바나나로 만드는 건강 간식 레시피 2가지

바나나는 비타민과 영양분이 풍부할 뿐 아니라 먹기에도 간편해 찾는 사람들이 많다. 이러한 바나나를 다양한 방법으로 요리해 건강 간식을 만들어 먹으면 어떨까? 건강하면서도 맛도 있어 든든하게 배를 채워주고 에너지를 줄 수 있을 것이다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That은 5일 건강한 바나나 간식 레시피 2개를 소개했다.

△ 영양 가득 땅콩버터 바나나 오트밀

오트밀은 바나나와 같이 아침에 간편하게 먹기 좋은 음식으로 잘 알려져 있다. 이는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량에 도움을 주지만, 자주 먹으면 질릴 수 있다는 단점이 있다. 또한, 인스턴트 오트밀은 설탕과 다른 성분이 들어있는 경우도 많아 건강하지 않을 수 있다. 따라서 오트밀에 건강한 지방이 풍부한 땅콩버터와 아몬드, 천연의 단맛을 내며 칼륨이 풍부한 바나나를 넣어 건강하고 맛있는 오트밀 요리를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.

재료 (4인 기준)
물 4 1/2컵
으깬 귀리 2컵
소금 조금
얇게 썬 바나나 2개
땅콩버터 2 tbsp
잘게 썬 아몬드 1/4컵
시럽 2 tbsp

만드는 법
1. 중간 크기의 소스 팬에 물을 끓인다.
2. 약불로 낮춘 후 오트밀과 소금을 넣는다.
3. 귀리가 부드러워질 때까지 5분 정도 젓는다.
4. 바나나, 땅콩버터, 아몬드, 시럽을 넣고 골고루 섞이도록 젓는다. 오트밀이 너무 두꺼우면 우유를 조금 붓는다.

△ 글루텐 프리 고구마 바나나 머핀

글루텐, 유제품, 설탕 없이 부드럽고 촉촉하며 단맛을 내는 머핀을 만들 수 있을까? 밀가루는 아몬드나 타피오카로 대체하고, 단맛은 고구마와 바나나로 낼 수 있어 충분히 가능하다. 아침에 커피나 차와 함께 먹기 좋은 건강한 고구마 바나나 머핀을 만들어보자.

재료 (12개 기준)
으깬 바나나 2개
으깬 고구마 1/2컵
계란 3개
무설탕 코코넛 크림 1/4컵
아몬드 가루 3/4컵
타피오카 가루 1/4컵
베이킹파우더 1 tsp
베이킹 소다 1 tsp
다진 계피 1 tsp
다진 생강 1 tsp
소금 1/2 tsp

만드는 법
1. 오븐을 약 180℃까지 예열한 후 머핀 주석에 종이를 대거나 기름을 바른다.
2. 중간 크기의 그릇에 바나나, 계란, 고구마, 코코넛 크림을 섞는다.
3. 큰 그릇에는 아몬드 가루, 타피오카 가루, 베이킹파우더, 베이킹 소다, 계피, 생강, 소금을 섞는다.
4. 2에서 섞은 재료를 3에 부드럽게 넣은 후 섞는다.
5. 반죽을 머핀 주석에 고르게 나눠 넣은 후 20~25분 동안 굽는다.

유희성 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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