무릎 아픈 중장년...관절건강 확인·관리 '이렇게'

무릎 통증이 나타나면 이를 단순 노화현상이라고 생각해 방치하는 중장년층이 많다. 하지만 무릎 통증을 장시간 방치하면 ‘퇴행성 관절염’으로 진행될 수 있어 주의해야 한다. 퇴행성 관절염은 뼈 끝을 감싸고 있는 연골이 닳아 통증과 부종을 일으키는 질환을 말한다. 병이 진행하여 통증이 심해지면 신체 활동이 어려워지는 것을 물론, 그 결과로 모든 근육이 약화되며 다양한 문제를 유발할 수 있다. 따라서 노화가 본격적으로 진행되어 퇴행성 관절염의 발병 위험이 높아지는 중장년층은 질환의 예방∙조기 발견을 위해 평소 ‘무릎 건강’을 주의 깊게 살펴봐야 한다.

중장년을 위한 ‘무릎 건강’ 확인법
50대를 넘어서면 퇴행성 관절염의 발생 위험이 급격히 증가한다. 실제로, 건강보험심사평가원에 따르면 지난 한 해 퇴행성 관절염으로 병원을 찾은 환자의 95.8%가 50대 이상이었으며, 40대(2.8%)와 비교해 50대(12.6%) 환자가 약 4.5배 많았다.

따라서 50대 이상에서 무릎에 이상 증상이 나타나면 퇴행성 무릎 관절염의 신호일 수 있으므로, 지체하지 말고 병원을 찾아야 한다. 또한 운동 부족이나 비만 등의 이유로 젊은 층에서 퇴행성 관절염이 발생하기도 하므로 40대 이하라도 이상 증상이 있으면 검사를 받아보는 것이 좋다.

다음은 퇴행성 관절염 자가진단법이다. 아래 항목 중 2~3개 이상 해당한다면 무릎 건강 점검이 필요하다.

1. 많이 걷고 나면 무릎이 2~3일간 아프다.
2. 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프다.
3. 앉았다 일어설 때 무릎이 아프다.
4. 걷다가 멈추면 갑자기 무릎에 힘이 빠지며 주저앉을 것 같다.
5. 차렷 자세로 서면 무릎 사이가 주먹 크기만큼 벌어진다.
6. 아침에 일어났을 때 무릎이 뻣뻣하다.
7. 걸으면 무릎 주변이 부어오른다.

중장년 위협하는 퇴행성 관절염 예방하려면
퇴행성 관절염을 예방하기 위해서는 가장 먼저 자세를 점검해야 한다. 특히, 관절에 부담이 되는 자세를 피하는 것이 중요하다. 쪼그려 앉는 자세, 무릎을 꿇는 자세, 양반다리 등이 대표적인데, 이러한 자세는 무릎에 직접적인 압박을 가하고, 관절의 스트레스를 늘려 퇴행성 관절염의 발생 위험을 높일 수 있으므로 피해야 한다.

정상체중을 유지하는 것 역시 중요하다. 체중이 1kg 늘어날 때마다 무릎에 가해지는 하중은 2~7kg까지 늘어나는 것으로 알려졌다. 따라서 과체중, 비만한 경우라면 체중 감량을 위해 식단 조절과 운동을 해야 한다. 단, 등산, 계단 오르내리기 운동은 피하는 것이 좋다. 이는 비만, 관절염 환자 등 무릎이 좋지 않은 사람이 할 경우 무릎에 부담을 줄 수 있어서다. 무릎이 좋지 않은 경우에는 일반적으로 물속 걷기, 수영, 실내 자전거 타기 등이 추천된다.

근력 운동 역시 중요한데, 특히 ‘대퇴사두근’을 강화해야 한다. 대퇴사두근은 무릎을 보호해 주는 가장 중요한 근육으로 허벅지 앞쪽에 위치해 있다. 이 근육을 강화하면 무릎 손상을 방지하는 것은 물론, 관절에 문제가 생겼을 때 증상을 완화하는 데 도움 된다. 대퇴사두근을 강화하는 운동으로는 △스쿼트 △의자에 앉아 한쪽 무릎 펴기 등이 있다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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