건강해지려면 쌀에 이것저것 섞은 밥을 드세요 [식탐]

콩·팥 등 넣은 잡곡밥, 당뇨 등 대사질환 예방에 좋아

잡곡밥에는 쌀만으로는 부족한 영양소가 가득 채워져 있다. [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 오곡밥은 정월대보름에는 자주 눈에 띄지만, 일상 밥상에서는 흔히 보기 어려운 음식이다. 하지만 오곡밥에는 쌀만으로는 부족한 영양소가 가득 채워져 있다. 선조의 지혜를 엿볼 수 있는 건강식이라 할 수 있다. 매일 먹는 밥을 오곡밥 같은 잡곡밥으로 바꾼다면 부족한 영양소를 간편히 보충할 수 있다.

실제로 1998년 ‘한방재활의학과학회지’에 실린 연구에 따르면, 평소 잡곡밥으로 식단을 차릴 경우 고지혈증, 당뇨병 등 대사성 질환의 예방에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다.

밥에 넣기 좋은 잡곡으로는 조, 기장, 수수, 검정콩, 팥 등이 있다. 우선 조는 백미에 비해 비타민 B1·B2가 3배 정도 많으며 식이섬유도 7배 이상 더 들어있다. 특히 조 ‘삼다찰’은 농촌진흥청이 잡곡밥용으로 추천한 품종으로, 부드럽고 찰진 식감을 지녀 잡곡밥에 넣으면 맛이 뛰어나다.

노란 기장은 항산화물질인 베타카로틴이 풍부한 곡물이다. 기장 중에서도 ‘금실찰’은 낱알이 작고 찰기가 돌아 잡곡밥에 넣어 먹기 좋다.

수수는 콜레스테롤 수치 개선에 좋은 잡곡으로 유명하다. 특히 수수 ‘소담찰’에는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 항산화물질 폴리페놀과 플라보노이드가 많이 들어있다. 쌀과 함께 밥을 지어 먹으면 쫀득한 식감을 더해준다.

콩도 빼놓을 수 없다. 검정콩의 경우 노화 지연에 좋은 항산화물질 안토시아닌이 많이 들어있다. 검정콩 ‘청자5호’의 경우, 당도가 높고 밥에 넣어 먹었을 때 씹히는 맛이 우수하다.

팥은 식이섬유와 칼륨이 풍부해 나트륨과 노폐물 배출에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 농진청은 잡곡밥의 풍미를 살려주는 품종으로 ‘아라리’ 팥을 꼽는다.

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팥은 다른 잡곡에 비해 익는 시간이 오래 걸리므로 미리 냄비에서 팥이 터지지 않을 정도로 끓여주면 좋다. 멥쌀·찹쌀·조·기장·수수·검정콩은 물로 깨끗하게 씻어서 1시간 이상 충분히 불리는 것이 좋다.

요즘 유행하는 무쇠솥에 잡곡밥을 지을 때에는, 우선 검정콩을 밑에 깔고 위에 멥쌀을 놓는다. 다음으로 팥, 수수, 찹쌀 등을 안치고 밥이 끓기 시작하면 중불로 줄인 다음 뜸을 오래 들이면 된다. 콩과 팥을 넣을 경우 소금을 살짝 넣으면 맛이 더욱 좋아진다.

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