건강한 샐러드, 소스가 문제야

포화지방·당분 많은 소스, 신선한 채소와 먹어도 건강 위협…

아보카도에 레몬즙 넣은 ‘과카몰리’ 등 美 영양사 5가지 드레싱 추천

당신의 샐러드가 건강하지 않다면 원인은 드레싱에 있다. 아무리 신선한 채소와 과일을 올려놓아도 포화지방이나 당분을 많이 넣은 샐러드 드레싱은 건강한 샐러드가 될 수 없다. 설탕이나 인공 성분 등 건강에 이롭지 못한 소스 대신 보다 건강한 드레싱을 이용한다면 열량은 낮아지고 풍부한 영양소까지 얻을 수 있다.

기존의 소스를 대체할 드레싱을 찾고 있다면 최근 미국 건강 매체 헬스닷컴이 소개한 5가지를 추천한다. 미국의 영양사들이 헬스닷컴을 통해 꼽은 것들로, 맛까지 뛰어나 최근 들어 인기가 높아진 드레싱이다.

1. 과카몰리(Guacamole)

전 세계적으로 수요가 급증한 아보카도 인기에 힘입어 과카몰리도 주목받고 있다. 과카몰리는 아보카도를 으깨 만든 것으로 잘게 썬 토마토, 양파 등을 넣고 레몬즙과 함께 만든다. 멕시코의 전통 소스인 과카몰리는 최근 들어 인기가 높아져 국내 레스토랑에서도 흔히 볼 수 있는 소스가 됐다.

과카몰리에는 아보카도에 들어있는 풍부한 불포화지방산, 20여 가지의 비타민과 미네랄이 들어있다. 이에 더해 사과식초와 레몬의 영양소까지 함께 얻을 수 있다. 아보카도와 사과식초, 레몬즙, 다진 마늘, 바질잎, 후추, 소금이 있으면 간단하게 신선한 과카몰리를 만들 수 있다.

2. 엑스트라 버진 올리브오일 비네그레트

(Extra virgin olive oil vinaigrette)비네그레트는(vinaigrette)는 기름과 식초에 갖가지 허브를 넣어 만든 샐러드용 드레싱을 말한다. 여기에 ‘착한 기름’의 대표주자인 올리브오일을 넣어 만든다면 더욱 좋다. 특히 ‘엑스트라 버진’은 최상품 올리브유를 압착해 얻은 오일로, 다른 기름과 혼합하지 않고 만든다. 올리브오일 중 최상급인 셈이다. 단일 불포화 지방산이 풍부하고 트랜스지방산이 없으며, 항산화물질이 다량 포함돼 있다. 신맛이 거의 없어 식초와 함께 샐러드드레싱으로 만들기에 가장 알맞다. 엑스트라 버진 올리브유에 발사믹 식초와 허브를 넣고, 여기에 레몬즙과 다진 마늘까지 가미하면 맛이 더욱 살아난다.

3. 허머스(Hummus)

타히니처럼 유제품은 없지만 크림모양을 갖춘 또다른 소스는 허머스이다. 허머스 역시 최근 들어 인기가 높아진 소스 중 하나로, 주 재료는 병아리콩(이집트콩)이다. 이집트콩은 식물성 단백질뿐 아니라 식이섬유와 엽산, 각종 비타민이 들어있어 영양학적으로도 훌륭한 식품이다.

병아리콩 또는 허머스를 규칙적으로 섭취하는 이들은 그렇지 않은 사람들에 비해 식이섬유, 불포화 지방산, 비타민 A, E, C, 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 철분의 섭취량이 높게 나타났다는 미국 조지메이슨 대학의 연구결과도 있다. 삶은 이집트 콩을 올리브오일과 레몬즙, 그리고 취향에 따라 소금과 후추, 고수, 참깨, 마늘, 고추 등을 넣고 갈아주면 된다.

4. 타히니(tahini)

타히니는 볶은 참깨와 올리브유를 함께 넣어 만든 참깨소스이다. 지중해 또는 중동 식당에서 흔히 빵을 찍어먹는 딥(dip)으로 제공된다. 허머스의 재료로도 많이 이용되며, 구운 고기나 생선에 얹어 먹기도 하고 샐러드 드레싱 등 다양한 용도로 쓰이고 있다. 최근에는 유럽이나 미국에서 샌드위치에 스프레드로 이용하는 경우가 늘고 있다.

타히니는 크림과 같은 모양을 지녔으나 유제품이 들어가지 않는다. 참깨가 기본 재료이기 때문에 알레르기 반응도 적다.

특히 체내 대사에서 중요한 역할을 하는 오메가 3, 오메가 6 지방산이 많이 포함돼 있다. 또한 칼슘과 필수아미노산의 일종인 메티오닌이 풍부해 채식주의자들에게 부족하기 쉬운 영양소를 보충해줄 수 있다.

볶은 참깨와 올리브유를 4:1 비율로 넣고 믹서기로 갈아준 다음 취향에 따라 소금과 꿀을 넣어주면 완성된다. 만든 타히니는 지방의 산화를 막기 위해 밀봉해 냉장 보관한다.

5. 페스토(Pesto)

대부분의 사람들은 페스토를 파스타나 빵 위에 넣어 먹지만 페스토는 샐러드 드레싱으로 이용해도 훌륭하다. 대표적으로 바질을 이용한 바질페스토는 샐러드의 신선한 채소와도 잘 어울린다.

엑스트라 버진 올리브 오일에 캐슈넛, 바질잎, 천일염 등을 넣어 페스토를 만들면 식물성 단백질과 철분이 풍부한 건강한 소스가 만들어진다. 샐러드와 함께 고구마나 퀴노아 등을 함께 섭취하면 균형잡힌 영양소에 포만감까지 높은 한끼 식단이 완성된다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com

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