수험생 건강 챙기는‘우리곡물 아침식사’…들깨조죽ㆍ들깨기장 주먹밥

농진청, “지친 두뇌 깨우고 체력 향상에 최고”

[헤럴드경제=황해창 기자]농촌진흥청(청장 라승용)이 대입수능 D-30일을 맞아 아침밥 먹기의 중요성을 알리고, 수험생의 기력 회복과 두뇌활동에 도움이 되는 우리 곡물로 만든 간편한 건강요리법을 소개해 주목된다.

오랜 수험생활에 지친 수험생들이 수능 시험일까지 체력을 유지하고 집중력을 높이기 위해서는 균형 잡힌 아침식사를 하는 것이 중요하다. 아침식사를 거르면 두뇌기능과 집중력이 떨어져 학습능력이 저하될 수 있다. 우리가 먹는 하루 에너지 섭취량 중 약 10%가 뇌 활동에 쓰이며 이 에너지는 포도당(혈당)으로 공급된다.

미국의 한 초등학교에서는 아침식사를 거르는 학생 133명에게 아침밥을 먹게 한 결과, 성적이 향상됐다는 연구결과도 발표했다. 연구 발표에 따르면 적절한 당 섭취는 뇌 유래 신경 영양인자(BDNF, brain-derived neurotrophic factor)로 알려진 뇌 화학물질의 생성과 관련된 작용을 하며 새로운 기억을 형성하는 데 도움을 준다고 한다.

[사진제공=농진청]

동의보감을 보면 쌀밥에는 ‘위장을 편하게 하고 설사를 그치게 하며 기운을 북돋워주고 마음을 안정시키는 효능이 있다’고 기록돼 있다. 쌀밥에는 탄수화물, 단백질, 지방 외에 칼슘, 철, 마그네슘 등 미네랄 성분이 풍부하며, 비타민 B군 성분도 많아 세포 에너지 대사를 원활하게 해 만성피로를 방지한다.

특히 쌀은 다른 곡류에 비해 단백질을 구성하는 아미노산 조성이 우수한데, 필수 아미노산 중 하나인 라이신(lysine) 함량이 밀가루 보다 두 배 많고 체내 이용률도 높다. 라이신은 필수 아미노산 중 하나로 성장기 청소년의 연골과 인대 등의 조직 형성, 호르몬, 항체, 효소 등의 생성에 중요한 역할을 한다.

잡곡은 뇌에 영양을 공급하는 탄수화물뿐 아니라 단백질, 지방 등 주요 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 곡식이다. 노란색의 조, 기장은 미네랄과 비타민이 풍부하면서 알갱이가 작고 소화에도 부담이 없어 수험생이 먹기에 적당하다.

수수는 조청으로 만들어 먹으면 뇌에 빠른 영양공급이 가능하고, 항산화 활성 물질이 풍부해 활력을 줄 수 있다. 실제 조선시대 왕세자들은 공부 전 수수조청을 한 숟가락씩 먹었다고 한다.

최근 열매뿐 아니라 잎채소로도 인기가 많은 들깨에는 인체 내에서 합성되지 않는 필수지방산인 오메가-3 지방산이 다량 함유돼 있다. 오메가-3계열 지방산은 고혈압, 알레르기성 질환 등의 성인병을 억제하고 심혈관계 질환 및 비만 방지에 효과가 있을 뿐만 아니라, 학습능력 향상과 수명연장 등 인체 생체조절 기능이 있는 것으로 알려져 있다.

옛 어른들은 피부를 맑게 해주고 몸을 따뜻하게 하며, 기력보강에 도움을 준다고 해 삼계탕에 들깨가루를 넣거나, 꿀을 넣은 들깨차를 마셨다. 수험생들의 영양보충과 활력증진을 위해 아침식사로 좋은 들깨조죽과 통들깨기장주먹밥, 들깨차 만드는 방법을 소개한다.

들깨조죽은 지친 수험생 기력보강에 좋다. 충분히 불린 쌀을 갈아 냄비에 넣고 불린 조와 함께 서서히 끓이면서 들깨가루를 조금씩 넣어 눌어붙지 않도록 끓인 후 기호에 맞게 소금이나 설탕을 넣는다.

통들깨기장주먹밥은 소화가 잘돼 아침에 부담 없이 먹을 수 있다. 기장과 쌀을 일대일로 넣어 밥을 짓고, 마른 김은 불에 살짝 구워 잘게 부순 후 볶은 통들깨와 올리고당, 간장을 약간씩 넣어 한입 크기로 만들어 낸다.

들깨차는 몸을 따뜻하게 하고 학습능력을 돕는 효과가 있다. 따뜻하게 데운 우유나 물에 들깨가루를 듬뿍 넣고 꿀을 넣어 잘 저어준 후 마신다.

농진청은 수험생이 한달 전부터 우리 곡물로 만든 아침 밥을 먹는 습관을 들이면 시험당일 좋은 상태를 유지할 수 있다고 밝혔다.

<들깨 조죽 >

들깨 조죽 [사진제공=농진청]

*재료: 들깨가루 1/2컵, 쌀과 메조 섞어서 1컵, 물 6컵, 소금 또는 설탕 약간씩

1. 쌀을 2~3시간 충분히 불려, 소쿠리에 건져 물기를 빼고 믹서기에 간다.

2. 조도 2시간 정도 충분히 불린다.

3. 냄비에 쌀 간 것과 불린 조를 넣고 서서히 끓이면서 들깨가루를 조금씩 넣고 주걱으로 잘 저어준다.

4. 그릇에 담아 기호에 맞게 소금이나 설탕을 곁들인다.

<통들깨 기장 주먹밥 >

통들깨 기장 주먹밥 [사진제공=농진청]

*재료: 기장, 쌀, 볶은 통들깨 3큰술, 마른 김 1장, 올리고당 1큰술, 간장, 소금 적당량

1. 기장과 쌀을 일대일로 섞어 밥을 짓는다.

2. 마른 김을 불에 살짝 구워 부숴 놓는다.

3. 볶은 통들깨에 올리고당 1큰술과 간장을 약간 넣어 잘 섞어 준다.

4. 기장밥에 ‘2’와 ‘3’을 넣어 동글동글한 주먹밥을 예쁘게 만든다.

hchwang@heraldcorp.com

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