부담 줄어든 올 김장...저염김치로 더 맛있게, 더 건강하게[푸드 플러스]

배춧값 떨어져 비용 작년 비해 줄어

오미자·오디즙 넣으면 색다른 풍미

올해 김장 비용은 전년에 비해 소폭 적어질 것으로 보인다. 한국농수산식품유통공사(aT)가 주요 김장재료 14개 품목 가격을 조사한 결과, 올해 김장 비용은 지난해에 비해 낮게 유지될 것으로 예상됐다. 배추 가격의 하락이 크게 작용했다는 분석이다.

김장철을 맞이해 보다 건강하면서 맛있는 김장 레시피에도 관심이 쏠리고 있다. 웰빙 추세에 따라 주목받는 김장 레시피는 단연 ‘저염 김치’다.

김치의 나트륨은 항산화물질, 식이섬유, 칼륨 등이 나트륨 작용을 완화해 일반 음식보다 고혈압 위험이 낮다는 연구(김현주 세계김치연구소 박사 연구팀)가 보고된 바 있지만, 몸에 좋은 김치 효능을 최대한 높이기 위해서는 소금의 양을 지금보다 줄이는 것이 현명하다.

저염 김치라고 해서 맛이 없는 것도 아니다. 2016년 한경대 영양조리학과의 설문조사 결과, 저염 김치는 일반 김치보다 단 맛은 강하면서, 아삭한 질감에선 차이가 없는 것으로 나타났다.

‘아삭한 식감’ 최고의 소금은 천일염

일반적으로 김치의 절임수를 만들 때에는 물 1ℓ에 소금을 100~120ｇ 넣지만, 저염 김치를 담그려면 소금을 40~60ｇ정도로 줄이면 된다.

이 때 가장 좋은 소금은 천일염이다. 서혜영 세계김치연구소 박사 연구팀의 연구에 따르면 천일염으로 절인 배추의 칼륨 대 나트륨의 비율은 일반 소금을 넣은 김치보다 낮게 나타났다. 칼륨은 나트륨의 체외 배출을 돕기 때문에, 해당 비율이 낮을수록 건강에 이롭다. 또 천일염 김치는 일반 김치에 비해 유산균 숫자가 많았으며, 식감이 더 아삭하고, 최장 6개월이 지난 후에 먹어도 군내가 상대적으로 적었다.

젓갈 줄이고 다시마 육수 등 활용

젓갈 또한 나트륨 함량이 높은 대표 음식으로, 젓갈을 20% 가량 덜 넣는 대신 다시마 우린 물로 감칠맛을 살리면 좋다. 다시마, 멸치, 고추씨를 물에 넣고 끓여서 김치 속재료를 만들 때 육수로 사용하면 된다. 백김치의 경우에는 소금의 양을 줄이는 대신 멸치, 새우, 북어 등을 우려낸 육수 활용으로 보다 담백하고 깊은 맛을 낼 수 있다.

복분자, 오미자, 오디즙 역시 김치에 넣으면 톡 쏘는 맛이 더해지면서 저염 김치의 풍미를 더욱 살려준다. 항산화나 항염증 효과가 증가된다는 이점도 있다. 오디즙을 넣으면 상큼한 맛이 추가되며, 시원한 나박김치에는 오미자 우린 물을 넣어도 맛있다.

저염 김치, 최대한 공기 빼서 보관

저염 김치는 일반 김치보다 빨리 익기 때문에 보관 시에는 최대한 공기를 빼주는 것이 포인트다. 용기에 담을 때는 손으로 꾹꾹 눌러 공기의 노출을 없앤다. 공기가 많으면 김치 부패균이 증가하는 반면,공기가 적을수록 건강에 좋은 발효균이 잘 번식하기 때문이다. 육성연 기자

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