준비 운동 20분 전 따뜻한 물 한 잔… 달리기 전후, 실내에서 스트레칭을 : zum 뉴스

[지영준의 러닝 코칭] [2] 안전하고 효과적인 겨울 러닝

지영준(오른쪽) 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치와 선수들이 기온이 영상 7도였던 지난 14일 오전 제주도에서 85~90% 강도로 인터벌 훈련을 하고 있다./지영준 코치 제공

동계훈련은 한 해의 경기력을 좌우합니다. 겨울을 어떻게 보내느냐에 따라 시즌 전체 방향과 결과가 달라지기도 합니다. 겨울에 더 효과적인 훈련법과 컨디션 조절 요령을 알아두면 다가오는 봄 마라톤 대회 준비에도 도움이 될 것입니다.

훈련에 앞서 날씨를 꼼꼼히 확인하는 게 우선입니다. 추울수록 훈련 강도를 낮추고, 기온이 올라가면 점진적으로 강도를 높입니다. 추운 날씨엔 관절의 충격 흡수 능력이 떨어지고 근육과 힘줄의 탄성이 감소해 부상 위험이 커지기 때문입니다. 날씨는 극복의 대상이 아니라, 유연하게 대처하며 꾸준히 훈련을 이어가기 위한 기준이라고 생각하세요.

기온이 영하 10도 이하일 땐 가벼운 조깅이나 실내 트레드밀 훈련이 좋습니다. 영하 5~9도에는 체감강도 60~70% 수준에서 기초 체력 향상·유지를 목표로 훈련합니다. 영하 1~5도일 땐 체감강도 60~70% 러닝을 기본으로 몸을 예열하는 데 집중하다가, 중반 이후에 점진적으로 속도를 높이는 빌드업 러닝을 진행합니다.

기온이 0도에서 영상 5도 사이일 땐 목표 거리나 시간을 채우는 훈련을 하면서 빌드업 러닝도 활용합니다. 영상 5~9도에는 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하는 인터벌 훈련이 가능합니다. 영상 10도 이상이면, 약간 힘들다고 느껴지는 빠른 속도(체감 강도 85~90%)를 유지하며 달리는 템포 주 훈련을 진행해도 됩니다.

추운 날씨엔 몸이 충분히 예열되지 않은 상태에서 러닝을 시작하게 되며, 시작 20분쯤 후에 부상 위험이 가장 높아집니다. 이를 방지하기 위해 준비운동 20~30분 전 따뜻한 물을 마시는 것을 권장합니다. 체온을 서서히 높여줘 근육과 관절이 유연하게 움직이도록 도와줍니다. 물 온도는 38~40도가 적당합니다. 너무 뜨거운 물은 체온을 급격히 상승시켜 심박수를 높이고, 이로 인해 평소보다 빠른 페이스로 러닝을 시작하게 돼 부상 위험이 오히려 커집니다.

스트레칭은 실내에서 진행해 관절 움직임 범위를 넓히고 체온을 안정적으로 유지한 상태에서 러닝을 시작하는 것이 좋습니다. 실내 스트레칭이 어려운 경우엔 외투를 착용하고 스트레칭을 실시해 체온이 떨어지지 않도록 보호합니다. 추운 날씨에 시작 페이스가 빠르면 부상 위험이 커지므로 가볍게 러닝을 시작해야 합니다. 훈련 후 정리운동도 실내에서 하는 것이 좋습니다.

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