[칼럼니스트 김소형]
음식을 굽고, 볶고, 튀기는 등 여러 요리를 할 때 빠지지 않는 것이 바로 식물성 기름입니다. 과거 우리나라 음식들이 참기름이나 들기름 위주였다면 최근에는 식단의 변화와 식재료의 다양화로 올리브 오일이나 코코넛 오일 등을 사용하는 가정도 늘고 있습니다. 다양한 식물성 기름을 건강하게 사용하려면 어떤 장단점을 갖고 있는지 알아둘 필요가 있습니다.
우선 한국에서 가장 많이 쓰는 것은 참기름과 들기름입니다. 참기름이나 들기름 모두 몸에 좋은 기름이라는 인식만 가진 사람들도 있겠지만 사실 두 기름 모두 발연점이 낮은 기름입니다. 발연점은 열에 의해 기름에 변형이 일어나서 연기가 생기기 시작하는 시점을 말하는데, 발연점이 낮다면 낮은 온도에서 변형이 된다는 것이므로 불을 쓰는 요리에는 적합하지 않은 기름이라는 뜻입니다. 즉, 볶음밥 등을 할 때 더 고소하게 만들려고 참기름이나 들기름 등을 사용해서 조리하면 건강에는 오히려 좋지 않다는 이야기입니다.
영양학적으로 보면, 참기름에는 주로 오메가-6 지방산에 해당하는 리놀레산이 많이 들어 있습니다. 많은 사람들이 오메가-3가 좋은 기름이라는 것을 알고 있는데 사실 오메가-6도 우리 몸에 반드시 필요한 기름입니다. 다만 오메가-3 지방산을 많이 먹어야 한다고 강조하는 이유는 오메가-6 지방산은 비교적 다양한 음식을 통해 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 과잉의 위험이 있지 결핍의 위험은 덜하기 때문입니다. 그러므로 오메가-3와 오메가-6는 1:4 정도의 비율로 섭취할 때 가장 건강에 도움이 됩니다.
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참기름과 들기름 다음으로 우리나라에서 많이 쓰는 올리브유. ⓒ베이비뉴스 |
음식을 굽고, 볶고, 튀기는 등 여러 요리를 할 때 빠지지 않는 것이 바로 식물성 기름입니다. 과거 우리나라 음식들이 참기름이나 들기름 위주였다면 최근에는 식단의 변화와 식재료의 다양화로 올리브 오일이나 코코넛 오일 등을 사용하는 가정도 늘고 있습니다. 다양한 식물성 기름을 건강하게 사용하려면 어떤 장단점을 갖고 있는지 알아둘 필요가 있습니다.
우선 한국에서 가장 많이 쓰는 것은 참기름과 들기름입니다. 참기름이나 들기름 모두 몸에 좋은 기름이라는 인식만 가진 사람들도 있겠지만 사실 두 기름 모두 발연점이 낮은 기름입니다. 발연점은 열에 의해 기름에 변형이 일어나서 연기가 생기기 시작하는 시점을 말하는데, 발연점이 낮다면 낮은 온도에서 변형이 된다는 것이므로 불을 쓰는 요리에는 적합하지 않은 기름이라는 뜻입니다. 즉, 볶음밥 등을 할 때 더 고소하게 만들려고 참기름이나 들기름 등을 사용해서 조리하면 건강에는 오히려 좋지 않다는 이야기입니다.
영양학적으로 보면, 참기름에는 주로 오메가-6 지방산에 해당하는 리놀레산이 많이 들어 있습니다. 많은 사람들이 오메가-3가 좋은 기름이라는 것을 알고 있는데 사실 오메가-6도 우리 몸에 반드시 필요한 기름입니다. 다만 오메가-3 지방산을 많이 먹어야 한다고 강조하는 이유는 오메가-6 지방산은 비교적 다양한 음식을 통해 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 과잉의 위험이 있지 결핍의 위험은 덜하기 때문입니다. 그러므로 오메가-3와 오메가-6는 1:4 정도의 비율로 섭취할 때 가장 건강에 도움이 됩니다.
들기름은 특히 많은 식물성 기름 중에서 오메가-3 지방산을 가장 많이 함유하고 있는 기름이라 건강에 좋은 기름이라는 인식이 강합니다. 다만 이렇게 좋은 들기름도 제대로 섭취해야 오메가-3 지방산을 잘 섭취할 수 있습니다. 들깨를 볶아서 만든 것이 아니라 들깨를 저온 압착하여 짠 생들기름을 먹어야 합니다. 문제는 들기름의 경우 참기름과 달리 산패가 아주 잘되기 때문에 보관에 유의해야 합니다. 반드시 냉장실에 보관하고 공기에 닿는 순간부터 산화가 빠른 속도로 일어나기 때문에 개봉 후에는 최대한 빨리 먹을수록 좋습니다.
참기름과 들기름 다음으로 요즘 우리나라에서 흔하게 쓰고 있는 기름 중 하나는 올리브유입니다. 특히 올리브 오일에는 폴리페놀류의 항산화 성분이 풍부하게 들어 있기 때문에 혈관과 심장을 튼튼히 하며 피부 탄력을 강화하며 면역력을 높이는 데 좋습니다.
올리브 오일이 좋은 것을 알고 있지만 종류가 많아서 헷갈리는 분들도 있습니다. 두 가지 종류를 잘 기억하면 좋은데 엑스트라 버진은 올리브를 압착해서 짠 기름으로 발연점이 180~200도 정도라서 샐러드에 그냥 뿌려 먹거나 고온의 튀김 요리를 제외하고 가볍게 열을 가하는 요리에 사용할 수 있습니다. 퓨어의 경우 열을 가해 불순물을 걸러내고 짠 기름으로 엑스트라 버진에 비해 항산화 성분의 함량이 적은 편이지만 발연점은 높아서 열을 가하는 요리에 두루 사용할 수 있습니다.
우리나라에서 제법 흔해졌지만 여러 모로 사용하기 어려운 오일 중 하나로 코코넛 오일이 있습니다. 상온에서 고체로 유지되는 코코넛 오일은 많은 식물성 오일의 장점인 불포화지방산 대신 포화지방이 다량 들어 있는 오일입니다. 저렴한 가격이 장점이지만 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 특히 코코넛 오일은 커피 믹스의 프림 원료이기도 하므로, 커피 믹스 역시 같은 이유로 자주 먹게 되면 심장 및 혈관 건강에 좋지 않으므로 주의해야 합니다.
*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」 「데톡스 다이어트」 「CEO 건강보감」 「김소형의 경락 마사지 30분」 「김소형의 귀족피부 만들기」 「자연주의 한의학」 「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.
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