[최인영 칼럼] 코로나19 확산, 매일하는 '개인 훈련'이 중요하다

[인터풋볼] 골키퍼는 이제 더 이상 기피 포지션이 아니다. 그만큼 현대 축구에 있어서 중요한 포지션이지만 우리는 골키퍼에 대해 잘 알지 못한다. 그래서 '인터풋볼'이 준비했다. 한국 축구 역사상 월드컵 최초의 무실점 경기 골키퍼이자, 골키퍼의 스타플레이어 시대를 열었던 '레전드' 최인영이 차원이 다른 축구 이야기를 들려준다. [편집자주]

'코로나 19'가 전국적으로 확산되면서 2020년 시즌을 준비하던 K리그는 물론 국내 팀들이 훈련 및 일정에 혼란이 일고 있다. 선수들의 훈련 및 연습경기 등이 순조롭지 않게 진행되고 있을 것이다. 사상 초유의 시기를 보내고 있을수록 선수들은 지켜야 할 규칙을 준수하면서 평상시에 부족했던 체력이나 개인기술 훈련으로 보충해야 할 것이다.

단체 전술 훈련이 아닌 혼자서도 충분히 훈련 할 수 있는 방법을 알아보자.

첫 번째는 준비운동을 철저히 해야 한다. 개인적으로 훈련하게 되면 대부분의 선수들이 준비운동 없이 본 운동으로 들어가는데 가벼운 조깅과 철저한 스트레칭을 통해 훈련 중 부상을 방지해야 한다는 것을 명심해야한다.

두 번째는 지구력 훈련이다. 준비운동과 스트레칭이 끝나게 되면 지구력훈련을 해야 하는데 최소 30분 이상을 해야 한다. 스피드는 컨디션에 따라 다르게 하고 훈련 강도에 따라 속도를 달히 하면 된다.

세 번째는 스피드 훈련이다. 스피드 훈련은 30m, 50m, 70m 등 최소한 최대 스피드의 90%이상 달려야 횟수는 10회 이상을 한다. 돌아올 때는 가벼운 조깅으로 돌아온다.

네 번째는 근력운동이다. 헬스클럽에서 기구로 근력 훈련을 하면 좋겠지만 현재는 실내에 많은 사람들이 모이는 것은 가급적 피하고 운동장에서 하는 것이 좋다. 근력훈련은 하체와 상체를 골고루 해야 한다. 상체는 팔, 근육을 위한 푸쉬업, 복근을 위한 배근운동 등을 하고 하체 훈련은 다리를 굽혔다 펴기를 한다.

다섯 번째는 점프훈련이다. 점프훈련은 몸의 탄력도 보강되지만 신체균형에도 많은 도움을 주고 부상방지에도 여러모로 유익하다. 최소한 30개씩 해서 7~8가지 정도를 하는 것이 좋다.

여섯 번째는 정리운동이다. 정리훈련을 잘해야 회복이 빨라진다. 다음 날은 거의 비슷하게 훈련을 하지만 3일 후 부터는 스피드 훈련을 지구력훈련과 동시에 하는 것이 좋다. 스피드 지구력 훈련을 최소한 200m에서 400m 까지 200m를 30초에 달리고 30초를 쉬고 다시 30초에 200m를 달리는 형식으로 한다.

맥박이 빠르게 회복 돼야 좋은 선수로 활약할 수 있다. 매일 훈련을 한 후 볼을 가지고 개인기술 훈련을 한다면 대략 2시간 정도가 지날 것이다. 이런 식으로 훈련한다면 어떤 상황에서도 자신의 발전을 위한 준비를 할 수 있는 자신감이 생길 것이다.

글=최인영(1994년 미국 월드컵 국가대표 골키퍼)

사진=한국프로축구연맹

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