[김태열 기자의 생생건강] ‘2019 다이어트 트렌드 4가지, 지중해 식단부터 저탄고지까지”

[헤럴드경제=김태열 기자] 계해년 황금돼지의 해, 황금돼지의 복은 한껏 갖고 싶지만 뚱뚱한몸은 사절이다. 최근 트렌디한 다이어트 방법은 뭘까? 다이어트 방법은 셀수 없을만큼 많지만 유행에 따라 무작정 좇아갔다가는 요요만 겪기 십상이다. 365mc식이영양위원회가 선정한 2019년도 다이어트 식단 트렌드와 그에 따른 다이어트 팁을 알아본다.

▶ 최근 핫한 간헐적 단식…정말 괜찮을까? = 예능 프로그램 등에서 다시 간헐적 단식 열풍이 불고 있다. 2019년 올해의 핫 다이어트 트렌드로 손색없다. 간헐적 단식은 일반적으로 16시간동 단식, 8시간 사이에는 식사 개념으로 진행한다. 아침 공복, 점심 정오에 식사를 하고 저녁은 오후 7~8시 사이에 챙겨 먹는다. 8시간 안에 2~3끼 정도의 식사를 하는 패턴이다. 그 외 야식은 금하고 다음날 점심 식사 전까지 버텨야 한다.

식단은 과식, 폭식이 아닌 평소 먹던 식단으로 구성해도 괜찮다. 중간 중간 케이크나 햄버거 같은 먹고 싶은 음식을 일부 추가해도 괜찮다. 예능 프로그램에서도 다이어트를 하는 것이 맞는가 싶은 칼로리 높은 케이크나 햄버거를 먹는 모습을 보여주는데, 이는 열심히 체중관리를 하는 자신에게 주는 보상섭취형태이지, 간헐적 단식을 한다고 얼마든지 먹어도 된다는 의미는 아니다.

특히 간헐적 단식은 야식을 먹지 않는 다는 점에서 체지방감량에 도움이 될 수 있다. 초기에는 16시간 단식, 8시간 식사 비율을 유지하다가 이후에는 주 5일은 3끼 모두 식사를 챙겨먹고, 이틀은 24시간 단식 후 저녁 1끼를 먹는 방법도 있다. 다만, 아침과 점심의 공복으로 저혈압, 어지럼증, 저혈당 등이 있는 다이어터 들은 간헐적 단식을 선택할 때 주의가 필요하다.

특정 질환이 있는 환자는 담당의와 의논 이후 진행하자. 365mc식이영양위원회 전은복 영앙사(대전 글로벌365mc병원 식이영양센터 센터장)는 “24시간 단식은 중간중간 개인의 컨디션을 봐가면서 해야 한다”며 “간식, 야식을 평소 즐겨 먹던 사람들은 24시간 단식이 실패할 가능성이 크고 오히려 식욕이 급격히 올라 폭식할 위험도 있어 권장하지 않는다”고 조언했다. 이어 “16:8의 간헐적 단식 패턴으로 진행하되, 2~4주 정도 진행해본 후 아침 공복을 채워줄 수 있는 식단을 추가하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

▶ 여전히 뜨거운 저탄고지 다이어트 인기…주의점은? =저탄고지 다이어트가 인기를 끌기 시작한 것도 꽤 시간이 지났지만 여전히 사람들은 자탄고지 다이어트에 열광한다. 그만큼 체중감량 효과가 크기 때문. 아침은 버터와 오일을 섞은 커피인 ‘방탄커피’로 시작, 점심은 삼겹살과 아보카도 버터 야채볶음, 저녁은 돼지고기 구이에 치즈, 피칸, 아채구이로 구성해 본다. 맛있는 고기를 먹을 수 있다는 장점이 다이어터들의 구미를 당긴다.

저탄고지 다이어트에서 신경 써야 하는 식단 구성은 트렌스지방과 식용유와 설탕을 금하는 것이다. 또 식단에 버터를 곁들이고 탄수화물은 최소한으로 섭취한다. 야채 섭취는 필수다. 매번 식단을 준비해서 먹어야 하는 것이 번거로울 수 있다. 한끼 먹는 것도 귀찮은 사람이라면 저탄고지 다이어트는 피하도록 하자. 음식을 직접 만들어 먹는 것을 좋아하는 사람이라면 한 번쯤 시도해봐도 좋겠지만 장기간 유지는 권장하지 않는다.

