‘흑백요리사’의 ‘두부 지옥’, 건강에는 천국? 두부의 놀라운 효능은

최근 종영한 넷플릭스 예능 ‘흑백요리사’의 열풍과 함께, 흑백요리사에 출연한 셰프들뿐만 아니라 식재료도 주목을 받고 있다. 특히 11화 ‘세미파이널 미션’의 재료인 ‘두부’가 관심을 모았다. 최종 결승 라운드 진출자를 가리는 회차라는 점뿐만 아니라, 장시간의 미션 내내 두부라는 재료를 주재료로 활용해야 했던 만큼 까다로운 난도를 자랑했기 때문.

사실 두부는 우리 주변에서 흔하게 볼 수 있는 재료이지만 특별한 맛을 내지도 않는 데다, 이미 그 자체로도 콩이라는 식재료를 한차례 가공한 식품이라고 할 수 있기에 마냥 쉽지만은 않은 재료로 평가받았다. 이러한 조건 속에서도 △켄터키 프라이드 두부 △두부 멘보샤 △두부 떡갈비 샌드위치 등 총 27가지의 다양한 두부 요리가 탄생해 심사위원과 시청자들의 마음까지 사로잡았다.

이렇게 다양한 요리로 재탄생한 두부는 사실 몸에도 좋은 ‘건강식’으로 꼽힌다. 두부가 자랑하는 건강 효능은 무엇인지, 어떻게 하면 맛있게 두부를 요리할 수 있는지 자세히 알아보자.

단백질 풍부한 두부, 특히 도움 되는 사람은?
두부의 원재료는 콩으로, 콩의 영양 성분을 그대로 이어받은 음식이라고 할 수 있다. 특히 식물성 단백질이 풍부한데, 채소와 탄수화물 위주인 한식에서 단백질을 섭취할 수 있는 주요 식품이기도 하다. 국립농업과학원 국가표준식품성분표 기준, 두부 100g당 단백질 함량은 9.62g으로 식물성 식품 중에서도 높은 편에 속한다.

게다가 적색육 등에 들어 있는 동물성 단백질과는 달리, 식물성 단백질로 구성된 두부는 포화지방이나 콜레스테롤 함량이 매우 낮은 수준이다. 그뿐만 아니라 80% 이상이 수분으로 구성돼 있기 때문에, 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있는 것이 장점이다. 그래서 체중 관리를 하는 사람이나 식단 조절을 해야 하는 만성질환자 등이 많이 찾는 음식이기도 하다.

또한 식물성 단백질의 한 종류인 ‘이소플라본’은 여성호르몬과 구조와 활성 방식이 유사하기 때문에, 여성 건강에도 도움이 된다. 특히 가임기 여성 중에서도 생리불순을 겪는 이들, 또는 갱년기를 지나는 중년 여성들에게 좋은 것으로 알려져 있다. 이외에도 비타민 B와 E가 풍부해 항산화 작용에도 도움이 되며, 칼슘과 인 등이 풍부해 뼈 건강을 튼튼하게 하는 데에도 효과가 있다. 그래서 성장기를 지나는 어린이나 청소년뿐만 아니라 중·노년기 골다공증을 예방하는 데에도 좋은 음식이다.

두부는 위장장애나 과민성 대장 증후군 등으로 소화가 어려운 사람들에게도 좋다. 두부의 원재료인 콩보다 소화흡수율이 높기 때문. 특히 압착 과정을 거치지 않은 부드러운 순두부는 소화흡수율이 무려 95% 정도로, 위 점막이 비교적 민감한 상태인 아침 공복 상태일 때 먹어도 부담이 없는 음식이다. 다만 순두부의 단백질 함량은 100g당 5~6g 정도로 다른 두부보다 적은 수준이다. 그런 만큼 두부의 종류별 특징과 적합한 조리법 등을 살펴본 후에 필요에 맞는 두부를 선택하는 것이 좋다.

조리법 다양한 두부, 얼려 먹으면 맛 달라지고 효능도 UP↑
‘흑백요리사’에서 다양한 방식으로 두부를 활용했듯, 두부의 조리법은 무궁무진하다. 조리하지 않은 채 그대로 먹어도 되고, 흔히 먹는 방식처럼 찌개나 국에 넣어 먹어도 된다. 이외에 양념에 조려 먹어도 되고, 기름에 부쳐 먹어도 좋다. 이렇게 다양한 조리법을 사용해도 두부의 영양소는 대부분 파괴되지 않기 때문에, 원하는 방식으로 자유롭게 요리해 먹어도 괜찮다.

두부의 건강 효능을 높이는 의외의 방법은 바로 두부를 냉동해 먹는 것이다. 두부를 얼리면 더욱 오랫동안 먹을 수 있을 뿐만 아니라, 영양소 함량도 더욱 높아진다. 국립농업과학원 국가표준식품성분표에 따르면 같은 양의 두부와 얼린 두부(동두부)를 비교했을 때, 두부의 단백질 함량이 9.62g인데 반해 얼린 두부의 단백질은 50.5g으로 훨씬 높은 함량을 자랑했다. 그럼에도 탄수화물 함량은 두부 3.75g, 얼린 두부 4.2g으로 큰 차이가 없는 것으로 확인됐다.

얼린 두부는 식감도 보통의 두부와는 다르다. 두부는 부드럽게 으깨지는 식감이 특징인데, 얼린 두부는 이보다 좀 더 쫄깃하고 단단한 식감을 자랑한다. 또 두부의 수분이 빠져나가 스펀지처럼 구멍이 송송 뚫리기 때문에, 속까지 간이 더욱 잘 밸 수 있다는 것이 장점이다. 이렇게 얼린 두부를 그대로 구워 내면 ‘두부 토스트’나 ‘두부 스테이크’ 등의 요리로도 활용할 수 있고, 조림 등의 요리법을 활용하면 양념의 맛이 더욱 잘 느껴질 수 있다.

만약 두부 특유의 식감을 유지한 채로 장기간 보관하고 싶다면, 냉동 보관 대신 소금을 활용해 보관하는 것도 방법이다. 두부가 잠길 정도로 차가운 물을 붓고, 소금 1스푼을 넣어 냉장고에 보관하면 된다. 소금은 두부가 단단하게 굳는 것을 막아 부드러운 식감을 유지하도록 하고, 미생물의 번식도 막는 효과가 있다. 물을 하루에 한 번씩 갈아 주면서 보관하면 일주일 정도는 더 오래 보관할 수 있다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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