혈당 주범 흰 쌀밥…"이렇게 먹으면 '슈퍼푸드' 된다"

조리 뒤 식혔다가 재가열…저항성 전분 생성
혈당 급등 방지·변비 예방·대장암 위험 감소

밥과 빵 등 대표적인 탄수화물 음식을 조리 후 식혔다가 다시 데우면 혈당 스파이크를 막고 장 건강을 개선하는 '슈퍼푸드'가 된다는 전문가들의 조언이 나왔다.

쌀밥. 게티이미지

지난 12일(현지시간) 미국 경제지 포춘의 건강 전문 사이트 '포춘 웰'은 존스홉킨스의대 연구진을 인용해 밥과 빵, 파스타, 감자 등 탄수화물을 요리하고 식힌 뒤 다시 가열하는 과정에서 '저항성 전분'이 생성돼 혈당 급등을 막고 장내 유익균의 먹이 역할을 한다고 보도했다. 혈당이 급격히 오르내리기를 반복하거나 고혈당 상태가 이어지면 심혈관 질환 발병률이 높아지고 인슐린 저항성이 강화될 수 있으며 당뇨병 위험을 많이 증가시킬 수 있다.

연구진은 "저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 탄수화물로, 섬유질이 발효되면서 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균의 먹이가 된다"면서 "일반적으로 포도당으로 분해되는 전분과 달리 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않기 때문에 포도당 수치를 높이지 않는다"라고 설명했다.

연구진은 저항성 전분이 포만감 증가, 변비 치료 및 예방, 콜레스테롤 감소, 대장암 위험 감소 등의 이점도 줄 수 있다고 덧붙였다. 저항성 전분은 천천히 발효되기 때문에 다른 섬유질보다 가스 발생도 적은 것으로 전해졌다.

빵. 픽사베이

이 저항성 전분을 얻기 위해선 탄수화물을 조리한 뒤 식히는 과정이 필요하다. 연구진은 "쌀, 감자, 콩, 파스타는 먹기 하루 전에 미리 삶아서 냉장고에 넣어 하룻밤 식혀두는 것이 좋다"며 "먹기 전에 다시 데워도 저항성 전분의 양은 줄어들지 않는다"라고 말했다. 포춘 웰은 "조리 후 식힌 뒤에 재가열하는 조리 방식은 현미, 귀리, 보리, 콩, 통밀 파스타 등 애초에 혈당 지수가 낮은 탄수화물에도 적용할 수 있어 더욱 효과적"이라고 덧붙였다.

실제로 2015년 발표된 한 연구 결과를 보면 조리한 뒤 하룻밤 식히고 다시 데운 흰쌀이 갓 조리한 흰쌀보다 저항성 전분 함량이 3배가량 많았다. 이어 2008년 연구에서도 냉동과 해동을 거쳐 구운 흰 빵은 그렇지 않은 빵보다 혈당 반응이 낮았으며, 파스타와 감자에서도 유사한 결과가 확인됐다.

구나리 기자 forsythia26@asiae.co.kr
<ⓒ투자가를 위한 경제콘텐츠 플랫폼, 아시아경제(www.asiae.co.kr) 무단전재 배포금지>