고지방, 고단백 식품으로 많이 선택하는 메뉴는 베이컨, 삼겹살, 갈비, 연어, 소시지, 아보카도, 버터 등이다. 이런 음식을 저염•무당의 익힌 야채와 곁들여 먹는다. 이 다이어트 방법으로 큰 효과를 보는 사례는 과도한 탄수화물 섭취로 체중이 불어난 고도비만인 경우가 많다.

큰 고민 없이 한 번 해보겠다는 마음으로 무리하게 진행할 경우, 오히려 일부 사람들의 경우 오히려 체지방량이 늘어날 수도 있으니 개인의 컨디션이나 상황에 따라 맞는 음식을 선택하는 게 좋다.

전 영양사는 “저탄고지열풍을 이어가고자 한다면 본인의 건강상태를 먼저 체크해보고 특정질환이 있는 대상자들의 경우 담당의와 상의 후 진행하는 것을 권장한다”며 “2주 먼저 진행해보고 컨디션을 체크하고 이후에는 탄수화물 섭취량을 조금씩 늘려 보라”고 조언했다.

▶지중해 식단의 산뜻함…육류 섭취는 ↓, 야채ㆍ과일은 ↑ =지중해 식단은 지중해 연안 크레타섬 주민들의 식단으로 알려져 있다. 주로 과일, 채소, 생선, 요거트, 와인, 올리브오일 등을 활용한다. 지방 섭취 비율이 일반적인 미국인의 섭취 비율과 비교해 봤을 때에도 결코 낮은 것은 아니지만, 불포화지방에서 얻는 지방의 비율이 상대적으로 높아 고밀도지단백콜레스테롤(HDL-C)의 수치를 상승시켜 심혈관질환의 발병을 막아준다는 연구결과도 있다.

예전부터 꾸준히 회자되던 다이어트 식단 중 하나지만, 최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 지중해 식단도 주목 받고 있다. 지중해 식단은 여타 다이어트 식단과 비교해 건강을 챙기면서 크게 무리하지 않아도 되는 다이어트법이다. 상대적으로 육류 섭취는 줄이고, 생선 등의 해산물, 계란, 통곡물과 통을 주식으로 야채와 과일이 적절하게 포함된 식단으로 구성한다. 포화지방함량이 높은 육류는 줄이고, 불포화지방함량이 높은 생선과 견과류, 올리브오일 섭취를 권장하는 식단이다. 전 영양사는 “최근 인기를 끌고 있는 저탄고지 다이어트와 지중해 식단을 적절히 조합해 보면 식단 유지도 쉽고 건강하게 다이어트를 할 수 있을 것”이라고 추천했다.

▶식물성 음료…칼로리 걱정과 비타민 보충을 한번에? =우유 소비량은 감소하고 식물성 음료에 대한 관심이 높아지면서 아몬드음료, 두유, 귀리 코코넛 등이 핫한 이슈로 소개되고 있다.

아몬드 우유는 30~60kcla 정도로 칼로리도 낮고 비타민E 함량도 좋아 항산화 효과도 기대할 수 있다. 비타민D 함량 역시 많아 칼슘 흡수에도 도움이 되며, 불포화 지방산이 풍부해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 다만 아몬드 우유는 1컵에 단백질이 약 1g 정도로 포함돼 있어, 우유가 8g인 것에 비해 적은 편이다.

두유 역시 대표적인 식물성 음료다. 칼로리가 80~100kcal며 단백질 함량도 7g 정도로 우유와 비교해도 뒤지지 않는다. 지방함량도 낮고 유당이 없어 우유를 마시고 속이 불편한 사람들에게 대체 식품으로 권할 수 있다. 주의해야 할 점은 두유의 경우, 당함량이 높은 제품이 많으니 당함량을 확인 후 섭취하도록 하자.

트렌드에 민감한 다이어터들이 주목하고 있는 귀리 우유는 1컵에 68kcal 정도로 칼로리가 낮다. 당은 0g, 단백질은 2g정도다. 귀리 우유의 장점은 식이섬유인 베타글루칸 함량이 풍부해 각종 심혈관질환 예방에 좋고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 점이다.

kty@heraldcorp.com

[식물성 음료를 활용한 다이어트 팁!]

1. 바쁜 직장인을 위한 아침 식사 대용 : 아몬드 음료두유ㆍ귀리ㆍ우유 중 택1+계란+단호박ㆍ바나나

2. 4시쯤 몰려오는 간식 타임에 섭취

3. 저녁 10~12시경 치킨, 피자의 유혹을 물리치기 위한 수단으로 활용

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