“주 150분, 1년 꾸준히 했습니다”…우울 위험 57%까지 떨어졌다, 이 습관은?

운동과 우울 증상 위험 연관성 분석
스포츠·유산소가 효과 더 높게 측정

운동하는 모습. [123RF]

[헤럴드경제=이원율 기자]주 150분 이상 운동을 1년 이상 꾸준히 하면 우울 증상의 위협을 피하는 데 효과적인 것으로 조사됐다.

질병관리청 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사 사업에 참여한 40~82세 성인 1만9112명을 대상으로 운동과 우울 증상 위험과의 연관성을 심층 분석한 연구 결과를 전문 학술지에 실었다고 31일 밝혔다.

연구진은 운동 유형을 ▷산책·산보 등 걷기 ▷호흡과 심박을 증가시키는 빠른 걷기와 달리기·수영·자전거 등 유산소 운동 ▷근육 이완·수축을 반복하는 근력 운동 ▷규칙과 경쟁을 수반하는 스포츠 활동 등으로 나눴다.

운동을 한 집단과 운동을 전혀 하지 않은 집단을 비교해보니 운동을 한 이들의 우울 증상 위험이 유의미하게 낮은 것으로 나타났다.

각 운동별로 위험 감소 정도에는 차이가 있었다. 스포츠 활동을 한 집단은 비운동 집단보다 우울 증상 위험이 46% 낮았다. 위험도는 근력 운동을 하면 40%, 유산소 운동을 하면 41% 각각 떨어졌다. 걷기 운동을 해도 우울 증상 위험도는 19% 낮아졌다.

특히 우울 증상 위험 예방 효과는 운동 종류와는 상관없이 주당 150분 이상, 최소 1년 이상 꾸준히 이어갔을 때 더욱 높아졌다.

스포츠 활동은 주당 150분 이상, 1년 이상 하면 우울 증상 위험도가 최대 57%까지 낮아졌다. 걷기 운동만 주 150분 이상 1년 이상 하면 위험도가 31% 낮아졌다.

다만 운동 지속 기간이 1년 미만이면 위험도 감소 효과가 유의미하게 확인되지 않았다.

연구진은 “고강도 운동이 어려운 고령층 등은 꾸준한 걷기 운동이 우울증 예방을 위한 매우 효과적인 대안이 될 수 있다”며 “유산소, 근력운동, 스포츠활동 등을 통해 우울증 예방 효과를 극대화할 수 있다”고 조언했다.

한편 겨울로 접어들어 해가 짧아지고 기온이 낮아지면 이른바 ‘계절성 우울증’이 찾아오기도 한다. 우울증 예방을 위해선 밝은 빛 받기, 균형있는 식사, 음주 습관 관리 등도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.