뜨는 오트밀…우유·요거트만 있으면 건강한 통곡물‘한 끼’

마트나 온라인 식품 시장에서 주목받고 있는 오트밀은 이제 유명 커피전문점에서도 즐길수 있을 만큼 한끼 트렌드를 이끌고 있다. 가벼운 칼로리에 간편하게 먹을수 있어 한끼 대용식으로 제격이다.

다양한 식사대용식 중에서도 오트밀의 인기가 높은 이유는 따로 있다. 바로 건강한 ‘통곡물’이라는 점이다. 통곡물이 비만을 비록해 심장질환이나 2형 당뇨병, 대장암 등의 위험을 감소시킨다는 사실은 여러 연구들을 통해 입증되고 있다. 정제된 탄수화물과 달리 천천히 혈당을 올리며, 혈중에 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 줄여 성인병 예방에 도움이된다.

마트나 온라인 식품 시장에서 주목받고 있는 오트밀

하지만 통곡물은 바쁜 현대인에게는 비교적 쉽지 않은 음식이다. 통곡물을 대표하는 현미나 보리, 메밀 등은 요리할 시간이 필요하며 함께 먹을 반찬도 필요하다.

반면 통곡물인 귀리로 만든 오트밀은 간편하게 먹는 한끼 대용식으로 적합하다. 귀리로 만든 오트밀은 균형잡힌 영양소도 제공한다.

우유나 아몬드밀크 등을 넣은 오트밀에 과일이나 견과류를 토핑으로 올리면 한 그릇안에 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등 영양소가 골고루 담겨진다.

취향에 따라 토핑을 올리는 재미도 있으며, 젊은층들이 좋아하는 이국적인 맛도 느낄수 있다. 최근에는 편리성과 이동성을 갖춘 제품들이 나오고 있다. 가정에서 직접 만들지 않아도 시중에 판매되는 제품이나 일부 커피전문점을 통해 오트밀을 더욱 간편하게 즐길수 있다.

미국 농무부(USDA)도 만성질환을 줄이는 건강한 식습관을 위해 통곡물 섭취를 권장하며 오트밀을 언급하고 있다. 미 농무부가 제안하는 건강한 식생활 가이드라인에 따르면 오트밀은 높은 단백질과 식이섬유, 미네랄· 각종 비타민 등 다양한 영양분을 가지고 있다. 열량도 100ｇ당 317㎉에 불과할 정도로 낮다.

특히 오트밀의 재료인 귀리는 미국 매체 타임이 선정한 ‘세계 10대 슈퍼푸드’에 포함된 식품이다. 미 농무부는 하루 전체 곡물량에서 적어도 절반은 통곡물로 섭취해야 한다고 조언하고 있다. 오트밀과 함께 현미 역시 통곡물 식품으로 추천됐다. 이와 더불어 빵이나 파스타, 과자 역시 100% 통밀과 호밀로 만든 것을 이용하도록 권장한다.

칼로리가 낮으면서도 통곡물의 영양소를 담은 오트밀은 수많은 다이어터들의 아침식사로도 유명하다. 실제 미국 농무부의 노화 관련 인간 영양 연구센터 필립 칼 박사팀이 성인남녀 81명을 대상으로 곡류를 귀리로 6주간 대체한 결과, 체중과 체지방이 감소된 것으로 나타났다.

미 농무부가 다이어트 식단으로 개발한 ‘마이플레이트(MyPlate)’에도 통곡물이 포함돼있다. 이는 동그란 접시를 네 칸으로 나눠 40%는 채소를, 30%는 통곡물을, 20%는 단백질 식품을, 10%는 과일을 담아 먹는 접시 모형이다.

건강한 다이어트에 좋은 오트밀은 우유나 요거트에 넣어 시리얼처럼 먹어도 좋다. 한끼 식사대용식으로는 죽처럼 먹는 방법이 있다. 오트밀을 아몬드밀크, 라이스밀크 등과 함께 섞어 죽으로 만들면 식감도 부드럽고 포만감도 커진다. 여기에 단 맛의 천연시럽이나 과일, 견과류를 올리면 맛과 영양소가 더욱 풍부해진다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com

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