우유가 아니어도…뼈건강 지킴이 따로있네

표고버섯·미역·케일·푸룬 등 식물성 식품에 칼슘 풍부

비타민D·마그네슘 함유량도 높아 골밀도 높이는데 도움

뼈 건강은 나이가 들수록 그 중요성을 절실하게 알게 됩니다. 하지만 최근에는 젊은 여성들에게도 골다공증의 위험이 증가하고 있는데요. 이유는 생활습관입니다. 인스턴트식품이나 탄산음료, 과도한 카페인 섭취, 무리한 다이어트, 운동 부족 등입니다.

특히 나이가 든 여성은 뼈 건강에 각별한 주의를 기울여야 하죠. 폐경기 이후의 여성에게 골다공증이 많이 생기는 것은 뼈 형성에 도움이 되는 여성호르몬 분비가 폐경으로 인해 줄어들기 때문입니다. 전문가들은 뼈 건강을 어릴때부터 관리하는 것이 효과적이라고 조언합니다.

일반적으로 뼈 건강을 위한 식품으로는 우유를 비롯한 유제품과 뼈째 먹는 생선만을 떠올리기 쉬운데요. 하지만 멸치를 싫어하는 아이들이거나 우유 알레르기가 있는 경우, 다이어트중인 분들, 환경과 동물권보호를 위해 비건을 하는 경우에는 동물성 식품을 피하게 되죠.

우유나 뼈째먹는 생선이 아니더라도 괜찮습니다. 골밀도를 높이는 저칼로리 식물성 식품들을 골고루 섭취해 주면 됩니다. 더욱이 뼈 건강을 위해서는 칼슘뿐 아니라 비타민 D와 마그네슘, 비타민 K 등 식물성 식품에 풍부하게 들어있는 여러 영양소들도 필요합니다. 뼈 건강을 지키는 대표적인 식물성 식품을 소개합니다.

1. 표고버섯

뼈 건강에 좋은 대표적인 성분은 칼슘과 비타민D입니다. 특히 비타민D는 칼슘 흡수와 골밀도를 높이며, 근육 기능을 향상시킵니다. 따라서 뼈 건강을 위해서는 칼슘 함량이 높은 식품과 함께 비타민 D를 포함한 건강식을 먹는 것이 좋습니다.

표고버섯에는 칼슘과 인이 풍부하며, 비타민 D함유량도 높습니다. 표고버섯밥이나 볶음요리, 또는 차로도 활용할 수 있습니다. 특히 생 표고버섯보다 말린 표고버섯이 비타민D가 풍부합니다.

2. 미역

골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마, 매생이와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것입니다.

특히 미역에는 칼슘이 풍부하게 들어있으며, 요오드, 비타민A, 비타민B2, 엽록소, 철분 등이 많아 뼈 건강을 돕습니다. 미역국이나 미역냉채, 미역볶음, 미역쌈, 미역자반 등 다양한 음식으로 활용이 가능합니다.

3. 케일ㆍ 시금치

녹색잎 채소에도 다량의 칼슘이 들어있습니다. 유제품 못지 않게 뼈건강에 많은 도움을 주는 식품입니다. 또한 골밀도를 향상시키는 마그네슘과 비타민 K도 풍부하게 들어있습니다. 시금치, 케일, 배추, 청경채, 브로콜리 등 다양한 녹색잎 채소를 즐겨 먹는 것이 좋습니다.

4. 푸룬ㆍ자두

과일중에서 자두는 뼈 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 자두에 풍부한 비타민K가 뼈가 만들어지는 대사를 활발하게 촉진하기 때문이다. 서양 자두를 말린 푸룬은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 지정한 ‘뼈 건강을 위한 음식’으로 선정된 과입니다.

푸룬에는 뼈 보호 효과가 있는 비타민K, 구리, 붕소 등의 미네랄과 비타민이 많이 들어있습니다. 푸룬의 섭취가 골격 비율 증가에 영향을 미친다는 샌프란시스코 캘리포니아 대학교의 연구 등 푸룬과 뼈 건강과의 관계를 입증한 연구들은 여러 있습니다.

5. 두부

두부는 칼슘 흡수율이 좋습니다. 또한 콩에 들어있는 이소플라본까지 섭취할 수 있는데요. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 합니다.

섭취한 칼슘을 뼈로 보내는 과정에서 여성호르몬이 필요한데, 이 역할을 이소플라본이 돕습니다. 이 때문에 폐경기 여성은 골밀도를 높이는 콩이나 두부를 자주 먹는 것이 좋습니다.

6. 바나나

마그네슘 역시 뼈 형성에 도움을 주는 무기물입니다. 마그네슘이 있어야 칼슘이 뼈에 제대로 축적될 수 있는데요. 뼈에서 칼슘이 빠지는 것을 방지하고, 혈중 칼슘 농도를 조절하며, 칼슘의 체내 운반도 돕습니다. 바나나는 마그네슘이 풍부한 과일 중 하나입니다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com

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