[혼밥 남녀 푸드톡]토마토·오이에 닭·토르티야 조화가볍지만 균형잡힌 ‘건강한 한끼’

1인 가구가 늘면서 덩달아 배달음식, 간편식 산업이 성장하고 있습니다. 하지만 정성이 듬뿍 담긴 집밥과 견주면 여러 가지로 턱없이 빈약합니다. 사실상 한 끼를 때우는 셈이지요. 혼자 살지만 보다 건강한 한 끼를 고민하는 젊은이들도 있습니다. 패스트푸드가 아닌 프레시푸드를 고민하는 이들입니다. 이들의 몸과 마음을 달래주는 리얼푸드를 ‘혼밥남녀 푸드톡’에서 소개합니다.

직장인 서주영(37) 씨는 ‘혼밥남녀 푸드톡’에 집에서 손수 만든 샐러드 레시피를 소개했습니다. 토마토, 오이를 썰고 그 위에 치즈를 올린 비교적 간단한 샐러드입니다.

주영 씨는 “주로 일요일에 눈 뜨자마자 집에서 편하게 만들어 조용히 먹는 샐러드예요”라고 설명했습니다. 일요일마다 즐겨 만들어 먹는다는 의미에서 ‘선데이 브런치’라고 이름 붙이기도 했답니다.

샐러드는 주로 생채소를 활용하기 때문에, ‘레시피라고 부를 만한 게 있어?’라고 생각하는 사람도 분명 있습니다. 틀린 말은 아닙니다. 지지고 볶는 음식보다 간단한 건 사실이죠. 하지만 샐러드로도 이런저런 영양소를 균형있게 섭취하려면 나름의 ‘설계’가 필요합니다. 주영 씨는 그래서 닭과 토르티야를 곁들여 먹습니다. 먹고 나서 속이 부대끼지 않을 정도의 가벼움을 유지하면서도, 영양은 빈약하지 않도록 하기 위해서죠.

“일의 특성상 외부 손님들과 외식을 많이 하게 되는데 그런 자리에선 중식, 이태리 음식 같은 메뉴들을 쉽게 먹어요. 그래서 개인적으로 친구를 만나거나 집에서 쉴 때는 가볍고, 신선한 음식에 손이 가게 되더라고요.”

최근에는 닭다리나 고등어 같이 기름기가 많은 음식들은 공기로 음식을 튀긴다는 ‘에어 프라이어’로 익혀서 부담스럽지 않게 먹고 있다고 합니다.

<‘페타치즈 토마토 샐러드’ 간단 레시피>

<재료>

페타치즈 150ｇ, 방울토마토 10개, 오이 2개, 양파 반쪽, 레몬즙, 닭가슴살 1덩이, 토르티야 반죽

<조리법>

1. 토마토, 양파, 오이를 주사위 모양으로 썬다. 페타치즈와 비슷한 크기로 맞추면 된다.

2. 오목한 접시에 손진할 채소를 담고, 그 위에 페타치 즈를 군데군데 뿌린다.

3. 샐러드 위에 오일과 레몬즙을 넣어준다. 취향에 따라 약간의 소금 또는 생후추를 뿌려서 간을 더해도 된다. 건조 파슬리를 뿌리면 더욱 풍부한 향을 즐길 수 있다.

4. 5분 정도 냉장고에 넣어서 살짝 절인다.(그러면 보다 아삭하게 먹을 수 있다)

5. 닭가슴살/닭날개와 또띠아를 살짝 구워 곁들여 먹는다.

음식의 색감과 모양까지 고민한 흔적이 엿보이는 예쁜 샐러드네요. 토르티야로 탄수화물을 보충할 수 있고 닭가슴살과 치즈로 단백질 보충이 가능합니다. 또 갖은 채소들은 비타민과 무기질을 제공하고요, 지방은 소스를 통해 섭취할 수 있네요. 비교적 간단히 준비할 수 있으면서도, 균형잡힌 영양분을 드실 수 있겠습니다. 만약 페타치즈의 특유한 향이 거북하다면 치즈 대신 여러가지 견과류를 올리면 불포화 지방산까지 드실수 있는 좋은 방법이 될수 있겠습니다.

박준규 기자/nyang@heraldcorp.com

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