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무리한 체중 감량, 영양 불균형과 근육 손실 유발
음식을 제대로 먹지 않고 체중을 감량하면 영양 불균형으로 인한 건강 문제가 찾아올 수 있다. 혈액순환이 원활하게 되지 않으면서 저혈압 증상을 쉽게 겪을 수 있으며, 뇌에서 에너지원으로 사용할 포도당이 부족해지는 저혈당 상태가 되기도 한다. 또한 영양 결핍은 △골다공증 △변비 △탈모 △빈혈 등의 질환을 유발하며, 면역 체계에 손상을 입혀 각종 감염성 질환이나 아토피 피부염과 같은 알레르기 증상이 나타날 가능성을 높인다.
무리하게 운동을 할 경우에는 피로 누적과 체력 저하로 인해 염좌나 골절 등의 부상 위험이 높아지는 데다, △통풍 △횡문근융해증 △족저근막염 등의 질환에 걸릴 확률도 높아진다. 특히 극단적인 식단 조절 때문에 영양소가 충분히 공급되지 않는 상태라면 아무리 운동을 많이 하더라도 근육 회복과 합성이 제대로 되지 않으면서 근육이 손실되기 쉬워진다. 이렇게 근육이 손실되면 기초대사량이 낮아지면서 평소와 같은 양을 먹어도 더욱 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 된다. 체중을 빠르게 감량했다가도 금세 요요 현상을 겪게 되는 이유도 이 때문이다.
게다가 이렇게 체중을 단기간에 급격하게 감량하면 몸의 수분과 지방이 줄어드는 속도를 피부가 따라가지 못하고, 피부의 탄력이 줄어들면서 살이 빠진 부위 주변으로 주름이나 튼살이 생기기도 쉽다. 건강뿐만 아니라 미용적인 측면에서도 좋지 않은 결과를 낳을 수 있는 것이다.
식단과 운동으로 건강하게 체중 관리하는 방법은?
건강하게 다이어트를 하기 위해서는 지속 가능한 건강한 식단을 구성하고, 몸에 무리가 가지 않는 운동 계획을 세워야 한다. 또한 체중은 한 달에 1.5~2kg 정도 감량하는 것을 목표로 세우는 것이 가장 적절하다. 이보다 몸무게를 더욱 많이 줄이고자 한다면 충분한 기간을 두고 꾸준히 체중을 감량해야 한다.
체중 감량을 위한 식단을 구성할 때는 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 탄수화물과 단백질, 지방 모두 신체 기능 유지를 위해 필수적인 영양소인 만큼 빠짐없이 섭취하되, 먹는 양을 평소의 3분의 1에서 절반 정도로 줄이는 것이 좋다. 또한 매운맛이나 짠맛이 나는 자극적인 음식을 먹다 보면 밥이나 반찬 등 다른 음식을 더욱 많이 먹게 되면서 섭취하는 열량이 더욱 늘어날 수 있는 만큼 피하는 것이 좋다.
음식을 먹을 때 식이섬유를 가장 먼저 먹고, 탄수화물을 가장 나중에 먹는 방식으로 순서를 바꾸는 것도 도움이 된다. 탄수화물을 먼저 먹으면 인슐린 분비가 촉진되면서 체내 지방 축적을 유도하는 데다, 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지면서 금세 허기를 느껴 과식으로 이어지기 쉽기 때문이다. 하이닥 영양상담 정선화 영양사는 “식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹은 후에 고기나 생선류를 먹고, 밥을 맨 마지막에 먹으면 혈당이 서서히 오르면서 포만감을 오랫동안 유지할 수 있으며, 식사량을 줄이고 식사 속도를 늦추는 데에 도움이 된다”라고 말했다.
운동을 통해 체중을 감량하려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 유산소 운동이 체지방 연소에 효과적이기는 하지만, 유산소 운동만 하면 근육이 빠지면서 요요 등의 부작용을 겪기도 쉬워지기 때문. 하루 30~60분 정도, 1주일에 3~5회 이상 몸에 무리가 가지 않는 선에서 운동하는 것이 가장 좋은 방법이다. 이때 근력 운동을 먼저 한 후에 유산소 운동을 하면 지방을 분해하는 글루카곤 등의 호르몬 분비를 촉진할 수 있으며, 심장 박동이 빨라져 체지방 소모 효과를 더욱 높일 수 있다.
도움말 = 하이닥 영양상담 정선화 (영양사)
안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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