중년 이후 건강...'이 근육' 유지가 핵심

중년의 나이에 접어들면 노화로 인해 근육량이 감소한다. 근육 감소는 여러 문제를 불러오는 데, 특히 허벅지 근육이 감소하면 중년 건강에 적신호가 켜진다. 허벅지는 전체 근육의 50~70%를 차지하고, 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모하는 부위이기 때문. 아울러, 허벅지 근육이 줄어들면 무릎 관절을 비롯해 근골격계에도 문제가 생길 수 있다. 허벅지는 그야말로 건강하게 오래 사는 건강 수명의 '바로미터'인 셈.

허벅지 근육이 약해지면 생기는 일
허벅지의 주요 근육으로는 대퇴사두근, 내전근, 햄스트링을 꼽을 수 있다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 근육으로, 고관절을 굽히거나 무릎을 펴는 동작 등 일상 속 많은 움직임에 관여한다. 내전근은 허벅지 안쪽에 위치한 근육으로, 허벅지를 모으는 작용을 한다. 또한, 고관절을 굽히거나 펴기도 하며 골반의 안정화를 돕는다. 마지막으로 햄스트링은 허벅지 뒤쪽 부분에 위치한 근육으로 자동차의 브레이크처럼 동작을 멈추거나 속도 감속, 방향을 바꾸는 데 중요한 역할을 한다.

이들 근육이 제 기능을 하지 못하면 움직임에 제한이 생기는 것은 물론, 무릎 관절에도 무리가 갈 수 있다. 먼저, 대퇴사두근이 약해지면 무릎이 움직일 때 불안정해지고, 무릎 관절에 가해지는 부하가 커져 무릎 관절 연골 손상이 될 수 있다. 방치할 경우 허리통증까지 발생할 수 있다. 또한, 내전근과 햄스트링이 약해지면 의도치 않게 ‘쩍벌’ 자세를 하게 되고, 몸의 중심 잡기가 어려워지며, 골반이 틀어질 위험이 높아진다.

아울러, 허벅지 근육이 약한 사람은 우리 몸속에 들어오는 포도당을 에너지원으로 소비하는 양이 적어 혈당이 치솟으며 당뇨병 발생 위험이 높아진다. 국내외 연구에 따르면 허벅지 근육 감소는 심혈관질환, 치매, 낙상 등의 발생 위험 증가와 연관성 있다. 즉, 허벅지 근육은 당을 저장하는 창고이자, 건강을 지키는 핵심 요소다.

허벅지 근육 사수하는 방법
허벅지 근육을 키우기 위해서는 평소 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것이 좋다. 비탈길을 오르는 등산도 도움 된다. 단, 무릎이 불편한 경우에는 내려오는 것은 피하는 것이 좋다. 또한, △스쿼트 △앉아서 다리 펴기 △사이드 런지 △원 레그 브릿지 등의 운동을 꾸준히 하면 더욱 효과적으로 허벅지 근육을 키울 수 있다.

1. 스쿼트
스쿼트는 대퇴사두근을 포함한 허벅지 근육과 종아리 근육, 엉덩이 근육 등 하체 근육을 전반적으로 강화하는 데 효과적인 운동법이다. 다리를 벌리는 각도에 따라 다양한 효과를 얻을 수 있는데, 기본 스쿼트보다 다리를 넓게 벌리는 와이드 스쿼트의 경우 허벅지 안쪽 근육을 보다 효과적으로 단련할 수 있다.

2. 앉아서 다리 펴기
앉아서 한쪽 다리를 곧게 펴고 들어 올리는 동작은 대퇴사두근 강화에 효과적이다. 어디서든 쉽게 할 수 있으며, 평소 무릎 건강이 좋지 않은 사람도 쉽게 따라 할 수 있는 동작이다.

3. 사이드 런지
사이드 런지는 허벅지 안쪽 스트레칭과 동시에 내전근을 강화할 수 있는 동작이다. 균형 감각을 향상시키는 데도 도움 된다.

4. 원 레그 브릿지
햄스트링과 함께 엉덩이 근육을 강화하고 싶다면 원 레그 브릿지가 제격이다. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 얹은 채 한 다리로 균형을 잡아야 하기에 균형 감각 및 코어 근육 강화에도 효과적이다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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