식이섬유 풍부한 음식 위주…덜짜게 천천히 먹어야 ‘건강한 식욕억제’

식욕이 일어나는 것은 자연스러운 현상이다. 음식물이 위장에 머무르는 시간은 3~4시간. 이 시간이 지나면 우리 몸은 뇌로 신호를 보낸다. 우리 뇌에선 ‘공복 호르몬’으로 불리는 그렐린 호르몬이 분비되며 식욕과 허기를 느끼게 된다. 다만 시도 때도 없이 일어나는 식욕이 문제다. 군것질 거리를 입에 달고 살아야 한다거나 배가 고프지도 않은데 뭔가가 먹고 싶을 때다. 식욕을 억제하기 위해서는 식습관 개선이 중요하다. 다음은 조금 더 건강하게 식욕을 억제하는 법이다.

더 많은 단백질과 지방 섭취

단백질과 지방은 포만감을 높이는 대표적인 영양소다. 식단을 구성할 때 단백질과 지방의 양을 늘리면 식욕에 대한 욕구를 줄일 수 있다. 계란은 특히 단백질과 지방이 풍부해 포만감이 특히 높은 식품이다. 렌틸콩, 완두콩 등 각종 콩류 식품도 풍부한 단백질 소스다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 등은 훌륭한 식물성 지방 공급원이다.

고 식이섬유 섭취

식이섬유가 풍부한 음식은 우리 몸에서 오래 머물러 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 지속한다. 식품과학 및 기술동향에 실린 영국 서섹스 대학 연구팀의 논문에 따르면 식이섬유가 풍부한 식단을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 포만감이 높은 것은 물론 포만감의 지속 시간도 길어 다음 식사량도 줄일 수 있게 되는 것으로 나타났다. 한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25g이다. 통곡물로 아침식사를 하고, 하루에 2회 과일, 하루 3회 채소를 섭취하는 방식이 좋다.

더 많은 수분 섭취

수분이 부족하면 우리 몸은 허기를 느끼게 된다. 몸은 고작 1~2%의 수분만 부족해도 시스템이 달라지게 된다. 갈증을 채우기 위해 음식을 섭취하는 현상도 나타난다. 반대로 하루 수분 섭취량이 많은 사람들은 허기를 덜 느낀다. 학술지 ‘자연과학, 생물학 및 의학저널’에 실린 연구(2014)에선 과체중 여성을 대상으로 아침, 점심, 저녁 식사 30분 전 500㎖의 물을 8주간 마시도록 한 뒤 체중, 체질량 지수, 식욕에 미치는 영향을 관찰했다. 그 결과, 식욕과 체중이 줄어드는 것은 물론 지방도 감소했다.

간식 먹기

삼시세끼 이외에 간식도 섭취하는 것이 좋다. 간식을 섭취할 때에는 당분이 적은 음식을 먹는 것이 좋다. 잘 고른 간식은 포만감을 높여 다음 식사의 양을 줄일 수 있다. 건강한 지방이 풍부한 식품을 선택한다. 견과류가 대표적이다. 견과류엔 포만감 3요소인 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부하다. 포만감 지속 시간도 길다. 다만 너무 많이 먹어서는 안 된다. 미국 농무부 기준 호두는 12~14개(반개 기준), 아몬드는 24개, 피칸은 15개, 땅콩은 35개, 캐슈넛은 18개다.

덜 짜게 먹기

짠 음식은 식욕을 높이는 주범이다. 소금의 과잉 섭취는 식욕을 높이는 것은 물론 체중 증가로 이어질 수도 있다. 짠맛을 대신해 식욕 억제에 도움이 되는 생강이나 고추를 양념으로 사용하는 것이 좋다. 미국 컬럼비아 대학에서 진행된 연구에 따르면 생강은 소화기관에 자극을 줘 식욕을 억제하고 포만감을 높인다.

먹는 것에만 집중하기

식사를 할 때에는 식사만 하는 것이 좋다. 밥을 먹으면서 TV를 보거나 휴대폰을 쳐다보면 식사에 집중할 수가 없다. 뇌가 먹는 기능에만 충실할 수 없기 때문이다. 이런 식사습관은 과식을 불러올 뿐 아니라 포만감을 느끼기에도 쉽지 않다. 식사를 했는데도 포만감을 느끼지 못 하니 당연히 식욕이 증가하게 된다. 이럴 때 느끼는 식욕은 진짜 배가 고파 느끼는 것이 아닌 뇌가 배부르다는 사실을 인지하지 못해 벌어지는 ‘가짜 식욕’이다.

천천히 먹기

빨리 먹는 식사 습관 역시 과식으로 이어진다. 위는 식사 이후 20분이 지나야 포만감을 느끼고, 그제야 뇌로 배가 부르다는 신호를 보낸다. 그 이전에 식사를 마칠 경우 뇌가 배 부르다는 사실을 인지하지 못해 자꾸만 더 많은 음식을 찾게 된다.

고승희 기자/shee@heraldcorp.com

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