않는 습관, 과식, 간식, 야식 등 살찌우는 식습관을 고쳐가면서, 신체를 활발하게 움직이는 생활습관으로 고쳐나가 보세요. 아래는 신체활동을 늘리는 습관입니다. 자주 실천하여 에너지 소비를 늘려보세요.

1. 가까운 거리는 걸어 다기
2. 걸어 다닐 때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통 이용 시 한두 정거장 미리 내려 걸어가기 4. 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈이 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑 잭 등)
7. 점심 식사 후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

또한, 매일(최소 주 3회) 30분 이상 빨리 걷기, 뛰기 등 유산소 운동을' 조금 힘들다~힘들다' 강도로 운동해주세요. 체중뿐만 아니라 체력 관리에도 도움이 될 것입니다.
추천해 드리는 운동 방법은 푸쉬업, 스쿼트, 플랭크 등과 같은 근력 운동을 30분 정도 진행하신 후, 유산소 운동을 40~50분 진행하거나, 격일로 근력운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 운동해주시기 바랍니다.

<도움말 = 하이닥 운동상담사 김명화(운동전문가)>

A. “무리 없는 식단에 활동량을 늘리세요.”

아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형 잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다. 건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등을 드시는 게 좋답니다. 포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드시고, 견과류나 생선, 비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨 드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다. 채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨 드시면 도움이 되실 겁니다. 여기에 평소 활동량을 늘리시기를 추천해 드립니다.

[예시 식단]
아침 : 바나나 + 블루베리 + 플레인 요구르트 1컵 + 견과류 한 줌 (제철 과일 1컵 변동 가능)
점심 : 현미밥(또는 귀리밥)을 넣은 닭가슴살 야채 볶음밥 (야채 : 파프리카 2가지 색이상, 브로콜리)
저녁 : 고구마 소~중 1개, 버섯스크램블에그(다양한 채소류 활용가능), 샐러드

<도움말 = 하이닥 영양 상담사 박지성 (영양사)>

[신정윤 하이닥 건강의학기자]

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