오르막길에선 종종걸음으로 달리세요

서울하프마라톤 D-2 코스 준비법

봄날 서울 도심을 즐기는 마라톤 축제 ‘2024 서울하프마라톤(조선일보사·서울특별시·서울특별시체육회 공동 주최)’은 28일 오전 8시 광화문광장을 출발한다. 이틀 앞이다. 10km 부문은 여의도공원까지, 하프마라톤(21.0975km)은 상암 월드컵공원 평화광장까지 달린다. 이번 대회 참가자는 역대 최다인 2만여 명. 휴일 도시 거리 곳곳이 건각들로 수놓아진다.

거리에 따라 다른 코스는 어떻게 공략하면 좋을까. 2010 광저우 아시안게임 마라톤 금메달리스트 지영준(43) 코오롱 마라톤팀 코치와 서울하프마라톤 조직위원회가 안내하는 요령은 이렇다.

그래픽=양진경

◇초반 오버페이스 금물

일단 초반. 광화문광장을 떠나 훤하게 뚫린 세종대로를 따라 시청과 서울광장, 덕수궁을 지나 서소문로에 진입하면 오르막길이 시작된다. 레이스 첫 고비다. 여기선 보폭을 줄여, 즉 종종걸음으로 달리는 게 좋다. 체력을 아끼자는 취지다.

분위기에 취해 초반에 질주하다간 금방 기진맥진할 수 있다. 잠시 침착하게 페이스를 조절하고 나면 곧바로 충정로에서부터 마포대교 입구까지 긴 내리막길이 이어진다. ‘오르막 고비를 통과하니 쉬운 내리막이네’라면서 빨리 달리려 하면 마포대교 앞에서 지칠 수 있다.

서울하프마라톤 백미 중 하나는 마포대교와 양화대교, 두 한강 다리를 차가 아닌 몸으로 건너는 경험이다. 10km 부문 참가자는 마포대교만 건넌다.

다리를 건널 때 맞바람이 불기도 하는데 이럴 땐 대열 앞보단 중간이나 뒤에서 바람을 피하며 나가는 게 방법이다. 맞바람도 간단치 않다. 체력을 소진하게 한다. 언덕을 달릴 때처럼 몸을 앞으로 굽히고 짧은 보폭으로 달리면서 바람이 비껴 가도록 자세를 잡는 게 현명하다. 10km 부문은 마포대교를 건너 여의도공원에서 끝난다.

◇미리 ‘페이스 그래프’ 그려놓아야

하프마라톤은 여기서부터가 고비다. 여의도순복음교회를 지나 양화대교를 건너면서 다시 한번 강가 맞바람을 맞아야 한다. 양화대교를 건너 합정역을 지나면 15km 지점. 이어 마포구청역 인근 오르막길을 넘으면 서울월드컵경기장이 눈앞에 보인다. 다 왔다고 방심하면 곤란하다. 도착지인 상암 월드컵공원 평화광장에 이를 때까지 평정심을 유지하면서 미리 각인하고 온 ‘페이스 그래프(pace graph)’에 맞춰 뛰어야 탈이 없다. ‘준비한 속도대로 뛴다. 과욕을 부리지 않는다’는 마인드 컨트롤을 계속해야 한다.

대회 참가자들은 광화문광장 출발 시각(오전 8시)에 앞서 오전 7시 20분까지 물품 보관을 모두 마쳐야 한다. 이 시간 이후로는 물품 보관 차량이 골인 지점으로 이동하기 때문이다. 하프마라톤과 10km 부문은 도착지가 다르므로 본인이 신청한 부문을 잘 확인해야 한다. 대회에 앞서 참가자들에게 배송된 물품 보관 봉투를 챙겨 와야 한다. 오전 8시가 되면 하프마라톤 참가자들이 A~D 네 그룹으로 나뉘어 차례로 출발하고, 뒤이어 10km 부문 A~E그룹이 출발한다. 출발 그룹을 지키지 않으면 기록이 측정되지 않기 때문에 부문별·그룹별 출발 시각을 확인해야 한다. 대회 본부가 발급한 공식 번호표를 가슴에 부착하고, 배정된 그룹에서 출발해야 한다.

◇응급 요원 녹색 바탕 흰색 십자

응급 상황에 대비해 코스 곳곳에 구급차 14대와 자동심장제세동기(AED) 30대가 배치된다. 응급 요원은 빨간색 십자가 아니라 ‘녹색 바탕 흰색 십자’를 조끼 앞뒷면에 부착하고 있다. 5km 지점마다 급수대가 설치되며, 초코파이와 바나나 등 영양 보충식도 제공된다. 하프마라톤 제한 시간은 2시간 30분, 10km 부문은 1시간 30분이다. 제한 시간이 지나면 교통 통제가 풀리므로 주최 측이 준비한 회송 버스에 탑승해야 한다.

협찬: 프로스펙스, KB금융그룹, IBK기업은행

[김영준 기자]

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