염증 덩어리 '내장지방' 싹 잡는 채소 5가지

[김수연 하이닥 건강의학기자]

내장지방은 복부 깊숙한 곳에 위치하며 간이나 장 같은 장기를 감싸고 있는 지방이다. 피부 바로 아래에 있는 피하지방과 달리 눈에 보이지 않지만, 건강에는 다양한 문제를 일으킨다. 내장지방은 대사적으로 매우 활발하여 유해 화합물을 혈류로 방출하고 전신 염증을 증가시킨다. 이를 방치하면 심장병, 제2형 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있다.

다행히 내장지방은 식단 조절을 통해서 줄일 수 있다. 특히 다양한 '채소' 섭취가 도움 되는데, 적절한 채소 섭취는 호르몬 균형, 간 해독, 장 건강 증진, 염증 신호 감소 등에 기여한다. 복부 비만을 되돌리고 더 건강한 대사가 이루어지도록 돕는 '내장지방 싹 잡는 채소' 다섯 가지를 알아본다.

1. 시금치

시금치는 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등 '카로티노이드' 계열의 식물성 화합물이 풍부하다. 영양사 앨리슨 노트(Allison Knott)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "카로티노이드는 빨간색, 주황색, 노란색 및 일부 녹색 채소에서 발견되는 항산화 화합물로, 염증과 싸우는 데 도움을 주며 지방 축적을 억제하는 역할을 할 수 있다"고 말했다.

실제로 비만 중년 남성을 대상으로 한 연구에서 혈중 카로티노이드 수치가 높을수록 내장지방 수치가 낮은 것으로 나타났다. 또한 시금치에는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 포만감을 높여 전체 식사량을 줄이는 데도 도움을 준다.

2. 콜리플라워

콜리플라워는 브로콜리와 같은 십자화과에 속하는 채소로, 이를 씹는 과정에서 '글루코시놀레이트'라는 화합물이 '설포라판'이라는 활성 형태로 전환된다. 설포라판은 염증 감소와 인슐린 감수성 개선과 관련이 있어 내장지방이 축적되는 것을 막아준다. 콜리플라워 대신 브로콜리를 섭취하는 것도 좋은 대안이다. 영양사 셰리 고(Sheri Gaw)는 "브로콜리는 칼로리가 낮고, 식욕을 조절하는 섬유질을 비롯해 염증을 줄이는 항산화 성분이 풍부하다"고 설명했다.

3. 방울양배추

방울양배추는 '설포라판'과 '카로티노이드' 성분이 결합돼 있어 내장지방을 줄이는 데 이중 효과를 낸다. 설포라판은 암, 당뇨병, 심장병 등 내장지방과 관련된 만성 질환을 예방하는 데도 도움을 줄 수 있다. 또한 익히지 않은 방울양배추 한 컵은 40칼로리 미만이면서 섬유질을 3g 수준으로 풍부하게 함유하고 있다.

4. 아티초크

아티초크는 섬유질 함량이 가장 높은 채소 중 하나로, 중간 크기의 아티초크는 65칼로리이지만 섬유질이 무려 7g이나 포함돼 있다. 이를 섭취하면 포만감이 높아지며 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 받을 수 있다. 영양사 멜리사 미트리(Melissa Mitri)는 "아티초크 속 섬유질은 장내 세균의 성장을 돕는데, 이는 내장지방을 포함해 체중 관리 및 지방 감량 효과도 기대할 수 있다"고 설명했다.

5. 적채(붉은 양배추)

적채의 붉은색은 '안토시아닌'이라는 성분 덕분인데, 이에 대해 영양사 에린 조엣(Erin Jowet)은 "적채 속 안토시아닌 성분은 내장지방을 표적으로 삼는다"고 말했다. 실제로 일부 연구에서는 이 성분이 풍부한 식품을 많이 섭취한 사람들이 적게 섭취한 사람보다 내장지방이 적은 것으로 나타났다.

내장지방은 전신 염증과 대사 질환의 위험을 높이는 요인이지만, 식단 조절과 생활 습관 개선을 통해 관리가 가능하다. 앞서 설명한 항염증 성분이 풍부한 5가지 채소를 식단에 추가하고 충분한 수면, 스트레스 관리, 운동을 병행한다면 내장지방을 줄이는 데에 도움을 받을 수 있다.

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김수연 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz