고혈압 관리의 필수요소 3…도움 되는 운동·음식은? [황수경의 건강칼럼]

우리나라 성인 3명 중 1명이 앓고 있는 ‘고혈압’. 초기에는 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많지만, 혈압이 높은 상태가 지속되면 뇌졸중, 망막병증, 관상동맥질환처럼 치명적인 합병증으로 이어질 수 있다. 고혈압을 ‘침묵의 살인자’라고 부르는 이유다.

고혈압은 가족력을 비롯해서, 음주와 흡연, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 습관, 스트레스 등이 위험인자로 꼽힌다. 이 같은 위험인자가 있거나 고혈압을 진단받았다면 철저한 혈압 관리가 필요하다. 특히 △가정혈압 측정 △식생활습관 관리 △운동을 소홀히 해선 안 된다.

고혈압 관리, 정확한 혈압 측정에서 시작된다
고혈압을 관리의 시작은 정확한 혈압 측정이다. 혈압을 정확히 측정해야 올바른 진단∙치료를 진행할 수 있기 때문. 문제는 혈압은 주변 환경이나 신체 상황에 따라 달라져 한 번의 혈압측정만으로는 정확히 파악하기 힘들다는 점이다.

이를 극복하기 위해 고혈압 환자는 병원뿐만 아니라 집에서도 혈압을 측정하는 것이 좋다. 가정혈압 측정은 혈압을 정확하게 확인하는 것은 물론, 의사 앞에만 가면 혈압이 높게 나오는 '백의 고혈압'이나 진료실에서만 정상으로 나오는 ‘가면 고혈압’의 문제도 극복할 수 있다는 점에서 중요하다.

가정혈압은 병원 방문 전 7일 동안, 매일 2번 아침저녁으로, 2회 측정값을 기록할 것을 권장한다. 혈압 측정 시 팔에 감는 커프를 본인의 팔 둘레에 꼭 맞게 사이즈를 조절하는 것이 중요하며, 이때 커프 재질은 편안한 것을 선택하면 좋다.

식습관 관리도 필수…도움 되는 식품은?
혈압 조절을 위해 유산소 운동을 꾸준히 해야 하며 근력 운동 역시 무리가 되지 않는 선에서 지속적으로 하는 것이 좋다. 식습관도 중요한데, 잘 알려진 것처럼 짜게 먹는 습관은 혈관 건강에 좋지 않다. 인스턴트나 배달음식은 가급적 피해야 하는 이유다. 또 술은 혈압을 상승시키고 강압제에 대한 저항성도 높이기 때문에 금주하는 것이 바람직하다. 혈압을 높이는 위험인자를 피하는 한편, 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕는 바나나와 감자, 토마토, 당근 등을 먹으면 고혈압 관리에 도움이 될 수 있다.

가끔, 검증되지 않은 민간요법에 의존해 임의로 약 복용을 중단하는 사례도 있다. 이는 매우 위험한 행동으로 고혈압 약은 진단 소견에 따라 꾸준히 복용하는 것이 중요하다.

겨울철 하기 좋은 ‘혈압 강화’ 운동법은?
실내에서 유산소와 근력을 한 번에 효율적으로 할 수 있는 운동법, ‘계단 오르기’. 국내∙외 연구를 살펴보면 계단 오르기는 혈압 강화는 물론, 치매 예방, 심혈관질환 예방 등의 효과가 있다. 아울러, 칼로리 소모량이 많고 하체 근육을 강화해 신체 전반의 건강을 가꾸는 데도 효과적이다. 즉, 계단 오르기는 겨울철 급격한 온도변화를 피해야 하며, 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 중요한 고혈압 환자에게 안성맞춤인 운동이다.

계단 오르기는 정확한 방법으로 하면 더욱 효과적이다. 발은 11자가 되도록 유지하고, 발바닥의 절반 정도만 올리는 것이 좋다. 간혹 발바닥 전체를 디디면서 터벅터벅 오르기도 하는데, 이는 무릎 관절이 손상될 수 있어 주의해야 한다. 단, 균형 감각이 떨어지는 노년층은 안전사고 예방을 위해 발바닥 전체를 디디며 천천히 오르는 것이 좋다.

아울러 엉덩이, 아랫배에 힘을 줘 허리가 굽지 않게 해야 하며, 어깨는 의식적으로 펴줘야 한다. 신발의 경우 굽이 높고 무거운 신발, 미끄러지기 쉬운 슬리퍼 등을 피하고 꼭 운동화를 신어야 한다.

칼럼 = 하이닥 상담의사 방정현 원장(뉴하트의원 흉부외과 전문의), 하이닥 상담의사 류재춘 원장(류재춘내과의원 내과 전문의), 하이닥 의학기자 박성민 (운동전문가)

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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