[설날 건강하게 나기②] 명절일손 거두며 “목·허리·손목 건강 지키기 따라해보세요”

[헤럴드경제=김태열 기자] 설날에는 좁은 부엌보다 넓은 거실 바닥에 다 같이 앉아 음식을 준비하는 경우가 많은데, 가급적 식탁이나 탁자에 앉아서 할 것을 권장한다. 식탁에 앉을 때에는 의자 등받이 깊숙이 엉덩이를 밀어 넣고 허리를 곧게 편 채, 무릎 높이가 엉덩이보다 높게 하는 것이 좋다. 발밑에 적당한 높이의 받침을 놓으면 편하다.

[사진설명1: 어깨 벌리며 목 뒤로 젖히기( ① 양 팔을 짧게 펴고 견갑골이 모아지는 느낌으로 가슴을 활짝 열고 허리를 편다.

② 목을 자연스럽게 뒤로 젖힌다.③ 숨을 크게 들이마시며 10초 정도 자세를 유지한다. ※ 위 동작을 1~2회 반복한다]

▶ 목 건강: 어깨를 벌리면서 목을 뒤로 젖혀, 목 디스크로 영양분 보내기=불가피하게 바닥에서 조리할 경우, 고개가 앞으로 숙여지는 자세를 장시간 유지하지 않도록 한다. 적어도 30분에 한 번씩 휴식을 갖고 목을 가볍게 좌우로 돌려준다. 어깨를 벌리면서 목을 뒤쪽으로 젖혀주어, 목 디스크로 영양분이 갈 수 있게 한다. 또한 어깨를 가볍게 으쓱하듯이 돌리는 것도 근 긴장을 푸는데 도움이 된다. 목을 푼다고 뚝뚝 소리가 날 정도로 비트는 동작은 당시에는 시원하게 느껴질지 몰라도 목 디스크와 관절 노화를 조장할 수 있어 피해야 한다. 긴 휴식을 취할 때는 앞쪽으로 볼록한 C자형 목뼈를 유지하면서, 목이 긴장하지 않고 편안히 이완되는 자세를 취한다.(사진설명1,2)

[사진설명2:목으로 천천히 원 그리기 (고개를 들고 목을 좌우, 앞뒤로 가볍게 돌린다)]

▶허리 건강: 등받이 의자 사용하고, 허리 가볍게 돌리거나 10초간 뒤로 젖히기=허리를 구부리는 자세는 허리 디스크에 압력을 가해서 손상을 줄 수 있기 때문에, 쪼그리고 앉아 장시간 일을 하거나 무거운 짐을 드는 것을 피해야 한다. 명절 준비를 장시간 앉아서 해야 하는 경우에는 중간에 틈틈이 일어나서 가볍게 걸어준다. 허리를 가볍게 돌리거나 통증이 없는 범위에서 뒤로 젖히는 등배운동을 하는 것도 허리디스크와 주변 근육을 쉴 수 있게 돕는다. 바닥에 앉아서 설 명절을 준비할 수밖에 없는 상황이라면 아래에 적당한 높이의 받침대를 놓고 그 위에서 일을 하도록 하자. 등받이가 있는 좌식의자를 이용하고 일거리 밑에 적당한 높이의 받침대를 놓는 것도 허리 통증 예방에 좋다.(사진설명3)

[사진설명3 :가볍게 허리로 원 그리기(선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리면서 돌려준다. 5-10회 반복하고, 한 방향으로 반복이 끝나면, 반대 방향으로도 돌려준다] / 서울아산병원 제공

▶손목 건강: 손목이 약한 사람은 반복 동작을 피하고 손목보호대 착용하기=설음식을 만들고 음식을 담은 그릇을 쉴 새 없이 나르다보면, 손목과 팔꿈치에 피로가 누적돼 통증이 유발된다. 특히 손가락 감각이 달라지거나 저린 느낌이 들면‘손목터널증후군’을 의심해봐야 한다. 30~60세 사이에서 가장 흔히 발생하고, 여성의 경우 남성보다 5~6배 더 많이 발생한다. 그 외에도 손목을 반복적으로 움직이는 일을 많이 하면 손목주변의 힘줄이나 관절에 염증이 발생할 수 있으니, 평소에 손목통증이 있는 환자는 명절에 무리한 일을 하지 않아야 한다. 부득이한 경우에는 손목 보호대를 하는 것이 도움이 될 수 있다.

/kty@heraldcorp.com

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