건강의 필수조건 ‘수면’…잘 자는 방법은?

잠은 인간의 생존과 건강에 있어 매우 중요한 역할을 한다. 잠은 뇌를 비롯한 장기의 회복을 돕고, 면역력을 강화한다. 성장호르몬, 멜라토닌 등이 분비되게 하는 역할도 한다. 이처럼 중요한 잠이 부족하면 어떻게 될까. 국내·외 연구에 따르면, 충분한 수면을 취하지 않으면 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만, 치매 등 각종 질환에 걸릴 위험이 높아진다.

몇 시간 자야 건강할까?
개인에 따라 적당한 수면 시간은 다를 수 있지만, 일반적으로 성인 기준 적정 수면시간은 7~8시간이다. 수면 시간뿐만 아니라 수면의 질도 중요하다. 7~8시간 동안 충분히 잤는데도 아침에 개운하지 않고 피곤하다면 수면의 질이 떨어졌다는 신호일 수 있다. 이 경우, 잘못된 수면 습관을 바로잡는 것이 도움 될 수 있다.

숙면을 위해 '꼭' 지켜야 할 생활습관
우선, 자고 일어나는 시간을 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 침실은 편안하고, 어두운 환경이어야 한다. 불빛, 소리 등이 없도록 관리하고, 적정 습도와 온도를 유지한다. 또한, 숙면을 위해서는 잠들기 전 스마트폰, 컴퓨터 등 디지털 기기 사용을 줄이고, 자기 전 과식을 피해야 한다. 특히 알코올과 카페인은 숙면을 방해하는 요소이므로 자기 전 섭취를 삼가는 것이 좋다.

자기 전 스트레칭을 통해 몸을 이완하고, 스트레스를 해소하는 것도 숙면에 도움을 준다. 단, 격렬한 운동을 하면 오히려 자극이 되어 잠에 드는 것을 방해할 수 있다. 따라서, 자기 직전에는 스트레칭을 하고, 격렬한 운동은 이른 저녁이나 낮시간에 하는 것이 좋다.

혹 생활습관을 개선해도 피곤함이 지속되거나 쉽게 잠에 들지 못한다면 병원을 찾아야 한다. 피로가 지속된다면 만성피로증후군, 간 질환 등 질환이 원인일 수 있으며, 2주 이상 잠을 이루지 못한다면 불면증일 수 있다. 이러한 질환들은 치료가 필요한 질환이므로 가볍게 여기지 말고 전문의를 찾아 진단·치료를 받는 것이 바람직하다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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