“건강한 식습관이 수명 10년 연장…붉은 고기·정제된 탄수화물 줄여라”

운동, 스트레스, 그리고 음식…우리가 상식적으로 알고 있는 올바른 생활습관은 건강에 얼마나 영향을 미칠수 있을까. 미국 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health)이 미국인의 데이터를 분석한 연구에 따르면 건강한 생활습관은 수명을 10년 정도 늘리는 것으로 나타났다.

실제 수명 효과가 예상보다 훨씬 크다는 사실은 놀라운 일이다.

연구팀의 메어 스팸터 교수는 “흔히 사람들은 건강에 해로운 습관을 고치기엔 너무 늦었다고 생각하지만 일단 라이프스타일을 바꾸기만 하면 놀라운 혜택이 따른다”고 말했다.

생활습관 중에서도 가장 빠르고 간단하게 변화줄 수 있는 것은 음식이다. 특히 세계적 권위를 가진 하버드 공중보건대학의 최신 연구들에서는 자주 등장하는 식습관 권고 사항이 있다. 바로 “지금보다 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄일 것”이다.

▶조기 사망=건강한 식습관은 수명을 늘려주지만 반대로 붉은 고기나 가공육의 과도한 섭취는 조기 사망 위험을 높인다는 연구가 있다.

최근 영국의학저널(BMJ)에 게재된 하버드 공중보건대학원의 연구에 따르면 8만 여명의 성인을 추적조사한 결과, 붉은 고기 섭취량이 늘어나면 사망 위험은 10% 가량 상승, 가공육은 17%나 올라갔다. 반면 1끼에 85ｇ의 살코기를 생선으로 대체시 사망 위험은 17% 줄어들었으며, 가공육을 생선으로 대체시 25%까지 낮아졌다. 지금부터라도 소시지 1개나 2조각의 베이컨 섭취를 줄인다면 조기 사망 위험을 크게 낮출 수 있다는 설명이다.

▶유방암=가공육은 유방암과도 관련성이 높다. 지난해 하버드 공중보건대학 연구팀은 ‘국제암저널’을 통해 100만명 이상을 대상으로 한 연구결과를 발표했다. 가공육을 가장 많이 섭취하는 여성들은 가장 적게 섭취하는 여성들보다 유방암 발병 위험이 9% 높았다는 결론이다. 반면 매일 채소와 과일을 많이 먹는 여성들은 유방암 발생 위험이 현저하게 낮았다.

▶고혈압=센 불에 구운 고기가 고혈압 위험을 높인다는 연구도 지난해에 발표됐다. 하버드 대학교 공중보건대학원 연구팀이 10만여 명을 대상으로 장기간 연구한 결과에 따르면 육류를 고온에서 완전히 익혀 먹는 사람은 그렇지 않은 그룹에 비해 고혈압 발생률이 높게 나타났다. 또한 아민화합물(HAA) 섭취량이 상위 20%인 사람은 하위 20%의 사람에 비해 고혈압 위험이 17% 높았다.

아민화합물은 고기 등을 태울 때 나오는 화학 물질로 인체에서 염증을 유발하는 것으로 알려져 있다. 연구팀의 리우 강 박사는 “이번 연구는 육류의 섭취량을 줄이는 것은 물론 고온에서 바싹 굽는 조리법까지 개선해야 고혈압을 예방할 수 있다는 것을 보여준다”고 말했다.

▶ ‘착한 채식’=다만 고기 섭취를 줄인다고 해서 건강이 보장되는 것은 아니다. 건강에 해로운 영향을 미치는 식물성 식품도 있기 때문이다.

지난해 하버드 공중보건대학이 발표한 연구에 따르면 채식인 8631명을 대상으로 진행한 연구결과, ‘건강한 채식’을 한 그룹은 ‘건강하지 않은 채식’ 그룹에 비해 심장질환 위험이 25% 낮게 나타났다.

그렇다면 건강하지 않은 채식이란 뭘까. 하버드 공중보건대학의 정의는 ‘열량만 높은 식물성 식품’이다.

혈당을 빠르게 올리는 밀가루나 흰쌀, 설탕 등 정제된 탄수화물이 대표적이다. 반면 ‘착한 채식’은 ▶가능한 현미 등의 통곡류를 섭취하며 ▶영양이 균형 잡힌 식사에 채소와 과일을 하루 5회 이상 먹고 ▶소금·설탕·포화지방을 최대한 줄이는 것이다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com

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