건강 챙기는 ‘아침 식단群’ 따로 있다

달걀·바나나 등 단백질·식이섬유 풍부 아침식사로 제격

포만감 높아 체중감량 효과 탁월

아침 식사의 중요성은 익히 알려져 있다. 일본국립암센터에 따르면 아침식사를 주 2회 이하로 먹는 사람은 매일 먹는 사람에 비해 뇌출혈 위험이 36%나 높은 것으로 나타났다. 아침 식사를 거르면 공복 스트레스로 혈압을 높여 심뇌혈관질환의 위험을 더욱 높이기 때문이다. 아침식사의 이점이 많다고 해서 아무 음식이나 먹어도 좋은 것은 아니다. 음식의 종류 역시 ‘건강한 아침’을 결정하는 요인이다. 특히 어떤 음식들은 건강에도 이로울 뿐 아니라 체중 감량에도 도움이 된다.

1. 달걀

달걀은 지구상에서 가장 값 싼 ‘완전식품’으로 꼽힌다. 특히 단백질이 풍부해 아침 식단에 포함하면 체중 감량 효과도 높일 수 있다. 비만 국제 저널에 발표된 연구에선 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부 지방이 34%까지 감소한 것으로 나타났다. 달걀은 아침식사로 섭취할 때 활용도 역시 높다. 삶은 달걀은 물론, 프라이, 스크램블에 이르기까지 취향에 따라 다양한 조리법을 선택할 수 있다.

2. 바나나

바나나는 식이섬유도 풍부해 아침에 섭취하면 좋은 식품이다. 식이섬유가 포만감을 오래 지속하기 때문이다. 중국 과학 아카데미에서 진행된 2014년 연구에 따르면 식이섬유가 풍부한 식품은 소화를 더디게 해 오랜 시간 포만감을 준다. 이로 인해 이후 식사 양에도 영향을 미치는 것으로 나타났다. 또한 당뇨병 환자의 식후 혈당도 감소시키는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 20% 정도 들어 있다. 바나나 속 저항성 전분은 지방 분해를 촉진하는 글루카곤을 자극해 체중 감량에도 도움이 된다.

3. 요거트

단백질이 풍부한 유제품도 포만감을 높이고 식욕을 줄이는 데에 도움이 된다. 아침식사로는 제격이다. 미국 미주리 대학에서 진행된 연구에선 그릭 요거트와 같은 고단백질 간식은 초콜릿, 크래커 등에 비해 적은 칼로리를 섭취하는 데에도 포만감을 높여 식욕 조절에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 스페인 나바라 대학에서 진행된 연구(2014)에선 매일 요거트를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람들보다 과체중과 비만 위험이 낮았다.

4. 스무디

직접 만들어 마시는 스무디 한 컵은 훌륭한 아침식사가 될 수 있다. 과일과 채소를 충분히 섭취할 수 있는 음료이기 때문이다. 과일과 채소를 갈아 마시면 식이섬유의 섭취를 높일 수 있다. 미네소타 대학에서 진행된 2013년 연구에 따르면 식이섬유가 풍부한 과일과 채소의 비중을 식단에서 늘리면 다른 식품의 칼로리 섭취 비율이 22%나 줄어드는 것으로 나타났다. 이로 인해 체중 감량에도 영향을 미친다. 스무디 한 잔으로 더 풍부한 영양가를 얻기 위해선 우유, 과일, 잎이 많은 채소, 약간의 씨앗류를 더하면 좋다.

5. 딸기

많은 과일 중에서도 딸기는 비타민과 미네랄 함량은 물론 식이섬유도 풍부하다. 미국 하버드 의대 브리검 여성병원에서 진행된 연구(2015)에선 13만3468명의 성인을 대상으로 식단을 분석한 결과, 딸기를 하루에 1회만 섭취해도 4년간 0.5~1.1파운드의 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났다.

6. 자몽

자몽은 대표적인 다이어트 식품이면서도 비타민C와 A가 풍부하다. 영양학과 대사(Nutrition & Metabolism)에 실린 논문에 따르면 과체중 성인들에게 12주간 식사 전 자몽을 먹인 결과, 그렇지 않은 그룹에 비해 평균 체중의 7% 감량 효과를 보인 것으로 나타났다. 또한 칼로리 섭취량은 20~29%로 줄었다. 자몽은 수분이 많을 뿐 아니라 식이섬유가 풍부해 공복감 해결에 탁월하다. 자몽주스 1잔이 포만감을 주는 동시에 식욕을 억제해 과식을 막아주는 역할도 한다.

7. 치아씨

치아씨는 아침 식사에 더하면 좋은 최고의 식이섬유다. 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높일 뿐 아니라 현대인에게 부족해지기 쉬운 오메가-3 지방산의 함량도 높다. 치아씨에는 8가지 필수 아미노산이 들어 있으며, 지방 성분의 60%가 오메가-3 지방산이 포함돼 있다. 또한 치아씨 2큰술에는 10ｇ의 식이섬유도 들어 있다. 브라질 파라이바 연방 대학에서 12주간 진행된 연구에선 매일 35그램의 치아씨 가루를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 체중과 허리 둘레가 놀랍도록 줄어든 것으로 나타났다.

8. 귀리

귀리도 식이섬유와 단백질의 원천이다. 귀리 1/4 컵(39ｇ)은 4ｇ의 식이섬유와 7ｇ의 단백질이 들어 있어 아침식사로 섭취하면 포만감을 높일 수 있다. 또한 귀리에는 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 것은 물론 면역 기능과 심장 건강에도 영향을 미치는 베타글루칸 성분이 풍부하다. 섬유질의 일종인 베타글루칸의 섭취를 늘리는 것 역시 식사 조절에 도움이 된다. 호주 울런공 대학에서 진행된 연구에선 과체중 성인들을 대상을 베타글루칸 함량이 높은 식단을 제공했다. 그 결과 베타글루칸이 식욕 감소에 영향을 미쳐 음식물 섭취를 조절하는 호르몬인 펩티드YY 수치를 높인다는 점을 확인했다.

고승희 기자/shee@heraldcorp.com

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